O que a ciência realmente diz sobre cada suplemento?

A beta-glucana de aveia é um dos poucos suplementos com base de evidência genuinamente forte e endossada por agências reguladoras: a 3 g/dia, reduz o colesterol LDL em cerca de 4-5% em dezenas de ensaios randomizados.

Beta-glucana de cevada

A fibra solúvel da cevada, um dos poucos ingredientes de suplemento com alegação de saúde autorizada para redução de colesterol.

Bicarbonato de Sódio

Um dos poucos suplementos esportivos com efeito ergogênico genuíno e bem replicado: tampona a acidose sanguínea e melhora o desempenho em esforços de aproximadamente 1 a 10 minutos.

Cafeína

O estimulante mais consumido do mundo.

Creatina (monoidratada)

Evidência forteEstresse e humor

Um dos suplementos mais estudados do mundo.

Erva-de-São-João

A erva-de-são-joão é aquele raro fitoterápico com dados de eficácia genuinamente fortes — funciona mais ou menos tão bem quanto os antidepressivos padrão para depressão leve a moderada, com melhor tolerabilidade.

Ferro

Evidência forteSaúde geral

O ferro é um dos poucos suplementos com benefícios inequívocos e grandes — mas só se você realmente tem deficiência.

Fitosteróis

Evidência forteSaúde ocular

Fitosteróis e estanóis reduzem de forma consistente o colesterol LDL em cerca de 8-12% a 2 g/dia — uma das intervenções lipídicas não medicamentosas mais bem estabelecidas.

Fórmula Ocular AREDS2

Uma das poucas fórmulas de suplemento com um grande ensaio randomizado financiado pelo governo por trás — mas apenas para uma população específica: pessoas que já têm degeneração macular relacionada à idade intermediária, ou DMRI avançada em um dos olhos.

Géis de Carboidrato (Energy Gels)

Evidência forteVitaminas e minerais

Carboidrato concentrado em sachê portátil.

Gotas de Vitamina D para Bebês

Um dos poucos suplementos genuína e inequivocamente recomendados: 400 UI/dia para todo lactente amamentado, desde os primeiros dias de vida, previne raquitismo e deficiência de vitamina D.

Levedura Vermelha do Arroz

Evidência forteSaúde da mulher

A levedura vermelha do arroz realmente reduz o colesterol LDL — porque contém monacolina K, que é quimicamente idêntica ao medicamento lovastatina.

Multivitamínico Pré-Natal

Um dos poucos suplementos com evidência realmente forte — mas o benefício vem de alguns nutrientes específicos (ácido fólico, iodo, ferro, colina, DHA), e não de ter cinquenta ingredientes no rótulo.

Óleo de Hortelã-Pimenta (com Revestimento Entérico)

Evidência forteSaúde intestinal

Um dos poucos suplementos com apoio meta-analítico genuíno na SII: o óleo de hortelã-pimenta supera o placebo nos sintomas globais e na dor abdominal, com número necessário para tratar em torno de 4.

Ômega-3 de Algas (DHA/EPA Vegano)

Evidência forteSaúde intestinal

O óleo de algas é uma fonte vegetal genuína de DHA pré-formado (e cada vez mais de EPA) que eleva os níveis sanguíneos de ômega-3 tão bem quanto o peixe.

Pancreatina

Mistura de enzimas pancreáticas com evidência sólida de ensaios clínicos na insuficiência pancreática exócrina diagnosticada.

Potássio

Aumentar a ingestão de potássio reduz a pressão arterial e, no único grande ensaio de desfecho duro, reduziu AVC e morte.

Proteína Caseína

A caseína é uma proteína completa do leite, de digestão lenta, que constrói músculo tão bem quanto qualquer outra proteína de alta qualidade quando preenche uma lacuna na ingestão diária.

Proteína de Soja

Evidência forteSaúde intestinal

A soja é uma proteína vegetal completa que produz os mesmos ganhos de força e massa magra que o whey em ensaios comparativos diretos de treino, e reduz modestamente o colesterol LDL.

Psyllium (fibra)

Fibra solúvel que forma gel.

Shakes Substitutos de Refeição

Evidência forteControle de peso

Esta é uma das poucas categorias de controle de peso com evidência genuinamente boa: a substituição estruturada de refeições produz mais perda de peso que dietas convencionais com restrição calórica em estudos randomizados.

Sulfato ferroso

Evidência forteVitaminas e minerais

O tratamento de referência para anemia ferropriva: barato, eficaz e muito estudado.

Vitamina B12

Evidência forteSaúde geral

Essencial para as hemácias e o sistema nervoso.

Vitamina D3

Evidência forteSaúde geral

Essencial para a saúde óssea, a função muscular e a imunidade.

Whey Protein

Proteína do leite de alta qualidade e absorção rápida.

Whey Protein Isolado

Whey filtrado, com cerca de 90% de proteína e pouquíssima lactose ou gordura.

Acetil-L-Carnitina

A acetil-L-carnitina tem a melhor evidência para neuropatia diabética dolorosa e para sintomas depressivos, onde vários estudos mostram benefício real; sua reputação como nootrópico geral para cérebros saudáveis se apoia em bases muito mais frágeis.

Ácido Alfa-Lipoico

O ácido alfa-lipoico tem evidência genuína e replicada para reduzir os sintomas da neuropatia periférica diabética a 600 mg/dia, sendo tratamento aprovado em alguns países.

Ácido alfa-lipoico R (R-ALA)

O isômero que ocorre naturalmente do ácido lipoico.

Ácido folínico

Um folato reduzido que pula a etapa da MTHFR e chega ao cérebro mesmo quando o receptor de folato está bloqueado.

Ácido Ortossilícico (ch-OSA)

Uma forma biodisponível de silício com vários estudos randomizados pequenos sobre cabelo, unhas, pele e marcadores ósseos.

Alfa-Galactosidase

A alfa-galactosidase (a enzima dos produtos tipo Beano) quebra os galacto-oligossacarídeos de feijões e vegetais crucíferos antes que as bactérias do cólon os fermentem, e pequenos ensaios randomizados mostram que ela realmente reduz os gases.

