Preuves limitéesPerformance physique

Kre-Alkalyn (créatine tamponnée)

La Kre-Alkalyn est une créatine tamponnée en pH, vendue sur la prémisse que le monohydrate se dégraderait dans l'estomac en créatinine inutile — une prémisse fausse. Le seul essai comparatif direct a montré que la créatine tamponnée n'augmentait ni la créatine musculaire ni les adaptations à l'entraînement mieux que le monohydrate, et qu'à la faible dose indiquée sur l'étiquette elle faisait moins bien.

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Ce que dit la science

L'essai comparatif direct n'a trouvé aucun avantage, et la version tamponnée à faible dose a fait moins bien Preuves limitées
L'essai en double aveugle de Jagim (2012) a réparti au hasard 36 hommes entraînés en résistance entre 20 g par jour en charge puis 5 g par jour de monohydrate, une créatine tamponnée à dose équivalente, ou une créatine tamponnée à faible dose (1,5 g par jour, selon l'étiquette du fabricant lui-même) pendant 28 jours. La teneur musculaire en créatine libre a augmenté significativement avec le monohydrate ; le bras tamponné à faible dose n'a produit aucune augmentation significative, et aucun des deux bras tamponnés n'a dépassé le monohydrate sur la force, la puissance ou la composition corporelle.
La prémisse d'une dégradation dans l'estomac ne tient pas Preuves limitées
L'argument commercial veut que l'acide gastrique convertisse la majeure partie du monohydrate en créatinine avant l'absorption. Les travaux de pharmacocinétique chez l'humain montrent que la créatine monohydrate orale est biodisponible à environ 99%, avec seulement des traces de créatinine formées pendant le transit — il n'y a donc pratiquement aucune perte par dégradation qu'un tampon pourrait éviter. La prise de position de l'ISSN indique clairement qu'aucune forme alternative n'a démontré augmenter la créatine musculaire mieux que le monohydrate.
Les recommandations de dose plus faible sont le vrai risque Preuves limitées
Le produit étant vendu comme plus efficace, les étiquettes recommandent souvent 1,5 à 3 g par jour plutôt que les 3 à 5 g par jour validés. Dans l'essai de Jagim, le bras à 1,5 g par jour n'a pas augmenté significativement la créatine intramusculaire en 28 jours — autrement dit, l'argument commercial, s'il est suivi, aboutit à un sous-dosage plutôt qu'à un résultat supérieur.

Dosage & sécurité

Dose étudiéeSi vous en avez déjà, prenez 5 g par jour d'équivalent créatine quoi qu'en dise l'étiquette — les 1,5 à 3 g par jour recommandés par le fabricant n'ont pas chargé le muscle dans le seul essai qui les a testés. Pour tous les autres, la créatine monohydrate à 3-5 g par jour est la référence, coûte une fraction du prix et s'appuie sur des centaines d'essais.

SécuritéLe profil de sécurité est celui de la créatine monohydrate : aucun élément en faveur d'une atteinte rénale ou hépatique chez l'adulte en bonne santé aux doses habituelles, ni d'une augmentation des crampes ou des coups de chaleur. Une gêne digestive légère et une prise de 1 à 2 kg d'eau les premiers temps sont habituelles. Le tampon alcalin réduit peut-être légèrement l'inconfort gastrique chez les personnes sensibles, mais cela n'a pas été quantifié formellement. Les personnes atteintes d'une maladie rénale ne devraient prendre de la créatine que sous surveillance médicale. Non interdite dans le sport ; privilégiez les produits contrôlés par un organisme tiers.

Comment le prendre

Moment de la priseLe moment n'a pas d'importance ; prenez-la à peu près à la même heure chaque jour.

Avec un repas ?Avec de la nourriture ou une boisson glucidique, pour limiter l'inconfort gastrique.

Bon à savoirNe tenez pas compte de l'instruction de 1,5 à 3 g figurant sur l'étiquette — cette dose n'a pas réussi à charger le muscle dans le seul essai qui l'a testée.

Questions fréquentes

La Kre-Alkalyn est-elle plus efficace que la créatine monohydrate ?

Non : dans l'essai de 2012 chez 36 hommes entraînés, la Kre-Alkalyn (créatine tamponnée) n'a pas fait mieux que le monohydrate sur la créatine musculaire, la force ou la composition corporelle, et à faible dose elle a fait moins bien (niveau de preuve limité).

La créatine monohydrate se dégrade-t-elle dans l'estomac ?

Non : la créatine monohydrate est biodisponible à environ 99%, avec seulement des traces de créatinine formées pendant le transit. La prémisse commerciale de la Kre-Alkalyn, qui prétend éviter cette dégradation, ne tient donc pas.

Quelle dose de Kre-Alkalyn prendre ?

Si vous avez déjà de la Kre-Alkalyn, prenez 5 g par jour d'équivalent créatine : les 1,5 à 3 g recommandés sur l'étiquette n'ont pas chargé le muscle dans le seul essai qui les a testés. Sinon, la créatine monohydrate à 3 à 5 g par jour est la référence, pour une fraction du prix.

Sources scientifiques

A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate
Jagim AR et al — J Int Soc Sports Nutr, 2012
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Kreider RB et al — J Int Soc Sports Nutr, 2017

Où acheter

EFX Sports, PH-Correct® Creatine Monohydrate, Kre-Alkalyn® EFX Powder, Neutral, 3.53 oz (100 g)

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