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Preuves solidesPerformance physique

Créatine (monohydrate)

L'un des compléments alimentaires les plus étudiés au monde. Augmente la force, la puissance et la masse maigre lorsqu'elle est associée à un entraînement en résistance.

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Ce que dit la science

  • Augmentation de la force et de la puissance musculaires Preuves solides

    Des centaines d'essais cliniques montrent des gains constants de force et de performance lors des efforts de haute intensité. La prise de position officielle de l'International Society of Sports Nutrition classe la créatine parmi les compléments ergogènes les plus efficaces disponibles.

  • Gain de masse maigre Preuves solides

    Associée à un entraînement en résistance, elle favorise un gain de masse maigre supplémentaire par rapport au placebo, en partie grâce à une rétention d'eau intramusculaire plus importante et à un volume d'entraînement plus élevé.

  • Bénéfice cognitif possible Preuves limitées

    Certaines études suggèrent des bénéfices cognitifs en cas de privation de sommeil ou chez les végétariens, mais les données restent préliminaires.

Dosage & sécurité

Dose étudiée3 à 5 g par jour, tous les jours (avec ou sans phase de charge). Il n'est pas nécessaire de faire des cycles.
SécuritéSans danger en utilisation prolongée chez l'adulte en bonne santé. Peut entraîner une légère rétention d'eau. Les personnes atteintes d'une maladie rénale doivent d'abord consulter un médecin.

Comment le prendre

Moment de la priseLe moment de la prise n'a pas d'importance — ce qui compte, c'est d'en prendre tous les jours pour que les réserves musculaires restent saturées.
Avec un repas ?Avec ou sans nourriture ; la prendre au cours d'un repas contenant des glucides ou des protéines améliore légèrement l'assimilation, mais ce n'est pas indispensable.
Bon à savoirLe monohydrate simple est la seule forme réellement étayée par des données — les versions coûteuses « HCl » et « tamponnée » ne vous font payer que du marketing.

Questions fréquentes

La créatine fonctionne-t-elle vraiment pour la force ?

Oui : la créatine monohydrate fait partie des compléments les mieux étayés (niveau de preuve élevé), avec des centaines d'essais cliniques montrant des gains constants de force et de performance lors des efforts de haute intensité. Associée à un entraînement en résistance, elle favorise aussi un gain de masse maigre supérieur au placebo.

Combien de grammes de créatine par jour ?

La dose habituelle de créatine monohydrate est de 3 à 5 g par jour, tous les jours, avec ou sans phase de charge. Il n'est pas nécessaire de faire des cycles, et l'heure de la prise importe peu tant qu'elle est quotidienne.

La créatine est-elle dangereuse pour les reins ?

Chez l'adulte en bonne santé, la créatine est sans danger en utilisation prolongée ; son principal effet indésirable est une légère rétention d'eau. En cas de maladie rénale, consultez d'abord un médecin avant d'en prendre.

Créatine HCl ou monohydrate : laquelle choisir ?

Le monohydrate de créatine simple est la seule forme réellement étayée par des données. Les versions plus coûteuses « HCl » ou « tamponnée » n'ont pas cet appui : vous y payez surtout du marketing.

Sources scientifiques

Où acheter

California Gold Nutrition, Sport, Pure Creatine Monohydrate, Unflavored, 1 lb (454 g)

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