Alfa-GPC

Um composto de colina com dados clínicos genuínos no declínio cognitivo relacionado à idade, quase sempre como adjuvante de medicamentos para demência.

Alginato de sódio

Uma fibra de alga que forma uma balsa de gel flutuando sobre o conteúdo do estômago.

Alulose

Um açúcar raro com sabor próximo ao da sacarose, mas que quase não é metabolizado, então praticamente não fornece calorias.

Amido resistente

Amido que escapa da digestão e é fermentado no cólon, onde alimenta bactérias produtoras de butirato.

Amla (Groselha Indiana)

Um dos botânicos ayurvédicos com melhor respaldo: duas meta-análises independentes encontram melhoras consistentes em colesterol, glicemia de jejum e PCR.

Andrographis

A Andrographis paniculata tem melhor apoio em ensaios para sintomas respiratórios agudos do que a equinácea — reduções consistentes de tosse e dor de garganta em cerca de 33 ensaios —, mas a maioria dos estudos é pequena, curta e feita com um produto combinado proprietário.

Ashwagandha

Erva adaptógena da medicina ayurvédica.

ASU (Insaponificáveis de Abacate e Soja)

O ASU a 300 mg/dia reduz de forma relevante a dor e melhora a função na osteoartrite de joelho no conjunto dos estudos controlados por placebo, mas as mesmas análises não mostram benefício na osteoartrite de quadril.

Babosa (Aloe Vera)

O gel de aloe vera por via oral produz reduções pequenas mas razoavelmente consistentes na glicemia de jejum e na HbA1c em pré-diabetes e diabetes tipo 2 não tratado, embora os estudos sejam pequenos e de baixa qualidade.

Bacillus clausii

Probiótico esporulado usado há décadas na Europa e na América Latina, quase sempre como Enterogermina.

Bacillus coagulans

Probiótico esporulado que resiste ao calor e ao armazenamento em prateleira — sua principal vantagem prática.

Bacopa Monnieri

Um dos poucos nootrópicos herbais com sinal replicado: cerca de 12 semanas de extrato padronizado aceleram modestamente a atenção e melhoram a evocação tardia em adultos saudáveis.

Beldroega

Uma planta rasteira rica em ácido alfa-linolênico, usada para glicemia e colesterol.

Benfotiamina

A benfotiamina é um derivado lipossolúvel da tiamina que realmente chega à corrente sanguínea muito melhor do que a tiamina comum.

Berberina

A berberina realmente reduz glicemia e colesterol LDL, com magnitudes de efeito na mesma faixa da metformina em dose baixa — mas quase todos os ensaios são pequenos, curtos e de uma única região, com qualidade metodológica ruim.

Bérberis (Berberis)

Os ensaios com bérberis no diabetes tipo 2 mostram melhoras reais, porém modestas, de glicemia e lipídios — HbA1c cerca de 0,3% menor, LDL cerca de 17 mg/dL menor.

Beta-Alanina

Aumenta a carnosina muscular, tamponando a acidez durante exercícios intensos.

Beta-Sitosterol

O fitosterol mais estudado para sintomas prostáticos, com ensaios agrupados mostrando queda real de cerca de 4,9 pontos no IPSS e fluxo urinário máximo cerca de 3,9 mL/s maior.

Betaglucanas

Duas moléculas diferentes dividem o mesmo nome: a betaglucana de aveia/cevada tem evidência forte e endossada por órgãos reguladores para reduzir o colesterol LDL, enquanto as betaglucanas de levedura e cogumelos têm evidência apenas modesta e inconsistente para reduzir infecções respiratórias.

Beterraba (Nitrato Dietético)

O suco de beterraba aumenta a disponibilidade de óxido nítrico e produz melhoras pequenas, mas reais, em resistência e esforços repetidos de alta intensidade, principalmente em atletas recreativos.

Bifidobacterium bifidum

Uma das poucas espécies probióticas com resultado bem replicado na SII: a cepa MIMBb75 melhorou os sintomas em dois ensaios randomizados, incluindo uma versão inativada pelo calor.

Bifidobacterium Infantis

Formalmente B.

Bifidobacterium lactis (BB-12/HN019)

Uma das espécies probióticas mais estudadas.

Bifidobacterium Longum

Uma espécie dominante do cólon de adultos e bebês, com dados genuinamente interessantes de eixo intestino-cérebro para duas cepas específicas (NCC3001 e 1714), mas o "B.

Bisglicinato de Ferro

A única forma premium de ferro com uma meta-análise de verdade por trás: em gestantes, elevou mais a hemoglobina que os sais de ferro convencionais e reduziu os efeitos gastrointestinais em cerca de dois terços.

Blends de Recuperação Pós-Treino

A proteína e o carboidrato de um blend de recuperação realmente ajudam na reparação e na ressíntese de glicogênio — mas a comida também.

Boswellia Serrata

Os extratos da resina de Boswellia reduzem modestamente a dor e a rigidez da osteoartrite de joelho em estudos controlados por placebo, geralmente em até 4 semanas.

Cafeína + L-teanina

O nootrópico combinado mais estudado: a cafeína fornece o estado de alerta e a teanina tira parte da tensão.

Calcifediol (25-OH vitamina D)

Vitamina D que já passou por uma hidroxilação, então eleva a 25(OH)D no sangue de forma mais rápida e previsível que o colecalciferol.

Cálcio

Suplementos de cálcio produzem um aumento pequeno e único na densidade óssea, que não continua crescendo com o tempo e se traduz mal em menos fraturas.

Camomila

O extrato padronizado de camomila tem apoio real e replicado em ensaios randomizados para reduzir sintomas de ansiedade generalizada ao longo de 8 semanas — uma das ervas calmantes com melhor evidência.

Canela cássia

A canela comum de supermercado, vendida padronizada para glicemia.

Carboidrato em Pó (Dextrina Cíclica)

Consumir carboidrato durante treinos longos ou intensos funciona de verdade, mas a evidência é a favor do carboidrato, não dessa molécula específica.

