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Starke EvidenzKörperliche Leistung

Koffein

Das weltweit am häufigsten konsumierte Stimulans. Verbessert Ausdauerleistung, Kraft, Konzentration und Wachheit.

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Was die Wissenschaft sagt

  • Bessere körperliche Leistung Starke Evidenz

    Eine Übersichtsarbeit über 21 Metaanalysen bestätigt leistungssteigernde Effekte auf Ausdauerbelastung, Muskelkraft, Schnellkraft und anaerobe Ausdauer.

  • Mehr Wachheit und Konzentration Starke Evidenz

    Verringert das empfundene Ermüdungsgefühl und verbessert Reaktionszeit und Aufmerksamkeit, besonders bei Schlafmangel.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte Dosis3–6 mg/kg Körpergewicht, 30–60 Minuten vor der Belastung. Späte Einnahme am Tag vermeiden.
SicherheitHohe Dosen können Schlaflosigkeit, Angstgefühle und Herzrasen auslösen. Die individuelle Verträglichkeit schwankt stark (langsame Metabolisierer spüren mehr Nebenwirkungen). Bis zu 400 mg pro Tag gelten für gesunde Erwachsene allgemein als unbedenklich.

Einnahme

Zeitpunkt30–60 Minuten vor dem Training und mindestens 8–10 Stunden vor dem Zubettgehen, wenn Sie Ihren Schlaf schützen wollen.
Mit Essen?Beides ist möglich; eine Mahlzeit verlangsamt den Anstieg der Blutspiegel etwas und mindert Magenbeschwerden.
Gut zu wissenAuch regelmäßige Konsumenten profitieren weiterhin von fast der gesamten Leistungswirkung — die „Auswaschphase“ vor einem Wettkampf ist nicht belegt und bringt vor allem Entzugskopfschmerzen.

Wechselwirkungen

Mit Medikamenten

  • starke CYP1A2-Hemmer (Fluvoxamin, Ciprofloxacin und einige andere Chinolone, Cimetidin)

    Die Koffein-Clearance sinkt stark und die Blutspiegel können um ein Mehrfaches steigen; schon bei sonst gut verträglichen Mengen kommt es zu Nervosität, Herzklopfen und Schlaflosigkeit. reduzieren Sie Ihre übliche Koffeinmenge während der Einnahme dieser Medikamente deutlich

  • Theophyllin und Aminophyllin

    Beide sind Methylxanthine mit demselben Wirkmechanismus und demselben Abbauweg, daher addieren sich Wirkung und Toxizität. halten Sie die Koffeinzufuhr niedrig und nehmen Sie eine zusätzliche Supplementdosis nur nach ärztlicher Rücksprache ein

  • Stimulanzien und abschwellende Mittel (ADHS-Stimulanzien, Pseudoephedrin)

    Additive Anstiege von Herzfrequenz, Blutdruck und Angst. nehmen Sie eine Pre-Workout-Dosis nicht zusätzlich zu diesen Mitteln ein, ohne dies ärztlich abzuklären

Mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

  • Synephrin (Bitterorange) und Yohimbin

    Additive Kreislaufstimulation — auf diese Kombination geht ein Großteil der Nebenwirkungsmeldungen zu Pre-Workout-Mischungen zurück. kombinieren Sie keine Stimulanzien miteinander, vor allem nicht in hohen Pre-Workout-Dosen

Nur gut belegte Wechselwirkungen; dies ist keine vollständige Liste. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker immer darüber, was Sie einnehmen.

Häufige Fragen

Verbessert Koffein die sportliche Leistung?

Ja, Koffein hat starke Evidenz: Eine Übersichtsarbeit über 21 Metaanalysen bestätigt leistungssteigernde Effekte auf Ausdauer, Muskelkraft, Schnellkraft und anaerobe Ausdauer. Auch Wachheit, Reaktionszeit und Aufmerksamkeit verbessern sich, besonders bei Schlafmangel.

Wie viel Koffein vor dem Training?

Für die Leistung werden 3–6 mg Koffein pro kg Körpergewicht etwa 30–60 Minuten vor der Belastung verwendet. Wer seinen Schlaf schützen will, sollte Koffein mindestens 8–10 Stunden vor dem Zubettgehen einnehmen.

Wie viel Koffein am Tag ist unbedenklich?

Bis zu 400 mg Koffein pro Tag gelten für gesunde Erwachsene allgemein als unbedenklich. Hohe Dosen können Schlaflosigkeit, Angstgefühle und Herzrasen auslösen, und die Verträglichkeit schwankt stark: Langsame Metabolisierer spüren mehr Nebenwirkungen.

Welche Medikamente vertragen sich nicht mit Koffein?

Starke CYP1A2-Hemmer wie Fluvoxamin, Ciprofloxacin oder Cimetidin können die Koffeinspiegel um ein Mehrfaches erhöhen, und mit Theophyllin addieren sich Wirkung und Toxizität. Auch mit ADHS-Stimulanzien, Pseudoephedrin, Synephrin oder Yohimbin addieren sich Herzfrequenz- und Blutdruckanstiege, daher sollte Koffein hier nur nach ärztlicher Rücksprache ergänzt werden.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

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