Ranking por evidência

Exercícios de musculação avaliados pela evidência

Os exercícios que se fazem na academia, com o que a pesquisa diz sobre o que cada um desenvolve, como executar, séries e repetições, quem deve ter cuidado e alternativas.

Agachamento livre (barra nas costas) Evidência forte
O agachamento livre com barra nas costas desenvolve de forma confiável quadríceps, glúteos e adutores e é um dos exercícios de membros inferiores mais estudados.
Cadeira extensora Evidência forte
A cadeira extensora isola o quadríceps e é a forma mais bem sustentada de fazer crescer o reto femoral, a única cabeça do quadríceps que o agachamento e o leg press quase não atingem.
Leg press Evidência forte
O leg press desenvolve o quadríceps mais ou menos tão bem quanto o agachamento com pesos livres e também faz crescer glúteos e adutor magno, sem limite de equilíbrio nem carga na coluna.
Rosca direta Evidência forte
A rosca desenvolve de forma confiável os flexores do cotovelo e, numa comparação direta, aumentou-os cerca de duas vezes mais que a remada.
Supino reto com barra Evidência forte
O supino reto com barra é uma das formas mais estudadas de desenvolver o peitoral e o tríceps, e o teste padrão de força da parte superior do corpo.
Agachamento búlgaro Evidência moderada
O agachamento búlgaro (com o pé de trás elevado) treina uma perna de cada vez e desenvolve quadríceps e glúteos com muito menos carga na barra que o agachamento tradicional.
Agachamento frontal Evidência moderada
O agachamento frontal apoia a barra na frente dos ombros, o que mantém o tronco mais ereto e carrega menos o joelho que o agachamento com barra nas costas, recrutando a musculatura da coxa mais ou menos na mesma medida.
Agachamento goblet Evidência moderada
O agachamento goblet (com um halter ou kettlebell segurado junto ao peito) é um agachamento profundo fácil de aprender que trabalha forte o quadríceps.
Agachamento hack (máquina) Evidência moderada
O agachamento hack na máquina permite agachar fundo num trilho fixo com as costas apoiadas, o que facilita levar o quadríceps perto da falha.
Avanço (afundo) Evidência moderada
O avanço (para a frente, para trás ou caminhando) treina quadríceps e glúteos uma perna de cada vez e ativa muito os glúteos.
Barra fixa (pronada e supinada) Evidência moderada
A barra fixa carrega pesado os dorsais e o bíceps usando só uma barra, e é um dos melhores testes de força relativa da parte superior do corpo.
Cadeira flexora Evidência moderada
A cadeira flexora treina os posteriores de coxa com o quadril flexionado, o que os mantém alongados, e no único estudo comparativo ela fez crescer mais que a mesa flexora (+14% contra +9% em 12 semanas).
Crucifixo no cabo (crossover) Evidência moderada
O crucifixo isola o peitoral sem depender do tríceps.
Elevação lateral Evidência moderada
A elevação lateral faz crescer a lateral dos ombros: em um estudo randomizado comparando os dois braços da mesma pessoa, praticantes treinados ganharam cerca de 3–5% de espessura no deltoide lateral em 8 semanas, com halteres e cabo funcionando igualmente bem.
Flexão de braço Evidência moderada
A flexão de braço desenvolve o peitoral e a força de empurrar mais ou menos tão bem quanto o supino quando fica difícil o bastante: em pequenos estudos randomizados, flexões com carga ou esforço equivalentes ao supino deram ganhos parecidos de força e de músculo.
Flexão nórdica Evidência moderada
A flexão nórdica é o exercício mais estudado para prevenir estiramento de posterior de coxa: programas que a incluem tiveram cerca de metade das lesões numa grande metanálise, embora uma reanálise mais rigorosa dos estudos randomizados tenha achado o efeito incerto.
Hip thrust com barra (elevação pélvica) Evidência moderada
O hip thrust com barra faz os glúteos crescerem, com pouco crescimento de quadríceps ou adutores, o que o torna um bom complemento direcionado.
Levantamento terra convencional Evidência moderada
O levantamento terra convencional treina toda a cadeia posterior e a pegada e é um exercício central de força, mas a pesquisa sobre o efeito dele no crescimento muscular é escassa: os estudos ou usam outras variações do terra ou medem força em vez de tamanho muscular.
Levantamento terra romeno (stiff romeno) Evidência moderada
O levantamento terra romeno é uma dobradiça de quadril que carrega posteriores de coxa e glúteos em comprimentos musculares longos, e estudos com stiff e exercícios parecidos de extensão de quadril mostram crescimento real dos posteriores, principalmente do semimembranoso e da cabeça longa do bíceps femoral.
Levantamento terra sumô Evidência moderada
O terra sumô usa uma base larga e o tronco mais vertical, o que desloca trabalho para o quadríceps e os adutores e reduz a carga na lombar em comparação com o terra convencional.