Carbonato de cálcio

O sal de cálcio mais barato e mais concentrado (40% de cálcio elementar) e um antiácido de ação rápida.

Casca de Salgueiro-Branco

A casca de salgueiro padronizada em 240 mg de salicina por dia provavelmente supera o placebo na dor lombar de curto prazo, mas os melhores estudos conduzidos em osteoartrite e artrite reumatoide foram negativos.

Cáscara Sagrada

A cáscara sagrada é um laxante estimulante de verdade — seus cascarosídeos antraquinônicos produzem evacuação de forma confiável em 6-12 horas.

Castanha-da-Índia

O extrato padronizado da semente de castanha-da-índia (dosado pelo teor de escina) é uma das opções orais com melhor respaldo para insuficiência venosa crônica, e a Cochrane encontrou reduções consistentes de dor e volume nas pernas.

Cereja Ácida (Tart Cherry)

A cereja ácida Montmorency tem um benefício legítimo e meta-analisado para a recuperação da força muscular após exercício intenso — pequeno, mas real.

Citicolina (CDP-Colina)

O doador de colina com melhor evidência para memória, com um ensaio randomizado positivo em adultos mais velhos saudáveis e dados favoráveis de meta-análise em demência.

Citrato de Cálcio

Absorve praticamente igual ao carbonato de cálcio barato quando tomado com alimento — a comparação bem conduzida encontrou curvas de cálcio sérico de 24 horas idênticas e concluiu que a análise de custo favorece o carbonato.

Citrato de Magnésio

A forma de magnésio para o dia a dia com melhor respaldo: claramente mais bem absorvida que o óxido de magnésio, barata e fácil de achar.

Citrato de potássio

Um sal de potássio alcalinizante usado sobretudo para evitar a recorrência de cálculos renais de cálcio.

Citrato de sódio

Um tampão extracelular, o primo mais suave do bicarbonato de sódio.

Citrulina malato

Citrulina ligada ao malato, a forma usada na maioria dos pré-treinos.

Cloreto de Magnésio

Um sal inorgânico que, discretamente, supera sua reputação: absorve tão bem quanto as formas orgânicas da moda e é barato.

Cogumelo Cauda de Peru

A evidência humana mais forte entre todos os cogumelos medicinais — mas ela pertence ao PSK (krestina), um extrato padronizado de prescrição usado como terapia adjuvante no câncer no Japão, e não ao pó de cogumelo vendido como suplemento imunológico.

Colágeno Marinho

Os peptídeos de colágeno tipo I derivados de peixe rendem mais ou menos o mesmo que os bovinos para ganhos modestos de hidratação e elasticidade da pele — o formato é legítimo, mas o marketing de que "o marinho é mais biodisponível" se apoia em argumentos de peso molecular, não em estudos comparativos diretos em humanos.

Colágeno Tipo II Não Desnaturado (UC-II)

Uma dose diária de 40 mg de colágeno tipo II não desnaturado melhorou os sintomas da osteoartrite de joelho mais que o placebo — e mais que glucosamina com condroitina — em um estudo randomizado de 180 dias.

Colina

A colina é um nutriente essencial que a maioria das pessoas consome de menos, com importância real para a saúde do fígado e o desenvolvimento cerebral fetal.

Complexo B antiestresse

Complexos de vitaminas do complexo B em doses altas, voltados ao estresse percebido.

Complexo B metilado

Complexo B que usa 5-MTHF e metilcobalamina no lugar do ácido fólico e da cianocobalamina.

Complexo de aminoácidos livres

Aminoácidos pré-digeridos cobrindo o espectro completo.

CoQ10 (Ubiquinona)

A CoQ10 tem evidência razoável para melhora de sintomas e desfechos na insuficiência cardíaca crônica como complemento à terapia padrão, além de um efeito modesto sobre a pressão arterial.

Curcumina (extrato de cúrcuma)

O composto ativo da cúrcuma, com ação anti-inflamatória.

DHA na gestação

O ômega-3 na gravidez tem um efeito real em prolongar a gestação, mais bem sustentado do que a promessa de desenvolvimento cerebral com que costuma ser vendido.

DHEA

O DHEA é um pró-hormônio adrenal vendido como solução antienvelhecimento, mas a evidência de ensaios mostra apenas efeitos pequenos e restritos: uma redução modesta de massa gorda em homens idosos e um pequeno ganho de qualidade de vida em mulheres com insuficiência adrenal.

Diosmina

A diosmina — geralmente vendida como fração flavonoica purificada micronizada (90% diosmina, 10% hesperidina) — tem a maior base de ensaios entre os suplementos venosos e é medicamento sob prescrição em boa parte da Europa e da América Latina.

EAA (Aminoácidos Essenciais)

Os EAAs são a versão cientificamente defensável dos BCAAs: os nove aminoácidos essenciais realmente estimulam a síntese proteica muscular, e o trabalho clássico com traçadores mostra que os não essenciais são dispensáveis.

Enterococcus faecium

Um Enterococcus probiótico registrado como medicamento para diarreia em partes da Europa.

Eritritol

Um álcool de açúcar que é quase totalmente absorvido e excretado sem alteração, então praticamente não acrescenta calorias e não eleva a glicemia.

Erva-luísa (Aloysia citrodora)

Uma erva aromática sul-americana (Aloysia citrodora) rica em verbascosídeo.

Espinheiro-branco (Crataegus)

O extrato padronizado de espinheiro-branco melhora modestamente a tolerância ao exercício e os sintomas na insuficiência cardíaca crônica quando usado como adjuvante, mas o maior ensaio com poder estatístico adequado não encontrou benefício de sobrevida.

Espirulina

Estudos pequenos mostram, de forma razoavelmente consistente, melhoras em lipídios e pressão arterial, e os tamanhos de efeito agrupados são grandes o bastante para levantar suspeita — quase todos os estudos são pequenos, curtos e vindos de um punhado de grupos de pesquisa.

Essência de Frango

Extrato concentrado e sem gordura de caldo de frango, popular no Leste e no Sudeste da Ásia.

