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Moderate EvidenzKörperliche Leistung

Kreatin-Gummis

Kreatinmonohydrat in Kauform. Der Inhaltsstoff selbst gehört zu den am besten belegten Supplementen im Sport, die Gummi-Darreichung wurde jedoch nur in einer einzigen kleinen Studie geprüft, und um die untersuchte Dosis zu erreichen, sind mehrere Gummis nötig.

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Was die Wissenschaft sagt

  • Kreatinmonohydrat selbst ist gut belegt Starke Evidenz

    Eine GRADE-bewertete systematische Übersichtsarbeit mit Dosis-Wirkungs-Meta-Analyse zu Kreatinstudien fand konsistente Verbesserungen der Körperzusammensetzung, wenn die Einnahme mit Krafttraining einhergeht. Diese Evidenz betrifft Pulver, nicht Gummis.

  • Zur Gummi-Form gibt es eine einzige kleine Studie Begrenzte Evidenz

    Eine zehnwöchige randomisierte kontrollierte Studie mit 32 Beachvolleyballspielerinnen berichtete eine verbesserte Sprunghöhe und Richtungswechselgeschwindigkeit unter 5 g Kreatin-Gummis pro Tag. Es handelt sich um eine einzige kleine Studie mit vom Hersteller gespendetem Produkt und ohne Vergleichsarm mit Pulver.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte Dosis5 g Kreatinmonohydrat pro Tag. Prüfen Sie das Etikett: Die meisten Gummis enthalten 1–1,5 g pro Stück, sodass üblicherweise 3–5 Gummis nötig sind, um die untersuchte Dosis zu erreichen.
SicherheitGut verträglich; leichte Wassereinlagerung und gelegentlich Magenbeschwerden bei großen Einzeldosen. Menschen mit ausgeprägter Nierenerkrankung sollten zuerst ärztlichen Rat einholen. Gummis enthalten zusätzlich Zucker und werden leicht in zu großer Menge gegessen.

Einnahme

ZeitpunktDer Zeitpunkt spielt keine Rolle — entscheidend für gefüllte Muskelspeicher sind die tägliche Gesamtmenge und die Regelmäßigkeit.
Mit Essen?Zu einer Mahlzeit ist die Aufnahme etwas besser und die Verträglichkeit für den Magen höher.
Gut zu wissenKreatin zerfällt in der warmen, feuchten Gummimasse zum unwirksamen Kreatinin; kaufen Sie daher bei Marken, die unabhängige Laboranalysen veröffentlichen, und lagern Sie die Produkte kühl.

Häufige Fragen

Wirken Kreatin-Gummis genauso wie Kreatinpulver?

Das ist kaum untersucht: Kreatinmonohydrat als Pulver ist gut belegt (starke Evidenz), zur Gummi-Form gibt es aber nur eine kleine Studie mit 32 Beachvolleyballspielerinnen ohne Vergleich mit Pulver (begrenzte Evidenz). Zudem kann Kreatin in der feuchten Gummimasse zu unwirksamem Kreatinin zerfallen.

Wie viele Kreatin-Gummis am Tag?

Die untersuchte Dosis sind 5 g Kreatinmonohydrat pro Tag. Da die meisten Kreatin-Gummis 1–1,5 g pro Stück enthalten, sind üblicherweise 3–5 Gummis nötig; prüfen Sie das Etikett.

Wann sollte man Kreatin-Gummis essen?

Der Zeitpunkt spielt bei Kreatin-Gummis keine Rolle; entscheidend sind die tägliche Gesamtmenge und die Regelmäßigkeit. Zu einer Mahlzeit ist die Aufnahme etwas besser und der Magen verträgt es besser.

Haben Kreatin-Gummis Nebenwirkungen?

Kreatin-Gummis sind gut verträglich; möglich sind leichte Wassereinlagerung und gelegentlich Magenbeschwerden bei großen Einzeldosen. Sie enthalten zusätzlich Zucker, und bei ausgeprägter Nierenerkrankung sollten Sie zuerst ärztlichen Rat einholen.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

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