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Evidência moderadaDesempenho físico

Gomas de creatina

Creatina monoidratada em formato mastigável. O ingrediente em si é um dos suplementos com melhor evidência no esporte, mas o formato em goma foi testado em um único estudo pequeno e chegar à dose estudada exige várias gomas.

Evidência revisada em: agosto de 2026

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O que a ciência diz

  • A creatina monoidratada em si é bem estabelecida Evidência forte

    Uma revisão sistemática com meta-análise dose-resposta avaliada por GRADE encontrou melhoras consistentes na composição corporal quando a suplementação acompanha o treino de força. Essa base de evidência diz respeito ao pó, não às gomas.

  • O formato em goma tem um único estudo pequeno Evidência limitada

    Um ensaio clínico randomizado de 10 semanas com 32 atletas de vôlei de praia relatou melhora na altura do salto e na velocidade de mudança de direção com 5 g/dia de gomas de creatina. É um estudo único e pequeno, com produto doado pelo fabricante e sem braço de comparação com o pó.

Dose e segurança

Dose estudada5 g de creatina monoidratada por dia. Cheque o rótulo: a maioria das gomas tem 1–1,5 g cada, então normalmente são necessárias 3 a 5 gomas para atingir a dose estudada.
SegurançaBem tolerada; leve retenção de água e, ocasionalmente, desconforto estomacal com doses únicas grandes. Quem tem doença renal significativa deve consultar um médico antes. As gomas acrescentam açúcar e é fácil comer demais.

Referências científicas

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