Begrenzte EvidenzKörperliche Leistung

Kre-Alkalyn (gepuffertes Kreatin)

Kre-Alkalyn ist pH-gepuffertes Kreatin, das mit der Prämisse verkauft wird, Monohydrat zerfalle im Magen zu nutzlosem Kreatinin – eine Prämisse, die falsch ist. Die eine direkte Vergleichsstudie fand, dass gepuffertes Kreatin das Muskelkreatin und die Trainingsanpassungen nicht besser steigerte als Monohydrat, und bei der niedrigen Dosis laut Etikett schnitt es schlechter ab.

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Was die Wissenschaft sagt

Direkter Vergleich ohne Vorteil, niedrig dosiert gepuffert sogar schlechter Begrenzte Evidenz
In Jagims doppelblinder Studie von 2012 wurden 36 krafttrainierte Männer über 28 Tage randomisiert einer Ladephase mit 20 g/Tag und anschließend 5 g/Tag Monohydrat, einem gepufferten Kreatin in gleicher Dosis oder einem niedrig dosierten gepufferten Kreatin (1,5 g/Tag gemäß dem Etikett des Herstellers) zugeteilt. Der Gehalt an freiem Kreatin im Muskel stieg unter Monohydrat signifikant an; der niedrig dosierte gepufferte Arm zeigte keinen signifikanten Anstieg, und keiner der gepufferten Arme übertraf Monohydrat bei Kraft, Leistung oder Körperzusammensetzung.
Die Prämisse vom Zerfall im Magen hält der Prüfung nicht stand Begrenzte Evidenz
Die Werbebehauptung lautet, Magensäure wandle den größten Teil des Monohydrats vor der Aufnahme in Kreatinin um. Pharmakokinetische Untersuchungen am Menschen zeigen, dass orales Kreatinmonohydrat zu etwa 99% bioverfügbar ist und auf dem Weg nur Spuren von Kreatinin entstehen – es gibt praktisch keinen Zerfallsverlust, den ein Puffer verhindern könnte. Das Positionspapier der ISSN stellt unmissverständlich fest, dass für keine alternative Form gezeigt wurde, dass sie das Muskelkreatin besser erhöht als Monohydrat.
Die niedrigeren Dosierempfehlungen sind das eigentliche Risiko Begrenzte Evidenz
Weil das Produkt als effizienter verkauft wird, empfehlen die Etiketten oft 1,5-3 g/Tag statt der validierten 3-5 g/Tag. In der Jagim-Studie gelang es dem Arm mit 1,5 g/Tag nicht, das Kreatin im Muskel über 28 Tage signifikant zu erhöhen – die Werbebehauptung führt also, wenn man ihr folgt, zu einer Unterdosierung statt zu einem überlegenen Ergebnis.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte DosisWenn Sie es bereits besitzen, nehmen Sie 5 g/Tag Kreatinäquivalent, unabhängig davon, was auf dem Etikett steht – die vom Hersteller empfohlenen 1,5-3 g/Tag füllten in der einzigen Studie, die das geprüft hat, den Muskelspeicher nicht. Für alle anderen gilt: Kreatinmonohydrat mit 3-5 g/Tag ist der Referenzstandard, kostet einen Bruchteil und hat Hunderte Studien hinter sich.

SicherheitDas Sicherheitsprofil entspricht dem von Kreatinmonohydrat: keine Hinweise auf Nieren- oder Leberschäden bei gesunden Erwachsenen in üblichen Dosen, keine Zunahme von Krämpfen oder Hitzeerkrankungen. Leichte Magen-Darm-Beschwerden und 1-2 kg frühe Wassereinlagerung sind typisch. Die alkalische Pufferung könnte bei empfindlichen Personen die Magenbeschwerden leicht verringern, förmlich quantifiziert wurde das jedoch nicht. Menschen mit Nierenerkrankung sollten Kreatin nur unter ärztlicher Aufsicht einnehmen. Im Sport nicht verboten; wählen Sie von unabhängigen Laboren geprüfte Produkte.

Einnahme

ZeitpunktDer Zeitpunkt spielt keine Rolle; nehmen Sie es jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ein.

Mit Essen?Zu einer Mahlzeit oder einem Kohlenhydratgetränk, um Magenbeschwerden zu begrenzen.

Gut zu wissenIgnorieren Sie die Angabe von 1,5-3 g auf dem Etikett — diese Dosis füllte in der einzigen Studie, die sie prüfte, den Muskel nicht auf.

Häufige Fragen

Ist Kre-Alkalyn besser als Kreatin-Monohydrat?

Nein (begrenzte Evidenz): In der einzigen direkten Vergleichsstudie an 36 krafttrainierten Männern übertraf gepuffertes Kreatin wie Kre-Alkalyn das Monohydrat weder beim Muskelkreatin noch bei Kraft, Leistung oder Körperzusammensetzung. In der niedrigen Etikettdosis schnitt es sogar schlechter ab.

Zerfällt Kreatin-Monohydrat im Magen?

Nein, das ist die falsche Prämisse hinter Kre-Alkalyn: Kreatinmonohydrat ist zu etwa 99% bioverfügbar, und auf dem Weg entstehen nur Spuren von Kreatinin. Es gibt praktisch keinen Zerfallsverlust, den ein Puffer verhindern könnte.

Wie viel Kre-Alkalyn pro Tag?

Nehmen Sie von Kre-Alkalyn 5 g/Tag Kreatinäquivalent, unabhängig vom Etikett: Die empfohlenen 1,5–3 g/Tag füllten in der einzigen Studie, die das prüfte, den Muskelspeicher über 28 Tage nicht. Günstiger und besser belegt ist Kreatinmonohydrat mit 3–5 g/Tag.

Wissenschaftliche Quellen

A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate
Jagim AR et al — J Int Soc Sports Nutr, 2012
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Kreider RB et al — J Int Soc Sports Nutr, 2017

Wo kaufen

EFX Sports, PH-Correct® Creatine Monohydrate, Kre-Alkalyn® EFX Powder, Neutral, 3.53 oz (100 g)

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