Mesa flexora Evidência moderada
A mesa flexora (flexão de joelhos deitado) desenvolve os posteriores de coxa: num estudo de 12 semanas com ressonância, eles cresceram cerca de 9%.
Panturrilha em pé Evidência moderada
A panturrilha em pé (com o joelho estendido) é o exercício de panturrilha com melhor respaldo: com o joelho reto o gastrocnêmio trabalha alongado, e num estudo de 12 semanas com ressonância ele cresceu muito mais do que na panturrilha sentado.
Puxada alta (puxada frontal) Evidência moderada
A puxada alta treina a mesma puxada vertical da barra fixa, mas deixa você escolher qualquer carga, o que a torna ideal para iniciantes e para volume alto de costas.
Remada curvada com barra Evidência moderada
A remada curvada com barra ativa as costas inteiras, dos dorsais e meio das costas até os eretores da coluna, e desenvolve força de puxada.
Remada sentada no cabo (remada baixa) Evidência moderada
A remada sentada no cabo treina os dorsais e o meio das costas com tensão constante e muito pouca exigência da lombar, o que facilita levar a série perto da falha.
Remada unilateral com halter (serrote) Evidência moderada
A remada unilateral com halter treina os dorsais e o meio das costas um lado de cada vez, com grande amplitude de movimento e tronco apoiado.
Rosca inclinada com halteres Evidência moderada
A rosca inclinada deixa o braço atrás do corpo, alongando a cabeça longa do bíceps.
Subida no banco (step-up) Evidência moderada
A subida no banco treina uma perna de cada vez e, num estudo randomizado com jogadores de rúgbi, desenvolveu força quase tanto quanto o agachamento com barra, com os ganhos passando de um exercício para o outro.
Supino com halteres Evidência moderada
O supino com halteres trabalha o peitoral mais ou menos tanto quanto a versão com barra, com cerca de 15% menos peso e um caminho mais livre para os ombros.
Supino inclinado Evidência moderada
O supino inclinado desenvolve o peitoral e a força de empurrar mais ou menos tão bem quanto o supino reto, e o pouco de evidência disponível sugere um pouco mais de crescimento na parte superior do peito.
Tríceps francês (extensão acima da cabeça) Evidência moderada
Treinar o tríceps com o braço acima da cabeça alonga a cabeça longa e, num estudo de 12 semanas com ressonância, aumentou o tríceps cerca de 1,4 vez mais do que o mesmo exercício com o braço ao lado do corpo, mesmo com cargas menores.
Tríceps na polia (pulley) Evidência moderada
O tríceps na polia desenvolve o tríceps e permite mais carga do que o trabalho acima da cabeça.
Tríceps testa Evidência moderada
O tríceps testa é uma extensão de cotovelo deitado com o braço mais ou menos na altura do ombro, uma posição entre a polia e o tríceps francês.
Cadeira abdutora Evidência limitada
A cadeira abdutora ativa bem o glúteo médio nos estudos de EMG, mas a evidência de que ela dá hipertrofia é fraca: no único estudo, 10 semanas de abdução de quadril no cabo fizeram o glúteo médio e o mínimo crescerem cerca de 4% e cresceu principalmente a parte de cima do glúteo máximo.
Crucifixo inverso (voador inverso) Evidência limitada
O crucifixo inverso, no voador inverso ou curvado com halteres, carrega a parte de trás do ombro mais do que as remadas, mas a evidência se limita a estudos de ativação e de modelagem: não encontramos estudo que tenha medido crescimento do deltoide posterior com ele.
Desenvolvimento (press militar) Evidência limitada
O desenvolvimento é o exercício clássico para os ombros e o teste padrão de força acima da cabeça, mas a evidência direta é escassa: não encontramos estudo randomizado que tenha medido quanto músculo de ombro ele constrói, e os dados são em sua maioria de ativação.
Extensão lombar (banco romano) Evidência limitada
A extensão lombar no banco romano, a 45° ou na horizontal, é um bom exercício acessório para glúteos, posteriores e resistência dos músculos das costas, mas desenvolve pouca força lombar: em dois estudos, 10–12 semanas de treino no banco romano não aumentaram a força de extensão das costas.
Face pull Evidência limitada
O face pull é popular para o deltoide posterior e para a 'saúde do ombro', mas nenhum estudo mediu o que ele desenvolve nem se previne problemas no ombro.
Panturrilha sentado Evidência limitada
Na panturrilha sentado o joelho fica dobrado, o que afrouxa o gastrocnêmio, então ela desenvolve pouco a panturrilha: no único estudo de longo prazo, o gastrocnêmio quase não cresceu (cerca de 1%), contra 9–12% na versão em pé, e o sóleo não cresceu mais do que na versão em pé.
Paralelas (mergulho) Evidência limitada
As paralelas quase certamente trabalham forte o peitoral e o tríceps, mas nenhum estudo de treino mediu o que elas desenvolvem, então a evidência se limita a estudos de ativação muscular e de movimento.