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Preuves modéréesPerformance physique

Bêta-alanine

Augmente la carnosine musculaire, qui tamponne l'acidité pendant l'effort intense. Améliore la performance spécifiquement sur les efforts de 1 à 4 minutes.

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Ce que dit la science

  • Meilleure performance sur les efforts intenses de 1 à 4 minutes Preuves modérées

    Une méta-analyse et la prise de position de l'International Society of Sports Nutrition montrent des gains de performance constants, quoique modestes, sur les efforts durant de 1 à 4 minutes — aviron, natation, intervalles de HIIT. Peu ou pas d'effet sur les sprints courts ou les épreuves d'endurance longues.

  • Augmentation du volume d'entraînement Preuves modérées

    En retardant l'acidose musculaire, elle peut permettre quelques répétitions supplémentaires sur les séries longues, ce qui peut favoriser indirectement l'hypertrophie à la longue.

Dosage & sécurité

Dose étudiée3,2 à 6,4 g/jour, répartis en petites prises, tous les jours pendant au moins 4 semaines (elle agit par accumulation, non de façon immédiate).
SécuritéL'effet indésirable classique est un fourmillement sans gravité (paresthésie), que l'on évite en fractionnant les prises ou en utilisant des formes à libération prolongée.

Comment le prendre

Moment de la priseLe moment de la prise n'a pas d'importance — elle agit en chargeant lentement la carnosine musculaire, donc la prendre avant l'entraînement n'apporte rien dans l'immédiat.
Avec un repas ?Au cours d'un repas, ce qui réduit les fourmillements et ralentit l'absorption.
Bon à savoirLes fourmillements dépendent de la dose par prise, pas de la dose quotidienne : répartissez-la en prises de 1,6 g ou moins et ils disparaissent en grande partie.

Questions fréquentes

À quoi sert la bêta-alanine ?

La bêta-alanine augmente la carnosine musculaire, qui tamponne l'acidité pendant l'effort intense. Elle améliore modestement la performance (niveau de preuve modéré) sur les efforts de 1 à 4 minutes, comme l'aviron, la natation ou le HIIT, avec peu ou pas d'effet sur les sprints courts ou l'endurance longue.

Quelle dose de bêta-alanine par jour ?

La bêta-alanine se prend à 3,2 à 6,4 g/jour, en petites prises, tous les jours pendant au moins 4 semaines : elle agit par accumulation, pas de façon immédiate. La prendre juste avant l'entraînement n'apporte donc rien de plus.

Les picotements de la bêta-alanine sont-ils dangereux ?

Non : le fourmillement (paresthésie) provoqué par la bêta-alanine est sans gravité. Il dépend de la dose par prise : en prises de 1,6 g ou moins, au cours d'un repas ou avec une forme à libération prolongée, il disparaît en grande partie.

Sources scientifiques

Où acheter

EVLution Nutrition, Beta-Alanine, Unflavored, 7.05 oz (200 g)

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