Agachamento hack (máquina)
O agachamento hack na máquina permite agachar fundo num trilho fixo com as costas apoiadas, o que facilita levar o quadríceps perto da falha. Ele funciona em programas que desenvolvem a coxa, mas nenhum estudo o testou isoladamente, então a nota se apoia em dados de máquina contra peso livre e em estudos de profundidade do agachamento.
O que a ciência diz
- Desenvolve a coxa num programa variado em máquinas Evidência moderada
Kassiano et al. (2025) fizeram mulheres jovens alternarem leg press 45°, hack e agachamento no Smith ao longo da semana por 10 semanas; a espessura muscular da coxa subiu 7,5–19,3%, o mesmo que fazer leg press em todas as sessões. O hack nunca foi testado sozinho.
- Máquinas fazem o músculo crescer tanto quanto pesos livres Evidência moderada
A metanálise de Haugen et al., de 2023, não encontrou diferença de hipertrofia entre treino em máquinas e com pesos livres, e os ganhos de força foram específicos da modalidade treinada.
- Profundidade importa, como em qualquer agachamento Evidência moderada
Bloomquist et al. (2013) mostraram que o agachamento profundo fez a parte anterior da coxa crescer mais que o raso; o hack facilita chegar a uma flexão profunda do joelho. É extrapolado do agachamento com barra, não testado na máquina.
Como executar
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, adutores
- Costas e ombros apoiados nas almofadas, pés na largura dos ombros
- Pés mais baixos na plataforma colocam mais trabalho no quadríceps; mais altos, nos glúteos
- Desça com controle até a amplitude completa, joelhos seguindo as pontas dos pés
- Mantenha o quadril no encosto; não deixe a pelve virar no fundo
- Suba sem travar os joelhos com força
Como aplicar
Trate como um agachamento focado no quadríceps: desça fundo, controle a descida e leve as séries para perto da falha.
Quem deve ter cuidado
As costas apoiadas fazem do hack uma boa opção para quem tem a lombar como limite no agachamento com barra, mas a flexão profunda do joelho com carga alta pode irritar joelhos sensíveis. Use as travas de segurança da máquina. Quem tem dor no joelho ou nas costas deve buscar orientação individual de um médico ou fisioterapeuta.
Perguntas frequentes
O hack é tão bom quanto o agachamento com barra?
Para tamanho muscular, deve ser. A metanálise de Haugen et al. viu que máquinas e pesos livres desenvolvem músculo igualmente, embora nenhum estudo tenha comparado o hack diretamente.
Existe pesquisa sobre o hack em si?
Muito pouca. Kassiano et al. o incluíram num programa rotativo em máquinas que fez a coxa crescer, mas ele não foi estudado sozinho.
Até onde devo descer?
O mais fundo que você controlar. O agachamento profundo gerou mais músculo que o raso no estudo de Bloomquist et al.
Referências científicas
- Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance Exercises
- Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis
- Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations
Mais exercícios
- Agachamento búlgaro Evidência moderada
O agachamento búlgaro (com o pé de trás elevado) treina uma perna de cada vez e desenvolve quadríceps e glúteos com muito menos carga na barra que o agachamento tradicional.
- Levantamento terra romeno (stiff romeno) Evidência moderada
O levantamento terra romeno é uma dobradiça de quadril que carrega posteriores de coxa e glúteos em comprimentos musculares longos, e estudos com stiff e exercícios parecidos de extensão de quadril mostram crescimento real dos posteriores, principalmente do semimembranoso e da cabeça longa do bíceps femoral.
- Levantamento terra convencional Evidência moderada
O levantamento terra convencional treina toda a cadeia posterior e a pegada e é um exercício central de força, mas a pesquisa sobre o efeito dele no crescimento muscular é escassa: os estudos ou usam outras variações do terra ou medem força em vez de tamanho muscular.
- Hip thrust com barra (elevação pélvica) Evidência moderada
O hip thrust com barra faz os glúteos crescerem, com pouco crescimento de quadríceps ou adutores, o que o torna um bom complemento direcionado.
- Avanço (afundo) Evidência moderada
O avanço (para a frente, para trás ou caminhando) treina quadríceps e glúteos uma perna de cada vez e ativa muito os glúteos.
- Cadeira extensora Evidência forte
A cadeira extensora isola o quadríceps e é a forma mais bem sustentada de fazer crescer o reto femoral, a única cabeça do quadríceps que o agachamento e o leg press quase não atingem.