Análise de suplementos com base em evidência científica · EN

← Todos os suplementos
Evidência limitadaDesempenho físico

Creatina HCl

O cloridrato de creatina se dissolve muito melhor que a monoidratada, o que é uma vantagem química real e uma conveniência real — mas isso não se traduz em melhor saturação muscular de creatina, mais força ou dose menor. Custa várias vezes mais por grama de creatina de fato entregue, e nenhum ensaio mostra que supere a monoidratada.

O que a ciência diz

  • Nenhuma vantagem de desempenho demonstrada sobre a monoidratada Evidência limitada

    Um ensaio randomizado de 2024 em homens treinados em força comparou creatina HCl e creatina monoidratada ao longo de 8 semanas de treino e observou que ambas melhoraram força, massa magra e marcadores hormonais em relação ao placebo, sem diferença significativa entre as duas formas. O position stand da ISSN conclui que a creatina monoidratada segue sendo a forma mais eficaz e mais bem estudada, e que nenhum sal alternativo demonstrou ser superior.

  • A melhor solubilidade é real; a melhor absorção não está estabelecida Evidência limitada

    A creatina HCl é cerca de 30-40 vezes mais solúvel em água que a monoidratada, então dissolve de forma límpida em pouco volume e tem menos chance de deixar resíduo arenoso. Mas a monoidratada já tem ~99% de biodisponibilidade oral — ou seja, é essencialmente absorvida por completo — então não sobra lacuna de absorção para um sal mais solúvel fechar. Solubilidade é um benefício de palatabilidade, não de biodisponibilidade.

  • A alegação de "microdose" infla o custo real por grama Evidência limitada

    Produtos de creatina HCl costumam recomendar 750-2.000 mg/dia com o argumento de que a melhor solubilidade exige menos — mas nenhum estudo mostrou que uma dose de 1-2 g de HCl sature a creatina muscular como os validados 3-5 g/dia de monoidratada. A creatina HCl também é apenas cerca de 78% creatina em peso, contra 88% da monoidratada, então um grama de pó entrega menos creatina, não mais. Por grama de creatina entregue, a HCl costuma custar de 3 a 10 vezes mais.

Dose e segurança

Dose estudadaSe você for usar, dose como a monoidratada em base de teor de creatina: cerca de 4-6 g/dia de pó de creatina HCl para equivaler a 3-5 g/dia de monoidratada. As "microdoses" de 750-1.500 mg recomendadas nos rótulos não têm dados de saturação por trás. As fases de saturação (20 g/dia por 5-7 dias) são opcionais com qualquer forma; a consistência diária importa mais que o horário.
SegurançaA creatina em todas as formas de sal compartilha o forte histórico de segurança da monoidratada: décadas de ensaios não mostram dano renal ou hepático em pessoas saudáveis com 3-5 g/dia, e não há evidência de aumento de cãibras ou desidratação. Espere 1-2 kg de peso em água nas primeiras semanas. A acidez do sal HCl é às vezes apontada como redutora de inchaço; essa comparação não foi testada de forma direta com desfechos clínicos. Pessoas com doença renal preexistente devem usar creatina apenas sob supervisão médica. A creatina não é proibida pela WADA. Vale escolher produtos com teste de terceira parte (Informed Sport, NSF), já que produtos dessa categoria são alvo comum de adulteração.

Referências científicas

Onde comprar

ALLMAX, Creatine HCL, 750 mg, 90 Capsules

Ver no iHerb

Link de indicação — o site pode receber comissão pelas compras.

Relacionados em Desempenho físico