Compléments alimentaires analysés sur des bases scientifiques · EN · PT · ES · DE

← Tous les compléments
Preuves limitéesPerformance physique

BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)

Les BCAA comptent parmi les compléments les plus vendus et les moins bien étayés de la nutrition sportive : la leucine, l'isoleucine et la valine ne peuvent pas à elles seules construire du muscle, puisque les six autres acides aminés essentiels manquent. Si vous mangez déjà assez de protéines, les BCAA n'apportent pratiquement rien.

Voir sur iHerb Livraison dans plus de 180 pays · les nouveaux clients iHerb bénéficient d’une remise de bienvenue via ce lien

Ce que dit la science

  • Croissance musculaire chez les personnes qui mangent déjà assez de protéines Preuves limitées

    Les BCAA isolés n'augmentent la synthèse des protéines musculaires que de façon transitoire et sous-maximale, car une synthèse soutenue exige les neuf acides aminés essentiels. La revue de Wolfe publiée en 2017 concluait qu'une supplémentation en BCAA seuls ne peut pas produire d'état anabolique chez l'humain et que les rares essais positifs étaient biaisés par de faibles apports protéiques de départ. Aucun essai bien contrôlé n'a montré que les BCAA ajoutaient de l'hypertrophie par-dessus un apport protéique total suffisant.

  • Diminution des courbatures après l'exercice Preuves modérées

    Une méta-analyse de 2019 a constaté que la supplémentation en BCAA réduisait modestement les courbatures ressenties après un exercice traumatisant pour le muscle, l'effet étant le plus net entre 24 et 72 heures après l'effort. L'effet sur les scores de courbatures est réel mais faible, et il ne se traduit pas systématiquement par une récupération de la force ni par une baisse de la créatine kinase.

  • Préserver le muscle pendant un déficit calorique Preuves limitées

    C'est l'allégation la plus mise en avant par le marketing et la moins testée. Les essais ayant rapporté une épargne musculaire pendant un régime utilisaient des mélanges contenant des BCAA associés à des protéines entières ou à des acides aminés essentiels, et non des BCAA seuls ; et les comparaisons avec une dose équivalente de protéines complètes tournent presque toujours à l'avantage des protéines complètes.

  • Diminution de la fatigue centrale lors des exercices d'endurance Preuves limitées

    L'hypothèse de la compétition avec le tryptophane est biologiquement plausible, mais les essais d'endurance chez l'humain sont petits, hétérogènes et le plus souvent négatifs pour la performance en contre-la-montre. Tout bénéfice sur l'effort perçu est inconstant et s'explique aisément par la prise concomitante de glucides ou par le goût.

Dosage & sécurité

Dose étudiéeLes doses étudiées sont généralement de 5-20 g/jour selon un rapport leucine:isoleucine:valine de 2:1:1, souvent 6-10 g autour de l'entraînement. Notez qu'environ 25 g de protéines de lactosérum (whey) apportent déjà à peu près 5-6 g de BCAA, dont environ 2,5-3 g de leucine, pour un coût moindre et avec les autres acides aminés essentiels en prime.
SécuritéGénéralement bien tolérés jusqu'à environ 20 g/jour ; les principaux désagréments sont des nausées et des troubles digestifs. Des taux circulants élevés de BCAA sont associés à l'insulinorésistance dans les données d'observation, même si le lien causal avec la supplémentation n'est pas démontré. À éviter en cas de leucinose (maladie des urines à odeur de sirop d'érable). Les personnes atteintes d'une maladie du foie avancée ne doivent prendre des BCAA que sous surveillance médicale (ils sont utilisés en thérapeutique dans l'encéphalopathie hépatique, à des doses prescrites). Non interdits dans le sport.

Comment le prendre

Moment de la priseAutour de l'entraînement si vous vous entraînez à jeun ; sinon, le moment de la prise n'a pas d'importance.
Avec un repas ?Avec ou sans nourriture, même si l'intérêt des BCAA disparaît en grande partie si vous les prenez au cours d'un repas contenant des protéines.
Bon à savoirSi vous atteignez déjà votre objectif quotidien en protéines, les BCAA n'apportent pratiquement rien que l'alimentation ne fournissait déjà.

Interactions

Avec d’autres compléments

  • L-tryptophane, 5-HTP et L-tyrosine

    Les BCAA entrent en compétition avec ces acides aminés aromatiques pour le même transporteur de la barrière hémato-encéphalique : les prendre ensemble réduit donc la quantité qui atteint le cerveau. espacez les prises d'au moins 2 heures si vous prenez l'un d'eux pour l'humeur ou le sommeil

Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.

Questions fréquentes

Les BCAA font-ils prendre du muscle ?

Pas si vous mangez déjà assez de protéines (niveau de preuve limité) : la leucine, l'isoleucine et la valine seules ne suffisent pas à construire du muscle, puisque les six autres acides aminés essentiels manquent, et aucun essai bien contrôlé n'a montré de gain d'hypertrophie avec les BCAA par-dessus un apport protéique suffisant.

Les BCAA réduisent-ils les courbatures ?

Un peu (niveau de preuve modéré) : une méta-analyse de 2019 montre que les BCAA réduisent modestement les courbatures ressenties entre 24 et 72 heures après un exercice traumatisant pour le muscle. L'effet est faible et ne se traduit pas systématiquement par une meilleure récupération de la force.

BCAA ou whey : que choisir ?

La whey est généralement le meilleur choix : environ 25 g de whey apportent déjà 5-6 g de BCAA, dont environ 2,5-3 g de leucine, avec les autres acides aminés essentiels en prime et pour un coût moindre. Les BCAA n'ont d'intérêt éventuel qu'autour d'un entraînement à jeun.

Les BCAA préservent-ils le muscle pendant un régime ?

Ce n'est pas démontré (niveau de preuve limité) : les essais rapportant une épargne musculaire pendant un régime utilisaient des BCAA associés à des protéines entières ou à des acides aminés essentiels, pas des BCAA seuls, et les protéines complètes l'emportent presque toujours à dose équivalente.

Sources scientifiques

Où acheter

California Gold Nutrition, Sport, BCAA Powder, AjiPure®, Branched Chain Amino Acids 2:1:1 with L-Leucine, L-Isoleucine and L-Valine, 1 lb (454 g)

Voir sur iHerb

Livraison dans plus de 180 pays · les nouveaux clients iHerb bénéficient d’une remise de bienvenue via ce lien

Lien affilié : ce site peut percevoir une commission sur les achats.

Dans la même catégorie : Performance physique