Ésteres de luteína

A forma de luteína que ocorre naturalmente nas flores de cravo-de-defunto (Tagetes), em que a molécula está ligada a ácidos graxos e precisa ser clivada no intestino antes da absorção.

Estimuladores de Óxido Nítrico

Dois precursores de óxido nítrico têm evidência real — o nitrato da dieta (beterraba) e a L-citrulina — enquanto a L-arginina, o ingrediente que a maioria dos rótulos de "NO booster" destaca, é em grande parte destruída no metabolismo de primeira passagem e rende pouco.

Extrato de Açafrão

O açafrão superou repetidamente o placebo e empatou com a fluoxetina na depressão leve a moderada em ensaios randomizados, e os tamanhos de efeito são grandes o bastante para levantar suspeita.

Extrato de Alcachofra

O extrato de folha de alcachofra produz uma redução pequena mas reprodutível no colesterol total e no LDL, e tem respaldo decente para dispepsia funcional.

Extrato de Alho

O alho produz de forma consistente uma pequena redução da pressão arterial em quem realmente é hipertenso — em alguns estudos, algo próximo ao efeito de um medicamento em dose baixa — além de uma queda modesta do colesterol.

Extrato de Cassis

O extrato de cassis neozelandês, rico em antocianinas, tem um dos efeitos metabólicos mais bem replicados dos suplementos esportivos — desloca o uso de combustível na direção da gordura durante o exercício —, mas a tradução disso em ganho real de desempenho é pequena e inconsistente.

Extrato de Cominho

A especiaria comum de cozinha, concentrada.

Extrato de Cranberry

Os produtos de cranberry realmente reduzem infecções urinárias de repetição em mulheres saudáveis e em crianças — cerca de 30% de redução relativa —, mas não fazem nada por idosos institucionalizados nem por pessoas com dificuldade de esvaziamento vesical, e não tratam uma infecção ativa.

Extrato de Espinafre (Tilacoides)

Fragmentos de membrana das folhas de espinafre que retardam a digestão de gordura e prolongam os sinais de saciedade.

Extrato de estévia

Um adoçante sem calorias obtido da Stevia rebaudiana.

Extrato de Folha de Hera

O extrato seco de folha de hera é um dos poucos fitoterápicos para tosse com dados reais de ensaios controlados por placebo, e acelera modestamente a recuperação da tosse aguda — mais ou menos transformando três dias de doença em dois.

Extrato de folha de mamão (Carica papaya)

O extrato de folha de mamão eleva a contagem de plaquetas na dengue mais rápido que o placebo em vários ensaios randomizados.

Extrato de folha de videira vermelha

Extrato de folha de videira vermelha, padronizado como AS 195, usado para pernas pesadas, doloridas e inchadas.

Extrato de Lavanda (Silexan)

O Silexan, uma preparação oral específica de óleo de lavanda, tem o conjunto de dados clínicos mais forte entre os fitoterápicos calmantes — vários ensaios grandes controlados por placebo mostrando redução relevante da ansiedade sem sedação nem dependência.

Extrato de pólen (Femal/Serelys)

Um extrato de pólen purificado e não hormonal que reduz fogachos em estudos controlados por placebo.

Extrato de quiabo

Pó da vagem ou da semente de quiabo seco, cuja mucilagem viscosa retarda a absorção de carboidratos.

Extrato de Romã

A romã produz de forma consistente uma pequena redução de pressão arterial, de poucos mmHg, nos ensaios agrupados.

Extrato de Sálvia

O extrato de sálvia tem um mecanismo colinérgico legítimo e vários ensaios pequenos em humanos mostrando melhoras agudas de atenção e memória, além de um ensaio positivo de quatro meses na doença de Alzheimer que nunca foi replicado.

Extrato de Semente de Uva

O extrato de semente de uva produz uma queda pequena e bastante reprodutível da pressão sistólica e melhora a função endotelial.

Extrato de Shiitake

Os cogumelos shiitake inteiros e sua beta-glucana lentinana têm efeitos imunes mensuráveis em humanos — incluindo benefício de sobrevida com lentinana injetável junto à quimioterapia de câncer gástrico — mas esse medicamento não é a cápsula da prateleira.

Extrato de tomate (Fruitflow)

Um concentrado hidrossolúvel de tomate que deixa as plaquetas menos aderentes.

Extrato de tomilho

O tomilho é a erva para tosse mais bem estudada na Europa, com vários ensaios controlados por placebo em bronquite aguda.

Feno-grego

O uso mais bem respaldado do feno-grego é o controle glicêmico: metanálises de ensaios randomizados mostram reduções relevantes na glicemia de jejum e na HbA1c em diabetes tipo 2 e pré-diabetes.

Flavanóis do Cacau

Os flavanóis do cacau melhoram de forma confiável a função endotelial e reduzem alguns mmHg da pressão arterial.

Folha de Amoreira

O extrato de folha de amoreira contém 1-desoxinojirimicina (DNJ), um inibidor genuíno da alfa-glicosidase que atenua os picos de glicose após as refeições em ensaios controlados.

Fórmulas anti-inflamatórias

Misturas montadas em torno de curcumina e boswellia para dor articular.

Fórmulas bloqueadoras de carboidrato

Extratos de feijão-branco que inibem a alfa-amilase, a enzima que digere o amido.

Fórmulas intra-treino

Bebidas de carboidrato e aminoácidos tomadas durante o treino.

Fórmulas para anemia

Ferro combinado com B12, folato e vitamina C.

Fórmulas para colesterol

Fórmulas construídas em torno de fitosteróis, fibra solúvel e levedura vermelha de arroz.

Fórmulas para Endurance

Misturas para bebida com carboidrato e eletrólitos para esforços longos.

Fórmulas para enxaqueca

Combinações de riboflavina, magnésio, CoQ10 e ervas para prevenir enxaqueca.

Fórmulas para Hemorroidas

Blends orais de flavonoides, em geral à base de diosmina e hesperidina, para sangramento e dor causados por hemorroidas.

Fórmulas para homocisteína

Combinações de B6, B12 e folato reduzem a homocisteína de forma confiável.

