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Evidencia limitadaRendimiento físico

BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada)

Los BCAA son uno de los suplementos más vendidos y peor respaldados de la nutrición deportiva: la leucina, la isoleucina y la valina por sí solas no pueden construir músculo porque faltan los otros seis aminoácidos esenciales. Si usted ya come suficiente proteína, los BCAA no aportan prácticamente nada.

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Lo que dice la ciencia

  • Crecimiento muscular en personas que ya comen suficiente proteína Evidencia limitada

    Los BCAA aislados elevan la síntesis de proteína muscular solo de forma transitoria y submáxima, porque la síntesis sostenida requiere los nueve aminoácidos esenciales. La revisión de Wolfe de 2017 concluyó que la suplementación solo con BCAA no puede producir un estado anabólico en humanos y que los pocos ensayos positivos estaban confundidos por una ingesta basal baja de proteína. Ningún ensayo bien controlado ha mostrado que los BCAA añadan hipertrofia por encima de una proteína total adecuada.

  • Menor dolor muscular después del ejercicio Evidencia moderada

    Un metanálisis de 2019 encontró que la suplementación con BCAA redujo de forma modesta el dolor muscular percibido tras un ejercicio dañino, con el efecto más marcado entre las 24 y las 72 horas posteriores al ejercicio. El efecto sobre las puntuaciones de dolor es real pero pequeño, y no se traduce de manera constante en recuperación de la fuerza ni en menor creatina quinasa.

  • Preservar músculo durante un déficit calórico Evidencia limitada

    Esta es la afirmación más publicitada de los BCAA y la menos comprobada. Los ensayos que reportaron preservación de músculo durante la dieta usaron proteína entera o mezclas de aminoácidos esenciales que contenían BCAA, no BCAA solos, y las comparaciones frente a una dosis equivalente de proteína completa favorecen prácticamente siempre a la proteína completa.

  • Menor fatiga central durante el ejercicio de resistencia Evidencia limitada

    La hipótesis de la competencia con el triptófano es biológicamente plausible, pero los ensayos de resistencia en humanos son pequeños, heterogéneos y en su mayoría nulos para el rendimiento en contrarreloj. Cualquier beneficio sobre el esfuerzo percibido es inconsistente y se explica fácilmente por la coingesta de carbohidratos o de saborizantes.

Dosis y seguridad

Dosis estudiadaLas dosis típicas de estudio son 5-20 g/día en una proporción 2:1:1 de leucina:isoleucina:valina, a menudo 6-10 g alrededor del entrenamiento. Tenga en cuenta que ~25 g de proteína de suero ya aportan aproximadamente 5-6 g de BCAA, incluidos ~2,5-3 g de leucina, a menor costo y con los demás aminoácidos esenciales incluidos.
SeguridadGeneralmente bien tolerados hasta unos 20 g/día; las molestias principales son náuseas y malestar digestivo. Los BCAA circulantes elevados se asocian con resistencia a la insulina en datos observacionales, aunque la causalidad a partir de la suplementación no está probada. Evítelos en la enfermedad de la orina con olor a jarabe de arce. Las personas con enfermedad hepática avanzada deben usar BCAA solo bajo supervisión médica (se usan con fines terapéuticos en la encefalopatía hepática a dosis prescritas). No están prohibidos en el deporte.

Cómo tomarlo

Momento del díaAlrededor del entrenamiento si entrenas en ayunas; en los demás casos, el horario no importa.
¿Con comida?Con o sin alimentos, aunque el sentido de los BCAA se pierde en gran parte si los tomas junto con una comida que contiene proteína.
Vale la pena saberSi ya alcanzas tu meta diaria de proteína, los BCAA no agregan prácticamente nada que la comida no estuviera aportando ya.

Interacciones

Con otros suplementos

  • L-triptófano, 5-HTP y L-tirosina

    Los BCAA compiten con estos aminoácidos aromáticos por el mismo transportador de la barrera hematoencefálica, así que tomarlos juntos reduce cuánto llega al cerebro. separa por al menos 2 horas si tomas alguno de ellos para el ánimo o el sueño

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿Los BCAA sirven para ganar músculo?

No si ya se come suficiente proteína: los BCAA solos no pueden construir músculo porque faltan los otros seis aminoácidos esenciales, y ningún ensayo bien controlado ha mostrado hipertrofia adicional con proteína adecuada (evidencia limitada).

¿Los BCAA reducen el dolor muscular después de entrenar?

Modestamente, con evidencia moderada: un metaanálisis de 2019 encontró que los BCAA redujeron el dolor muscular percibido tras un ejercicio dañino, sobre todo entre las 24 y las 72 horas. El efecto no se tradujo de forma constante en mejor recuperación de la fuerza.

¿Es mejor tomar BCAA o proteína whey?

La proteína completa es mejor: unos 25 g de proteína de suero ya aportan aproximadamente 5-6 g de BCAA, incluidos unos 2,5-3 g de leucina, a menor costo y con los demás aminoácidos esenciales. Los BCAA prácticamente no agregan nada si ya se alcanza la meta diaria de proteína.

¿Los BCAA ayudan a no perder músculo en dieta?

No está comprobado: los ensayos que mostraron preservación de músculo durante la dieta usaron proteína entera o mezclas de aminoácidos esenciales, no BCAA solos, y la proteína completa casi siempre resulta superior (evidencia limitada).

Referencias científicas

Dónde comprar

California Gold Nutrition, Sport, BCAA Powder, AjiPure®, Branched Chain Amino Acids 2:1:1 with L-Leucine, L-Isoleucine and L-Valine, 1 lb (454 g)

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