Extensão lombar (banco romano)
A extensão lombar no banco romano, a 45° ou na horizontal, é um bom exercício acessório para glúteos, posteriores e resistência dos músculos das costas, mas desenvolve pouca força lombar: em dois estudos, 10–12 semanas de treino no banco romano não aumentaram a força de extensão das costas. Para força e massa da cadeia posterior, exercícios de dobradiça de quadril como o stiff são a melhor base.
O que a ciência diz
- Desenvolve força lombar Evidência limitada
Mayer et al. (2003) treinaram 15 adultos saudáveis no banco romano a 45° por 12 semanas; a força de extensão lombar isolada não aumentou, apesar das cargas de treino maiores. A revisão de Steele et al., de 2015, concluiu que extensões no banco romano são menos eficazes para adaptar os extensores lombares do que máquinas que travam a pelve.
- Melhora a resistência dos músculos das costas Evidência moderada
Shigaki et al. (2018) randomizaram 44 jovens destreinados para 10 semanas de treino no banco romano a 45°: a resistência dinâmica subiu 61% com várias séries e 26% com uma série, mas a força máxima não mudou.
- Trabalha glúteos e posteriores, principalmente no alto Evidência moderada
Andersen et al. (2021) viram em 15 mulheres treinadas que o banco romano ativou mais o glúteo máximo que a máquina de extensão lombar sentada, e mais o bíceps femoral que essa máquina e o stiff; a atividade dos eretores da espinha foi parecida nos três. Isso é EMG, não crescimento medido.
Como executar
Músculos trabalhados: eretores da espinha, glúteos, posteriores de coxa
- Ajuste o apoio logo abaixo dos ossos do quadril para conseguir dobrar livremente.
- Dobre no quadril com a coluna neutra, descendo até sentir o alongamento dos posteriores.
- Suba até o corpo formar uma linha reta; não hiperestenda no alto.
- Mova com controle, sem embalo.
Como aplicar
Use como acessório para resistência ou trabalho extra de cadeia posterior depois do exercício principal de dobradiça, não como principal exercício de força lombar.
Quem deve ter cuidado
Baixo risco para adultos saudáveis quando feito com controle e sem hiperestender. Quem tem dor nas costas ou alguma condição na coluna deve ter um médico ou fisioterapeuta decidindo se e como usar.
Perguntas frequentes
A extensão lombar fortalece a lombar?
Pouco: em dois estudos, 10–12 semanas de treino no banco romano não aumentaram a força de extensão das costas, embora a resistência tenha melhorado.
Para que ela serve, então?
Para resistência dos músculos das costas e trabalho extra de glúteos e posteriores; ela ativou fortemente glúteos e posteriores num estudo de EMG.
O que fazer no lugar para força da cadeia posterior?
Faça de uma dobradiça de quadril, como o stiff ou o terra convencional, seu exercício principal e use a extensão lombar como acessório.
Referências científicas
- Effect of Roman chair exercise training on the development of lumbar extension strength
- Effects of Volume Training on Strength and Endurance of Back Muscles: A Randomized Controlled Trial
- Comparison of Muscle Activity in Three Single-Joint, Hip Extension Exercises in Resistance-Trained Women
- A review of the specificity of exercises designed for conditioning the lumbar extensors
Mais exercícios
- Agachamento livre (barra nas costas) Evidência forte
O agachamento livre com barra nas costas desenvolve de forma confiável quadríceps, glúteos e adutores e é um dos exercícios de membros inferiores mais estudados.
- Agachamento frontal Evidência moderada
O agachamento frontal apoia a barra na frente dos ombros, o que mantém o tronco mais ereto e carrega menos o joelho que o agachamento com barra nas costas, recrutando a musculatura da coxa mais ou menos na mesma medida.
- Agachamento búlgaro Evidência moderada
O agachamento búlgaro (com o pé de trás elevado) treina uma perna de cada vez e desenvolve quadríceps e glúteos com muito menos carga na barra que o agachamento tradicional.
- Leg press Evidência forte
O leg press desenvolve o quadríceps mais ou menos tão bem quanto o agachamento com pesos livres e também faz crescer glúteos e adutor magno, sem limite de equilíbrio nem carga na coluna.
- Agachamento hack (máquina) Evidência moderada
O agachamento hack na máquina permite agachar fundo num trilho fixo com as costas apoiadas, o que facilita levar o quadríceps perto da falha.
- Avanço (afundo) Evidência moderada
O avanço (para a frente, para trás ou caminhando) treina quadríceps e glúteos uma perna de cada vez e ativa muito os glúteos.