Fórmulas para jet lag

Misturas à base de melatonina para quem cruza fusos horários.

Fórmulas para pernas inquietas

Misturas de ferro com magnésio vendidas para a inquietação nas pernas à noite.

Fórmulas para saúde dos nervos

Vitaminas do complexo B com ácido alfa-lipoico, vendidas para neuropatia.

Fórmulas para saúde óssea

Combinações de cálcio, vitamina D, vitamina K2 e minerais traço.

Fórmulas para saúde venosa

Fórmulas de flavonoides para pernas pesadas, doloridas e varizes.

Fórmulas Pré-Treino

Pré-treinos multi-ingredientes funcionam principalmente por causa da cafeína, e secundariamente por causa da creatina, beta-alanina e citrulina que alguns (nem todos) dosam direito.

Fumarato ferroso

Um sal de ferro padrão, com cerca de 33% de ferro elementar.

Galacto-oligossacarídeos (GOS)

Fibra prebiótica que aumenta de forma confiável as bifidobactérias no cólon.

Gelatina

A gelatina é a irmã mais barata e menos processada dos peptídeos de colágeno — os mesmos aminoácidos por uma fração do preço, com a melhor evidência isolada sobre tecido conjuntivo de toda a categoria do colágeno vindo justamente de um estudo com gelatina, e não com um peptídeo de marca.

Gengibre

O gengibre tem evidência sólida para náusea — relacionada à gravidez, pós-operatória e, em menor grau, cinetose — e evidência fraca e superestimada para dor articular e inflamação.

Gengibre negro (Kaempferia parviflora)

Um rizoma tailandês rico em metoxiflavonas, vendido para disposição física e perda de gordura.

Genisteína

A isoflavona de soja isolada com mais dados sobre osso.

Gilbardeira (Butcher's Broom)

O extrato de raiz de Ruscus aculeatus é um venotônico de verdade, com evidência razoável para reduzir peso nas pernas, dor e inchaço na insuficiência venosa crônica.

Ginseng americano

Um dos poucos suplementos para prevenção de resfriado com ensaios randomizados de verdade por trás.

Glicerol

O glicerol aumenta de forma confiável a retenção de líquidos e expande a água corporal antes do exercício, o que é um efeito fisiológico real.

Gluconato de zinco

O sal de zinco mais comum nas pastilhas para resfriado.

Glucorafanina

O composto da semente de brócolis que o intestino converte em sulforafano, ativador da via de detoxificação Nrf2.

Goma de mascar com cafeína

Cafeína absorvida pela mucosa da bochecha, o que a coloca na corrente sanguínea mais rápido do que as cápsulas.

Goma guar

Uma fibra solúvel de altíssima viscosidade extraída do feijão-guar.

Goma guar parcialmente hidrolisada (PHGG)

Fibra solúvel de baixa viscosidade, excepcionalmente bem tolerada para uma fibra fermentável.

Gomas de creatina

Creatina monoidratada em formato mastigável.

Hibisco

O chá de hibisco produz uma redução pequena, mas razoavelmente consistente, da pressão arterial nos ensaios randomizados — cerca de 4-7 mmHg na sistólica.

Hidroxocobalamina

A forma de B12 usada em injeções em boa parte da Europa, porque permanece mais tempo no corpo que a cianocobalamina.

Iberogast (STW-5)

Um líquido fixo com nove ervas, montado em torno do amargo-de-ibéria (Iberis amara), da hortelã-pimenta e da camomila, usado na dispepsia funcional.

Inositol (Mio-Inositol)

O mio-inositol melhora a resistência à insulina e a ovulação na SOP com um perfil de efeitos colaterais benigno, o que o torna um dos suplementos mais defensáveis na saúde da mulher.

Inulina (Fibra Prebiótica)

As frutanas do tipo inulina aumentam de forma confiável as contagens de Bifidobacterium e amolecem e aceleram modestamente as fezes, mas as alegações de saúde derivadas (peso, glicemia, imunidade) são fracas, e a inulina piora os sintomas de SII em muita gente, porque é um FODMAP.

Iodeto de potássio

Um sal de iodo usado para corrigir a deficiência de iodo e, em dose alta, para bloquear a tireoide após liberação de iodo radioativo.

Iodo

O iodo é genuinamente essencial, e corrigir a deficiência grave previne bócio e cretinismo.

Ioimbina

A ioimbina é um antagonista alfa-2 adrenérgico de verdade, com efeitos reais — evidência modesta para disfunção erétil, evidência frágil para perda de gordura e um histórico substancial de eventos adversos.

Isoflavonas de Soja

As isoflavonas de soja produzem redução real, porém modesta, nos fogachos da menopausa — cerca de um quinto a um quarto a menos, contra cerca de três quartos com terapia hormonal — e levam de 8 a 12 semanas para agir.

Jiaogulan

O jiaogulan (Gynostemma pentaphyllum) é a erva mais bem sustentada deste grupo: vários ensaios randomizados pequenos mostram melhoras modestas em lipídios e glicemia, provavelmente via ativação da AMPK.

Kava

Dados meta-analíticos mais antigos mostram que a kava supera o placebo para ansiedade, mas o maior e mais bem conduzido ensaio moderno foi claramente negativo — e a substância carrega um sinal real de hepatotoxicidade reconhecido por reguladores.

L-Arginina

A arginina é o substrato direto do óxido nítrico, mas a arginina oral é fortemente degradada no intestino e no fígado antes de chegar à circulação, e é por isso que a citrulina costuma superá-la.

L-Carnitina

A L-carnitina produz uma perda de peso extra pequena, mas real (cerca de 1 kg), e melhora modestamente marcadores glicêmicos no diabetes tipo 2, mas não é o queimador de gordura que o marketing sugere e faz pouco pelo desempenho no exercício em quem come carne.

L-Carnosina

A carnosina é o dipeptídeo de beta-alanina e histidina que os suplementos de beta-alanina existem para construir no músculo.

L-Citrulina

A citrulina contorna a degradação intestinal e hepática que inutiliza boa parte da arginina oral, o que a torna o precursor de óxido nítrico mais eficaz.

