Gomas de creatina
Creatina monoidratada em formato mastigável. O ingrediente em si é um dos suplementos com melhor evidência no esporte, mas o formato em goma foi testado em um único estudo pequeno e chegar à dose estudada exige várias gomas.
Onde comprar
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O que a ciência diz
- A creatina monoidratada em si é bem estabelecida Evidência forte
Uma revisão sistemática com meta-análise dose-resposta avaliada por GRADE encontrou melhoras consistentes na composição corporal quando a suplementação acompanha o treino de força. Essa base de evidência diz respeito ao pó, não às gomas.
- O formato em goma tem um único estudo pequeno Evidência limitada
Um ensaio clínico randomizado de 10 semanas com 32 atletas de vôlei de praia relatou melhora na altura do salto e na velocidade de mudança de direção com 5 g/dia de gomas de creatina. É um estudo único e pequeno, com produto doado pelo fabricante e sem braço de comparação com o pó.
Dose e segurança
Como tomar
Perguntas frequentes
Goma de creatina funciona?
A creatina monoidratada tem evidência forte para composição corporal com treino de força, mas o formato de goma foi testado em um único estudo pequeno, com 32 atletas de vôlei de praia (evidência limitada). A goma funciona se entregar a mesma dose que o pó.
Quantas gomas de creatina tomar por dia?
A dose estudada é 5 g de creatina monoidratada por dia. Como a maioria das gomas tem 1–1,5 g cada, normalmente são necessárias 3 a 5 gomas de creatina.
Goma de creatina: qual o melhor horário para tomar?
O horário não importa: o que enche o músculo é a ingestão diária total e a constância. Tomar as gomas de creatina com uma refeição é ligeiramente melhor para a captação e mais suave para o estômago.
Goma de creatina estraga ou perde potência?
Pode: a creatina se degrada em creatinina inerte em matrizes de goma quentes e úmidas. Compre gomas de creatina de marcas com análises de terceiros, guarde em local fresco e lembre que elas acrescentam açúcar.
Leia mais a fundo
Além do músculo, a creatina monoidratada tem evidência moderada de um pequeno benefício para a memória, sobretudo em idosos, e apenas evidência limitada para privação de sono, depressão, lesão cerebral e outros usos clínicos. É segura para adultos saudáveis na dose de 3 a 5 g por dia, não danificou rins saudáveis nem causou queda de cabelo nos ensaios, e a monoidratada simples supera todas as formas mais caras.
A maioria dos suplementos comuns de ingrediente único, de marcas estabelecidas, contém aproximadamente o que diz o rótulo. Os problemas documentados, drogas ocultas e doses muito diferentes do rótulo, se concentram em produtos para desempenho sexual, emagrecimento, musculação, CBD, gomas e fitoterápicos comprados pela internet. Evite essas categorias, desconfie de blends proprietários e prefira certificação independente quando a precisão importa mais.
Referências científicas
Relacionados em Desempenho físico
- Creatina (monoidratada) Evidência forte
- Whey Protein Evidência forte
- Cafeína Evidência forte
- Beta-Alanina Evidência moderada
- BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) Evidência limitada
- EAA (Aminoácidos Essenciais) Evidência moderada