Calisthenics (Training mit dem eigenen Körpergewicht)
Training mit dem eigenen Körpergewicht baut Muskulatur und Kraft auf, wenn die Übung schwer genug ist: Liegestütze, die an die Last beim Bankdrücken angepasst waren, ließen die Brust etwa so stark wachsen wie das Bankdrücken. Der Haken ist die Progression, die schwerere Varianten oder Zusatzlast erfordert. Für die Beine und für Maximalkraft lässt sich mit externen Gewichten leichter progressiv steigern.
Was die Wissenschaft sagt
- Liegestütze können die Brust wie Bankdrücken wachsen lassen Moderate Evidenz
Kikuchi und Nakazato (2017) passten bei 18 Männern über 8 Wochen die Schwierigkeit der Liegestütze an 40% des 1RM im Bankdrücken an. Die Dicke von Brust- und Trizepsmuskel sowie das 1RM im Bankdrücken nahmen in beiden Gruppen ähnlich zu.
- Progressive Varianten bauen Kraft auf Moderate Evidenz
Kotarsky et al. (2018) trainierten 23 Männer 4 Wochen lang 3-mal pro Woche mit immer schwereren Liegestützvarianten oder mit Bankdrücken. Das 1RM im Bankdrücken stieg in beiden Gruppen; die Muskeldicke veränderte sich in einem so kurzen Zeitraum in keiner der beiden.
- Liegestütze mit Zusatzlast entsprechen bei gleicher Anstrengung dem Bankdrücken Moderate Evidenz
Calatayud et al. (2015) ließen 30 trainierte Studierende 5 Wochen lang Bankdrücken mit 6RM oder Liegestütze mit 6RM und elastischen Bändern absolvieren. Beide Gruppen verbesserten 1RM und 6RM ähnlich; die Kontrollgruppe veränderte sich nicht.
- Wirkt, aber mit dem kleinsten Effekt unter den Trainingsformen Moderate Evidenz
Eine Netzwerk-Metaanalyse von 2025 mit 102 Studien an älteren Erwachsenen (Wiedenmann et al.) ergab, dass alle Krafttrainingsformen die Kraft gegenüber keinem Training steigerten, wobei das Training mit dem eigenen Körpergewicht den kleinsten Effekt zeigte (SMD 0,71) und Maschinen den größten (SMD 1,34).
So setzen Sie es um
Planen Sie es wie jedes Krafttraining: genug harte Sätze, nahe am Muskelversagen, mit einer schwereren Variante oder Zusatzlast, sobald der Wiederholungsbereich zu leicht wird.
Wer vorsichtig sein sollte
Fortgeschrittene Übungen (Muscle-ups, Planche, einarmige Übungen) belasten Handgelenke, Ellbogen und Schultern stark; steigern Sie sich schrittweise. Anfänger, die keinen vollständigen Liegestütz oder Klimmzug schaffen, sollten leichtere Varianten statt Teilwiederholungen nutzen. Wer Gelenkschmerzen hat, sollte einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.
Häufige Fragen
Bauen Liegestütze so viel Brustmuskulatur auf wie Bankdrücken?
Bei angeglichener Last ja: In einer 8-wöchigen Studie ließen an 40% des 1RM im Bankdrücken angepasste Liegestütze Brust und Trizeps ähnlich wachsen wie Bankdrücken.
Was ist die größte Einschränkung von Calisthenics?
Die Progression. Sie brauchen schwerere Varianten oder Zusatzlast; bei älteren Erwachsenen hatte das Training mit dem eigenen Körpergewicht den kleinsten Krafteffekt der verglichenen Trainingsformen.
Wie viele Sätze sollte ich machen?
Etwa 10–20 harte Sätze pro Muskel pro Woche, 6–30 Wiederholungen pro Satz, mit Ende 0–3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen.
Wissenschaftliche Quellen
- Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain
- Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness
- Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains
- The Effects of Different Resistance Training Modalities on Muscle Strength in Community-Dwelling Older Adults: A Network Meta-Analysis
Weitere Trainingsmethoden
- Drop-Sätze Moderate Evidenz
Bei einem Drop-Satz wird ein Satz bis zum Muskelversagen geführt, dann sofort die Last reduziert und weitergemacht.
- Rest-Pause-Sätze (einschließlich Myo-Reps) Begrenzte Evidenz
Rest-Pause bedeutet, einen Satz nah ans Muskelversagen zu bringen, 15–30 Sekunden zu pausieren und dann noch ein paar Wiederholungen herauszuholen, mehrmals wiederholt.
- Supersätze Moderate Evidenz
Ein Supersatz kombiniert zwei Übungen direkt hintereinander mit wenig oder keiner Pause.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT) Starke Evidenz
HIIT wechselt kurze harte Belastungen mit Erholung ab.
- Zone-2-Training Begrenzte Evidenz
Lockeres, gleichmäßiges Ausdauertraining verbessert Fitness und Gesundheit eindeutig, aber die verbreitete Behauptung, „Zone 2“ sei eine besondere, optimale Intensität zum Aufbau von Mitochondrien und zur Fettverbrennung, ist nicht belegt.
- Nüchterntraining (Nüchtern-Cardio) Begrenzte Evidenz
Training mit leerem Magen verbrennt während der Einheit mehr Fett, aber das führt über Wochen nicht zu mehr Fettverlust.