L-Leucina

A leucina é o aminoácido que aciona a via mTOR, e adicioná-la a refeições com pouca proteína aumenta comprovadamente a síntese proteica muscular.

L-Teanina

A L-teanina produz reduções pequenas, porém genuínas, do estresse agudo e da ansiedade, e combina bem com cafeína para atenção, mas os efeitos individuais são modestos e a evidência para sono é mais fraca do que o marketing sugere.

L-Tirosina

A tirosina protege de forma confiável o desempenho cognitivo quando o cérebro está depletado por estresse agudo, como frio, ruído ou privação de sono, mas não faz praticamente nada pela cognição em pessoas descansadas e sem estresse.

L-Triptofano

O triptofano acima de 1 g antes de dormir reduz de forma mensurável o tempo acordado durante a noite, mas seu uso para depressão se apoia em estudos antigos e de baixa qualidade, e seu histórico de segurança inclui um surto fatal por contaminação.

Lactase

Os comprimidos de lactase fazem exatamente o que prometem — hidrolisam a lactose antes que suas bactérias intestinais cheguem nela — e estudos de hidrogênio expirado confirmam isso.

Lactato de magnésio

Sal orgânico de magnésio que é razoavelmente bem absorvido e mais gentil com o intestino do que o óxido.

Lactobacillus Acidophilus

A espécie de probiótico mais famosa e o enchimento padrão das cápsulas multicepas baratas, mas quase toda a sua evidência real vem de um punhado de cepas específicas (NCFM, CL1285, La-5) usadas em combinações.

Lactobacillus bulgaricus

A bactéria clássica do iogurte, normalmente combinada com Streptococcus thermophilus.

Lactobacillus Casei

Reclassificada no gênero Lacticaseibacillus, esta espécie é mais conhecida pelas cepas de laticínios bebíveis (Shirota, DN-114001), com evidência razoável para diarreia associada a antibióticos e evidência modesta para constipação.

Lactobacillus crispatus

A espécie que domina um microbioma vaginal saudável.

Lactobacillus Plantarum

Agora formalmente Lactiplantibacillus plantarum, esta é uma das espécies probióticas mais bem estudadas, com a cepa 299v carregando a maior parte da evidência para inchaço na SII e absorção de ferro.

Lactobacillus Reuteri

O L.

Lactobacillus Rhamnosus GG

A cepa probiótica mais estudada do mundo, com apoio meta-analítico razoável para diarreia associada a antibióticos, mas um ensaio grande e rigoroso do NEJM a encontrou completamente ineficaz na gastroenterite aguda em crianças, o que deve moderar bastante as expectativas.

Lactoferrina

A lactoferrina tem evidência real em duas situações específicas — corrigir a anemia por deficiência de ferro com menos efeitos gastrointestinais do que os sais de ferro, e reduzir modestamente a sepse tardia em prematuros —, mas o posicionamento genérico de "reforço imunológico" para adultos saudáveis não tem respaldo.

Levedura Nutricional

Um alimento genuinamente útil: Saccharomyces cerevisiae inativada que fornece proteína completa, fibra e — se fortificada — uma fonte vegana confiável de B12 e outras vitaminas do complexo B.

Linhaça moída

Mais alimento do que suplemento: a linhaça moída fornece fibra viscosa, ALA e lignanas.

Luteína e Zeaxantina

Luteína e zeaxantina são os pigmentos maculares e, no AREDS2, foram um substituto seguro e eficaz do betacaroteno na fórmula para retardar a degeneração macular relacionada à idade avançada.

Magnésio

Mineral envolvido em mais de 300 reações enzimáticas.

Melatonina

O hormônio que regula o ritmo circadiano.

Melatonina de liberação prolongada

Uma formulação de liberação programada, feita para imitar a curva noturna da melatonina em vez de entregar um pico logo no início.

Melatonina em gomas

Um formato mastigável de melatonina, cujo efeito modesto sobre pegar no sono é razoavelmente bem documentado.

Meso-zeaxantina

O terceiro carotenoide macular, concentrado bem no centro da fóvea.

Metilcobalamina

A forma coenzimática metilada da vitamina B12.

Mexilhão-de-Lábios-Verdes

O extrato de mexilhão-de-lábios-verdes tem uma base de evidência genuína, porém modesta e inconsistente, na osteoartrite — vários estudos pequenos positivos, vários nulos e problemas persistentes de qualidade.

Mucuna Pruriens

A mucuna é levodopa natural, e se comporta como o medicamento: dois ensaios controlados na doença de Parkinson mostram benefício motor comparável ao da levodopa padrão, com início mais rápido.

Multivitamínico feminino

Os nutrientes que essas fórmulas destacam, folato e ferro, têm boa evidência nas circunstâncias certas.

Multivitamínico sênior (50+)

Polivitamínico comum ajustado para pessoas mais velhas: em geral sem ferro, com mais B12 e vitamina D.

NAC (N-Acetilcisteína)

A NAC é um medicamento que de fato salva vidas na intoxicação por paracetamol e um mucolítico razoável na DPOC, mas as alegações psiquiátricas e de bem-estar geral que sustentam as vendas como suplemento fracassaram em grande parte nas metanálises.

Niacinamida

A niacinamida (nicotinamida) é a forma amida da vitamina B3, que não causa rubor, e na dose de 500 mg duas vezes ao dia reduziu em cerca de 23% o surgimento de novos cânceres de pele em pacientes imunocompetentes de alto risco.

Óleo de alcaravia

Quase sempre vendido e estudado em combinação com óleo de hortelã-pimenta.

Óleo de Cominho Preto (Nigella)

A Nigella sativa tem respaldo metanalítico surpreendentemente consistente para pequenas reduções de pressão arterial, glicemia de jejum e LDL-colesterol.

Óleo de Eucalipto (Cineol)

O 1,8-cineol purificado (eucaliptol) em cápsulas com revestimento entérico tem vários ensaios controlados por placebo em sinusite, bronquite, asma e DPOC.

Óleo de Fígado de Bacalhau

O óleo de fígado de bacalhau é uma fonte barata e tradicional de EPA, DHA, vitamina D e vitamina A, e funciona como suplemento alimentar de ômega-3 e vitamina D.

