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Moderate EvidenzKörperliche Leistung

EAA (essenzielle Aminosäuren)

EAA sind die wissenschaftlich vertretbare Variante der BCAA: Alle neun essenziellen Aminosäuren treiben die Muskelproteinsynthese tatsächlich an, und die klassischen Tracer-Arbeiten zeigen, dass die nicht essenziellen nicht nötig sind. Der Haken ist, dass vollständiges Protein dieselbe Aufgabe für weniger Geld erfüllt, sodass EAA sich vor allem dann rechtfertigen, wenn Appetit, Dosisverträglichkeit oder Eiweißzufuhr wirklich begrenzt sind.

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Was die Wissenschaft sagt

  • Anregung der Muskelproteinsynthese Starke Evidenz

    Volpis kontrollierte Studie an gesunden älteren Erwachsenen zeigte, dass eine Mischung aus essenziellen Aminosäuren die Nettomuskelproteinbilanz ebenso stark anregte wie eine Mischung aus essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren, womit belegt war, dass die EAA das anabole Signal tragen. Akute Tracer-Studien zeigen durchgängig dosisabhängige Antworten der Muskelproteinsynthese bis etwa 10-15 g EAA.

  • Muskelmasse und Kraft bei älteren Menschen Moderate Evidenz

    Ein systematischer Review mit Metaanalyse von 2018 zu Eiweiß- und Aminosäurepräparaten bei älteren Menschen mit akuten oder chronischen Erkrankungen fand kleine, aber signifikante Verbesserungen bei Körpergewicht und einigen funktionellen Messgrößen, am deutlichsten dort, wo die Ausgangszufuhr unzureichend war. Bei älteren Menschen, die ihre Eiweißziele bereits erreichen, geht der Nutzen gegen null.

  • Vollständigem Protein beim Muskelaufbau überlegen Begrenzte Evidenz

    Direkte Vergleichsstudien zeigen nicht, dass freie EAA über Trainingszeiträume hinweg eine gleich hohe EAA-Dosis aus Molkenprotein oder anderem vollständigen Protein übertreffen. EAA werden schneller aufgenommen, doch schneller ist nicht besser, sobald die tägliche Gesamteiweißzufuhr ausreicht; der praktische Vorteil liegt im Volumen, nicht in der Wirksamkeit.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte DosisAkutstudien verwenden 6-15 g EAA (mit rund 2-3 g Leucin) pro Portion; Langzeitstudien bei älteren Menschen geben typischerweise zweimal täglich 7,5-15 g zwischen den Mahlzeiten. Die Einnahme zwischen den Mahlzeiten statt zu einer eiweißreichen Mahlzeit entspricht dem Vorgehen der meisten Studien.
SicherheitGut verträglich; Magen-Darm-Beschwerden und unangenehmer Geschmack sind die üblichen Klagen. Freie Aminosäuren erhöhen den Blutharnstoff, daher sollten Menschen mit deutlicher Nieren- oder Leberfunktionsstörung ärztlichen Rat einholen. Kontraindiziert bei Phenylketonurie (Gehalt an Phenylalanin) und bei Ahornsirupkrankheit. Im Sport nicht verboten, doch wie bei jedem Sportpulver sollten getestete Sportlerinnen und Sportler von Dritten zertifizierte Produkte wählen.

Einnahme

ZeitpunktZwischen den Mahlzeiten, so wurde es in den Studien dosiert, und dann bringt eine Gabe freier Aminosäuren tatsächlich etwas.
Mit Essen?Auf nüchternen Magen oder zwischen den Mahlzeiten; zu einer eiweißreichen Mahlzeit eingenommen verfehlt es seinen Zweck.
Gut zu wissenPrüfen Sie den Leucingehalt pro Portion — unter etwa 2 g wird das Produkt kaum leisten, was die Studien gezeigt haben.

Häufige Fragen

Sind EAA besser als BCAA?

Ja, EAA sind die wissenschaftlich vertretbare Variante: Alle neun essenziellen Aminosäuren regen die Muskelproteinsynthese nachweislich an (starke Evidenz), während BCAA allein dafür nicht ausreichen. Dosisabhängige Antworten zeigen sich bis etwa 10–15 g EAA.

Sind EAA besser als normales Protein?

Nein, direkte Vergleiche zeigen nicht, dass freie EAA über Trainingszeiträume eine gleich hohe EAA-Dosis aus Whey oder anderem vollständigen Protein übertreffen (begrenzte Evidenz). Ihr Vorteil liegt im geringen Volumen, sinnvoll vor allem bei schwachem Appetit oder begrenzter Eiweißzufuhr.

Wie viel EAA und wann einnehmen?

Akutstudien verwenden 6–15 g EAA pro Portion mit rund 2–3 g Leucin, Langzeitstudien bei älteren Menschen zweimal täglich 7,5–15 g. Nehmen Sie EAA zwischen den Mahlzeiten statt zu einer eiweißreichen Mahlzeit, und achten Sie auf mindestens etwa 2 g Leucin pro Portion.

Helfen EAA älteren Menschen beim Muskelerhalt?

EAA haben hier moderate Evidenz: Eine Metaanalyse fand bei älteren Menschen mit Erkrankungen kleine Verbesserungen bei Körpergewicht und einigen funktionellen Messgrößen, vor allem bei unzureichender Eiweißzufuhr. Wer seine Eiweißziele bereits erreicht, profitiert kaum.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

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