Levantamento terra romeno (stiff romeno)
O levantamento terra romeno é uma dobradiça de quadril que carrega posteriores de coxa e glúteos em comprimentos musculares longos, e estudos com stiff e exercícios parecidos de extensão de quadril mostram crescimento real dos posteriores, principalmente do semimembranoso e da cabeça longa do bíceps femoral. Ele cobre a lacuna deixada pelo agachamento, que quase não faz os posteriores crescerem.
O que a ciência diz
- Faz os posteriores de coxa crescerem Evidência moderada
No ensaio randomizado cego de Morin et al., de 2025, 9 semanas de stiff aumentaram o volume total dos posteriores de coxa em cerca de 7%, principalmente no semimembranoso (+11%). Bourne et al. (2017) viram que 10 semanas de um exercício de extensão de quadril fizeram a cabeça longa do bíceps femoral crescer mais que a flexão nórdica.
- Cobre a lacuna do agachamento Evidência moderada
Kubo et al. (2019) não encontraram crescimento dos posteriores após 10 semanas de agachamento, completo ou meio agachamento. É preciso uma dobradiça de quadril ou uma flexora para treinar os posteriores diretamente.
- Combina bem com a mesa e a cadeira flexora Evidência moderada
Morin et al. viram que o stiff fez crescer principalmente o semimembranoso, e a flexão nórdica o semitendinoso, e Maeo et al. (2021) mostraram que a cadeira flexora (sentado) fez os posteriores crescerem mais que a mesa flexora (deitado). Usar uma dobradiça mais um exercício de flexão do joelho cobre todas as cabeças.
Como executar
Músculos trabalhados: posteriores de coxa, glúteos, eretores da espinha
- Comece em pé com a barra no quadril, pegada logo por fora das coxas
- Joelhos levemente flexionados e fixos; empurre o quadril para trás
- Mantenha a barra encostada nas coxas e nas canelas
- Desça até os posteriores ficarem totalmente alongados ou as costas começarem a arredondar
- Suba levando o quadril para a frente e contraindo os glúteos
Como aplicar
Leve o quadril para trás com os joelhos levemente flexionados até sentir um alongamento forte nos posteriores, geralmente com a barra no meio da canela, e mantenha a coluna neutra o tempo todo.
Quem deve ter cuidado
A lombar segura a posição de forma isométrica, então encerre a série quando não conseguir mais manter a coluna neutra, e espere bastante dor muscular nos posteriores no começo. Straps ajudam quando a pegada falha antes. Quem tem dor nas costas ou lesão anterior nos posteriores de coxa deve buscar orientação individual de um médico ou fisioterapeuta.
Perguntas frequentes
O levantamento terra romeno desenvolve os posteriores de coxa?
Sim. Morin et al. viram que o stiff fez os posteriores crescerem cerca de 7% em 9 semanas, principalmente o semimembranoso, e Bourne et al. viram que um exercício parecido de extensão de quadril fez crescer a cabeça longa do bíceps femoral.
Ainda preciso fazer flexora?
Ajuda. Dobradiças e exercícios de flexão do joelho fazem crescer cabeças diferentes dos posteriores (Morin et al.), e a cadeira flexora fez os posteriores crescerem mais que a mesa flexora (Maeo et al.).
O agachamento já não treina os posteriores?
Quase nada. Kubo et al. não viram crescimento dos posteriores após 10 semanas de agachamento.
Referências científicas
- Minimal Role of Hamstring Hypertrophy in Strength Transfer Between Nordic Hamstring and Stiff-Leg Deadlift: A Blinded Randomized Controlled Trial
- Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention
- Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes
- Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths
Mais exercícios
- Agachamento livre (barra nas costas) Evidência forte
O agachamento livre com barra nas costas desenvolve de forma confiável quadríceps, glúteos e adutores e é um dos exercícios de membros inferiores mais estudados.
- Agachamento frontal Evidência moderada
O agachamento frontal apoia a barra na frente dos ombros, o que mantém o tronco mais ereto e carrega menos o joelho que o agachamento com barra nas costas, recrutando a musculatura da coxa mais ou menos na mesma medida.
- Agachamento búlgaro Evidência moderada
O agachamento búlgaro (com o pé de trás elevado) treina uma perna de cada vez e desenvolve quadríceps e glúteos com muito menos carga na barra que o agachamento tradicional.
- Leg press Evidência forte
O leg press desenvolve o quadríceps mais ou menos tão bem quanto o agachamento com pesos livres e também faz crescer glúteos e adutor magno, sem limite de equilíbrio nem carga na coluna.
- Agachamento hack (máquina) Evidência moderada
O agachamento hack na máquina permite agachar fundo num trilho fixo com as costas apoiadas, o que facilita levar o quadríceps perto da falha.
- Hip thrust com barra (elevação pélvica) Evidência moderada
O hip thrust com barra faz os glúteos crescerem, com pouco crescimento de quadríceps ou adutores, o que o torna um bom complemento direcionado.