Óleo de Krill

O óleo de krill fornece EPA e DHA na forma de fosfolipídios e reduz modestamente os triglicerídeos, muito parecido com o óleo de peixe, a um preço bem mais alto por grama de ômega-3.

Óleo de salmão

Óleo de peixe integral, não concentrado, feito de salmão.

Óleo TCM (Triglicerídeos de Cadeia Média)

Substituir gorduras de cadeia longa por TCM produz uma redução pequena, mas real, de peso corporal e massa de gordura, na ordem de meio quilo ao longo de algumas semanas.

Ômega-3 (EPA/DHA)

Ácidos graxos essenciais do óleo de peixe.

Ômega-3 Concentrado (forma rTG)

O ômega-3 em triglicerídeo reesterificado é mais bem absorvido que a forma barata em éster etílico, então uma mesma dose declarada eleva mais os níveis sanguíneos.

Óxido de Magnésio

O magnésio mais barato e o pior absorvido — cerca de 4% de absorção fracionada, e nada melhor que placebo para elevar o status de magnésio em um ensaio de 60 dias.

Palmitoiletanolamida (PEA)

A PEA é uma amida de ácido graxo de ocorrência natural com um sinal analgésico real e replicado em metanálises de dor crônica e neuropática — maior do que a maioria dos suplementos consegue.

Panax Ginseng

Evidência modesta, mas razoavelmente consistente, de que o ginseng reduz a fadiga subjetiva; praticamente nenhuma evidência de que melhore o desempenho físico, e nada convincente para cognição.

Pantetina

A forma dissulfeto ativa da vitamina B5, com um efeito real, porém modesto, sobre o LDL.

Pastilhas de acetato de zinco

A forma de zinco mais bem estudada para encurtar resfriados, com dados agrupados de pacientes individuais sugerindo cerca de um terço a menos de duração.

Pelargônio (Umcka)

O extrato de raiz de Pelargonium sidoides (EPs 7630, vendido como Umcka) é um dos remédios mais bem sustentados para resfriado e bronquite, com uma revisão Cochrane concluindo que provavelmente encurta os sintomas — mas todos os ensaios vêm de um único fabricante e a qualidade da evidência é classificada como baixa.

Peônia Branca

A raiz de peônia branca (Paeonia lactiflora) é incomum entre as ervas: seu extrato padronizado, os glicosídeos totais de peônia (TGP), é um imunomodulador de prescrição aprovado na China, com base real de ensaios em artrite reumatoide e outras condições autoimunes.

Peptídeos de Colágeno

Proteína de colágeno hidrolisada.

Peptídeos do Leite (Lactium)

O Lactium é um hidrolisado tríptico da caseína alfa-s1 bovina que contém alfa-casozepina, um peptídeo que se liga aos sítios benzodiazepínicos do receptor GABA-A sem a dependência dos benzodiazepínicos.

Petasites (Butterbur)

O extrato da raiz de petasites a 75 mg duas vezes ao dia reduziu a frequência de enxaqueca em 48%, contra 26% do placebo, em um estudo bem desenhado com 245 pacientes, o que o coloca entre os preventivos fitoterápicos com melhor evidência.

Pimenta-caiena (Capsaicina)

O composto picante da pimenta, que eleva de forma mensurável o gasto energético e reduz um pouco a ingestão de comida.

Piperina (Extrato de Pimenta-Preta)

A piperina não é um suplemento de saúde — é um potencializador de absorção, e para alguns compostos (o mais famoso, a curcumina) ela funciona de verdade.

Pré-treino sem estimulante

Fórmulas de "pump" sem cafeína, construídas em torno de citrulina e fontes de nitrato.

Probiótico feminino (blend)

Blends multicepas vendidos para saúde vaginal e urinária.

Probióticos

Microrganismos vivos com efeitos específicos de cada cepa.

Probióticos infantis

Gotas e pós probióticos em dose pediátrica, quase sempre com Lactobacillus reuteri ou Saccharomyces boulardii.

Propionil-L-Carnitina

A propionil-L-carnitina é um éster de carnitina com melhor captação por tecidos vascular e cardíaco que a L-carnitina pura, estudada principalmente como medicamento para doença arterial periférica.

Própolis

Resina de abelha com atividade anti-inflamatória e antimicrobiana genuína — os melhores dados em humanos são para controle glicêmico e marcadores inflamatórios no diabetes tipo 2, e não para as alegações de gripe e resfriado com que ela é majoritariamente vendida.

Proteína básica do leite (MBP)

Uma fração minoritária do soro do leite, usada em apenas 40 mg por dia, que aumentou a densidade mineral óssea em vários ensaios randomizados pequenos com mulheres.

Proteína de Clara de Ovo

A clara de ovo é uma proteína completa de primeira linha (PDCAAS 1,0) e uma opção limpa e livre de leite, mas os ensaios específicos com o suplemento são escassos e o mais conhecido não encontrou vantagem sobre carboidrato em uma dose baixa de 15 g.

Proteína de Ervilha

A proteína de ervilha favorece ganhos musculares quando usada em doses generosas — cerca de 50 g/dia no único ensaio substancial — e chega perto do whey.

Proteína de fava

Uma proteína de leguminosa sem soja, laticínios ou glúten.

Proteína Isolada de Carne Bovina

A proteína de carne bovina rende mais ou menos o mesmo que o whey em massa magra e força quando a ingestão proteica total é equiparada.

Proteína Isolada do Leite (Milk Protein Isolate)

Proteína integral do leite sem a lactose e a gordura, mantendo a proporção natural de cerca de 80:20 entre caseína e whey.

Pygeum

Extrato da casca da cerejeira-africana, uma das ervas mais bem estudadas para a próstata: ensaios agrupados mostram que os homens têm cerca do dobro de chance de relatar melhora dos sintomas, com aproximadamente 19% menos noctúria e 23% mais fluxo urinário máximo.

Quercetina

Um dos flavonoides mais bem estudados, com um efeito pequeno mas real de redução da pressão arterial em doses acima de 500 mg/dia.

