EAA (Aminoácidos Esenciales)
Los EAA son la versión científicamente defendible de los BCAA: los nueve aminoácidos esenciales sí impulsan la síntesis de proteína muscular, y el trabajo clásico con trazadores muestra que los no esenciales son innecesarios. El problema es que la proteína entera hace el mismo trabajo por menos dinero, de modo que los EAA se justifican sobre todo cuando el apetito, la tolerancia a la dosis o la ingesta de proteína están genuinamente limitados.
Lo que dice la ciencia
- Estimular la síntesis de proteína muscular Evidencia sólida
El ensayo controlado de Volpi en adultos mayores sanos mostró que una mezcla de aminoácidos esenciales estimuló el balance neto de proteína muscular tanto como una mezcla que contenía aminoácidos esenciales y no esenciales, estableciendo que son los EAA los que llevan la señal anabólica. Los estudios agudos con trazadores muestran de forma constante respuestas de la síntesis de proteína muscular dependientes de la dosis hasta aproximadamente 10-15 g de EAA.
- Masa muscular y fuerza en adultos mayores Evidencia moderada
Una revisión sistemática y metanálisis de 2018 sobre suplementos de proteína y aminoácidos en adultos mayores con enfermedades agudas o crónicas encontró mejoras pequeñas pero significativas en el peso corporal y en algunas medidas funcionales, con efectos más claros allí donde la ingesta basal era insuficiente. Los beneficios se reducen hacia cero en adultos mayores que ya cumplen sus objetivos de proteína.
- Superioridad frente a la proteína entera para ganar músculo Evidencia limitada
Los ensayos comparativos directos no muestran que los EAA libres superen a una dosis equivalente de EAA procedente de suero u otra proteína completa a lo largo de periodos de entrenamiento. Los EAA se absorben más rápido, pero más rápido no es mejor una vez que la proteína diaria total es adecuada; la ventaja práctica es el volumen, no la eficacia.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Preguntas frecuentes
¿Los EAA sirven para ganar músculo?
Los EAA estimulan la síntesis de proteína muscular, con evidencia de grado fuerte: los nueve aminoácidos esenciales llevan la señal anabólica, con respuestas dependientes de la dosis hasta unos 10-15 g. Pero no superan a una dosis equivalente de proteína completa para ganar músculo (evidencia limitada).
¿EAA o BCAA: cuál es mejor?
Los EAA son la versión defendible: contienen los nueve aminoácidos esenciales y sí impulsan la síntesis de proteína muscular, mientras que los BCAA solos no pueden sostenerla. Aun así, la proteína entera hace el mismo trabajo por menos dinero.
¿Cuántos EAA tomar y cuándo?
Los estudios usan 6-15 g de EAA por toma, con unos 2-3 g de leucina, y los ensayos en adultos mayores dan 7,5-15 g dos veces al día entre comidas. Tomarlos junto con una comida rica en proteína anula su propósito.
¿Para quién tienen sentido los suplementos de EAA?
Los EAA se justifican sobre todo cuando el apetito, la tolerancia o la ingesta de proteína están realmente limitados, como en adultos mayores con enfermedad, donde muestran mejoras pequeñas (evidencia moderada). Los beneficios se reducen hacia cero si ya se cumple el objetivo de proteína.
Referencias científicas
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