Mesa flexora
A mesa flexora (flexão de joelhos deitado) desenvolve os posteriores de coxa: num estudo de 12 semanas com ressonância, eles cresceram cerca de 9%. No mesmo estudo, a cadeira flexora fez crescer mais (cerca de 14%), então a mesa é uma boa segunda opção, não a melhor, e funciona melhor ao lado de um exercício de dobradiça de quadril.
O que a ciência diz
- Desenvolve os posteriores de coxa Evidência moderada
No estudo de Maeo et al., de 2021, 20 adultos saudáveis treinaram uma perna na mesa flexora (5 séries de 10 a 70% de 1RM, duas vezes por semana, por 12 semanas); a ressonância mostrou crescimento de cerca de 9% nos posteriores como um todo, com ganho em todos os músculos do grupo.
- Cresce menos que na cadeira flexora Evidência moderada
No mesmo estudo, a outra perna treinou na cadeira flexora e cresceu mais: +14% contra +9% nos posteriores como um todo, com a diferença concentrada nos músculos que também cruzam o quadril. A cabeça curta do bíceps femoral, que cruza só o joelho, cresceu de forma parecida (+10% contra +9%). Os autores atribuem a diferença ao treino dos posteriores em comprimentos maiores com o quadril flexionado.
- A flexão de joelho não faz crescer todas as partes por igual Evidência moderada
Bourne et al. (2017) viram que um exercício de flexão de joelho (a flexão nórdica) fez crescer principalmente o semitendíneo, enquanto um exercício de extensão de quadril fez crescer mais a cabeça longa do bíceps femoral. Maeo et al. (2024) viram o mesmo padrão: o treino só de flexão de joelho favoreceu os músculos que não estendem o quadril. Combinar a flexora com uma dobradiça de quadril cobre as duas coisas.
Como executar
Músculos trabalhados: posteriores de coxa, gastrocnêmio
- Deite de bruços com os joelhos logo após a borda do banco e o rolo logo acima dos calcanhares.
- Mantenha o quadril colado no banco; não deixe ele subir ao flexionar.
- Flexione até o rolo quase encostar no glúteo, sem balançar nem dar tranco.
- Desça com controle em cerca de 2–3 segundos até o joelho quase estendido.
Como aplicar
Trate como exercício isolado de posterior: repetições moderadas, perto da falha, com a descida lenta, mais um exercício de dobradiça de quadril na mesma semana.
Quem deve ter cuidado
Em adultos saudáveis, os incômodos mais comuns são cãibra no posterior ou na panturrilha e arquear a lombar para terminar as repetições; reduza a carga se isso acontecer. Quem tem estiramento de posterior atual ou recente ou problema no joelho deve ter o treino definido por um médico ou fisioterapeuta.
Perguntas frequentes
Mesa ou cadeira flexora: qual é melhor para hipertrofia de posterior?
A cadeira, no único estudo que comparou as duas: Maeo et al. (2021) encontraram +14% de volume dos posteriores com a cadeira contra +9% com a mesa em 12 semanas.
Ainda vale a pena fazer mesa flexora?
Vale. Ela fez os posteriores crescerem cerca de 9% em 12 semanas, então é uma boa opção quando não há cadeira flexora ou para variar.
Só a flexora basta para os posteriores?
Não totalmente. Exercícios de flexão de joelho tendem a fazer crescer os músculos que não estendem o quadril, enquanto a extensão de quadril faz crescer mais a cabeça longa do bíceps femoral; combine a flexora com uma dobradiça de quadril.
Referências científicas
- Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths
- Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention
- Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training
Mais exercícios
- Agachamento livre (barra nas costas) Evidência forte
O agachamento livre com barra nas costas desenvolve de forma confiável quadríceps, glúteos e adutores e é um dos exercícios de membros inferiores mais estudados.
- Agachamento frontal Evidência moderada
O agachamento frontal apoia a barra na frente dos ombros, o que mantém o tronco mais ereto e carrega menos o joelho que o agachamento com barra nas costas, recrutando a musculatura da coxa mais ou menos na mesma medida.
- Agachamento búlgaro Evidência moderada
O agachamento búlgaro (com o pé de trás elevado) treina uma perna de cada vez e desenvolve quadríceps e glúteos com muito menos carga na barra que o agachamento tradicional.
- Leg press Evidência forte
O leg press desenvolve o quadríceps mais ou menos tão bem quanto o agachamento com pesos livres e também faz crescer glúteos e adutor magno, sem limite de equilíbrio nem carga na coluna.
- Agachamento hack (máquina) Evidência moderada
O agachamento hack na máquina permite agachar fundo num trilho fixo com as costas apoiadas, o que facilita levar o quadríceps perto da falha.
- Levantamento terra convencional Evidência moderada
O levantamento terra convencional treina toda a cadeia posterior e a pegada e é um exercício central de força, mas a pesquisa sobre o efeito dele no crescimento muscular é escassa: os estudos ou usam outras variações do terra ou medem força em vez de tamanho muscular.