Raiz de Alcaçuz

A raiz de alcaçuz integral, com glicirrizina, eleva a pressão arterial e reduz o potássio de forma confiável — esse é o efeito mais robustamente comprovado da erva, e é um dano, não um benefício.

Raiz de urtiga

A raiz, não a folha, tem estudos randomizados repetidos para sintomas prostáticos.

Repositor de Eletrólitos em Pó

Bebidas com sódio realmente melhoram a retenção de líquidos e a reidratação depois de grandes perdas por suor, e essa parte está bem estabelecida.

Riboflavina-5-fosfato

A forma "ativa" fosforilada da vitamina B2.

Rikkunshito

Uma fórmula Kampo japonesa com oito ervas, muito prescrita no Japão para dispepsia funcional.

Rosa Mosqueta (Rosa canina)

Pó padronizado do fruto da Rosa canina, uma das opções herbais mais bem testadas para dor de osteoartrite.

Ruibarbo siberiano (ERr 731)

Um extrato padronizado da raiz de ruibarbo rapôntico, com vários ensaios controlados por placebo mostrando redução de fogachos e dos escores de sintomas da menopausa.

S-equol

O metabólito ativo da soja que só cerca de um terço das pessoas consegue produzir.

Saccharomyces Boulardii

Uma levedura probiótica com evidência genuinamente boa para prevenir diarreia associada a antibióticos e reduzir os efeitos colaterais da erradicação do H.

Salacia

A salacia é um inibidor de alfa-glicosidase vindo da medicina tradicional do sul da Ásia, com efeito genuíno e reprodutível sobre a glicemia pós-refeição e um pequeno benefício de HbA1c em ensaios randomizados — cerca de 0,25-0,5 ponto percentual de queda, comparável a uma acarbose fraca.

SAM-e

O SAM-e tem mais respaldo de ensaios randomizados que a maioria dos suplementos para humor, mas a Cochrane classificou a evidência como de baixa qualidade e inconclusiva; ele é caro, instável e traz um risco real de desencadear mania em pessoas com transtorno bipolar.

Sangue de Dragão (Sangre de Grado)

A proantocianidina oligomérica purificada do látex de Croton lechleri é o crofelemer, um antidiarreico de prescrição aprovado pelo FDA — genuinamente eficaz para uma indicação estreita.

Sarcosina (N-metilglicina)

Aminoácido que modula a sinalização do receptor NMDA, estudado como adjuvante de antipsicóticos na esquizofrenia.

Selenometionina

A forma orgânica de selênio presente nos alimentos e usada na maioria dos estudos.

Sene

O sene é um laxante estimulante genuinamente eficaz — produz de forma confiável uma evacuação em 6-12 horas e é opção de primeira linha para constipação induzida por opioides.

Simbióticos

Produtos que combinam um probiótico com um prebiótico.

Sulfato de Condroitina

Muito estudada e genuinamente ambígua: análises agrupadas mostram um pequeno benefício para dor na osteoartrite de joelho, mas o efeito encolhe conforme a qualidade dos estudos aumenta, e o maior estudo independente foi nulo.

Sulfato de zinco

O sal de zinco mais barato e mais estudado.

Sulforafano (Extrato de Brócolis)

O ativador de Nrf2 com melhor evidência disponível, com dados humanos genuínos mostrando aceleração da detoxificação de carcinógenos do ar.

Suplementos para olho seco

Fórmulas à base de ômega-3 voltadas ao filme lacrimal.

Tagatose

Um açúcar raro com cerca de 90% do poder adoçante da sacarose, mas com efeito glicêmico bem menor.

Taurina

A taurina é um aminoácido condicionalmente essencial, barato e seguro, com dados cardiometabólicos genuinamente decentes: meta-análises mostram redução da pressão arterial e melhora dos lipídios.

Tongkat Ali

O tongkat ali é a única erva estimuladora de testosterona com uma metanálise positiva por trás, embora o efeito seja mais claro em homens mais velhos ou hipogonádicos do que em jovens saudáveis.

Troxerrutina

Derivado hidroxietílico semissintético do flavonoide rutina, usado na Europa como medicamento venoativo para insuficiência venosa crônica.

Ubiquinol

O ubiquinol é a forma reduzida da CoQ10 e realmente eleva a CoQ10 sanguínea de forma mais eficiente que o pó comum de ubiquinona — mas a ubiquinona bem formulada (solubilizada) o iguala, então o preço 2-3x maior muitas vezes não se justifica.

Urolitina A

Um dos poucos compostos de "longevidade" com dados humanos randomizados reais, e razoavelmente independentes da indústria, mostrando ganhos modestos em resistência muscular em adultos de meia-idade e idosos.

Vitamina A (Retinol)

A vitamina A pré-formada é essencial, e a suplementação reduz drasticamente a mortalidade infantil e a cegueira onde a deficiência é endêmica.

Vitamina B1 (Tiamina)

A tiamina salva vidas em estados de deficiência — encefalopatia de Wernicke, beribéri, síndrome de realimentação — e a deficiência é comum no transtorno por uso de álcool, após cirurgia bariátrica e na insuficiência cardíaca tratada com diuréticos.

Vitamina B2 (Riboflavina)

A riboflavina em dose alta (400 mg/dia) tem evidência razoável para reduzir a frequência de enxaqueca em adultos, e esse é o único uso que vale considerar.

Vitamina B6 (Piridoxina)

A vitamina B6 tem usos reais e específicos — náusea na gravidez, neuropatia induzida por isoniazida e possivelmente TPM — mas é também a única vitamina hidrossolúvel com toxicidade nervosa bem documentada em doses que as pessoas compram rotineiramente sem receita.

Vitamina D2 (Ergocalciferol)

O ergocalciferol de fato eleva a 25-hidroxivitamina D — só que com cerca de metade da eficiência por UI em comparação à D3, e com efeito mais curto.

Vitamina D3 vegana (de líquen)

Colecalciferol extraído de líquen em vez da lanolina da lã de ovelha.

Vitex (Agnocasto)