Hip thrust com barra (elevação pélvica)
O hip thrust com barra faz os glúteos crescerem, com pouco crescimento de quadríceps ou adutores, o que o torna um bom complemento direcionado. Mas ele não é superior ao agachamento para o tamanho dos glúteos: em ensaios randomizados, o agachamento fez os glúteos crescerem tanto ou mais, além de desenvolver o quadríceps.
O que a ciência diz
- Faz os glúteos crescerem, mais ou menos como o agachamento Evidência moderada
O ensaio de Plotkin et al., de 2023, com ressonância, viu que 9 semanas de hip thrust fizeram o glúteo máximo crescer mais ou menos tanto quanto o agachamento com barra (as estimativas favoreceram levemente o hip thrust, com grande incerteza), enquanto o agachamento fez quadríceps e adutores crescerem mais. A metanálise de Krause Neto et al., de 2025, encontrou efeito moderado do treino sobre o tamanho dos glúteos e sugeriu o hip thrust quando o objetivo é crescer os glúteos sem muito crescimento em outros músculos.
- Não supera o agachamento em mulheres treinadas Evidência moderada
Barbalho et al. (2020) viram que 12 semanas de agachamento com barra aumentaram mais a espessura do glúteo máximo que o hip thrust (9,4% contra 3,7%) em mulheres bem treinadas, e muito mais a do quadríceps (12,2% contra 2%).
- Maior ativação dos glúteos (EMG) Evidência moderada
Plotkin et al. mediram maior EMG de superfície nos glúteos no hip thrust do que no agachamento na primeira sessão, mas essa ativação maior não se traduziu em crescimento claramente maior.
- A transferência de força e velocidade é específica Evidência moderada
Contreras et al. (2017) viram que 6 semanas de hip thrust provavelmente melhoraram mais a força no hip thrust e os tempos de sprint de 10–20 m do que o agachamento frontal em atletas adolescentes, enquanto o agachamento frontal melhorou mais a força no agachamento e o salto vertical.
Como executar
Músculos trabalhados: glúteos, posteriores de coxa
- Parte alta das costas num banco, na altura da ponta das escápulas, barra na dobra do quadril com uma almofada
- Pés apoiados, mais ou menos na largura dos ombros, canelas verticais no alto
- Queixo recolhido e costelas para baixo
- Empurre com os calcanhares até estender totalmente o quadril; segure um segundo
- Não arqueie a lombar para terminar a repetição
Como aplicar
Use como acessório para glúteos depois do agachamento ou do avanço; a posição do alto é onde o exercício fica mais difícil.
Quem deve ter cuidado
A barra fica sobre os ossos do quadril, então use uma almofada grossa; montar o exercício com anilhas pesadas pode ser desajeitado. Arquear demais a lombar no alto transfere estresse para a coluna. Quem tem dor no quadril ou nas costas deve buscar orientação individual de um médico ou fisioterapeuta.
Perguntas frequentes
O hip thrust é o melhor exercício para glúteos?
Não claramente. Plotkin et al. encontraram crescimento parecido dos glúteos com hip thrust e agachamento, e Barbalho et al. viram que o agachamento fez os glúteos crescerem mais em mulheres treinadas.
Por que sinto mais os glúteos no hip thrust do que no agachamento?
O hip thrust gera mais EMG nos glúteos (Plotkin et al.), mas a ativação maior não significou crescimento claramente maior nesse estudo.
Devo fazer hip thrust ou agachamento?
Se for fazer só um, o agachamento desenvolve glúteos e quadríceps; Plotkin et al. viram que ele fez quadríceps e adutores crescerem mais. Acrescente o hip thrust se quiser trabalho extra de glúteos sem mais fadiga no quadríceps.
Referências científicas
- Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift
- Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women
- The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis
- Effects of a Six-Week Hip Thrust vs. Front Squat Resistance Training Program on Performance in Adolescent Males: A Randomized Controlled Trial
Mais exercícios
- Agachamento frontal Evidência moderada
O agachamento frontal apoia a barra na frente dos ombros, o que mantém o tronco mais ereto e carrega menos o joelho que o agachamento com barra nas costas, recrutando a musculatura da coxa mais ou menos na mesma medida.
- Leg press Evidência forte
O leg press desenvolve o quadríceps mais ou menos tão bem quanto o agachamento com pesos livres e também faz crescer glúteos e adutor magno, sem limite de equilíbrio nem carga na coluna.
- Agachamento hack (máquina) Evidência moderada
O agachamento hack na máquina permite agachar fundo num trilho fixo com as costas apoiadas, o que facilita levar o quadríceps perto da falha.
- Levantamento terra convencional Evidência moderada
O levantamento terra convencional treina toda a cadeia posterior e a pegada e é um exercício central de força, mas a pesquisa sobre o efeito dele no crescimento muscular é escassa: os estudos ou usam outras variações do terra ou medem força em vez de tamanho muscular.
- Avanço (afundo) Evidência moderada
O avanço (para a frente, para trás ou caminhando) treina quadríceps e glúteos uma perna de cada vez e ativa muito os glúteos.
- Cadeira extensora Evidência forte
A cadeira extensora isola o quadríceps e é a forma mais bem sustentada de fazer crescer o reto femoral, a única cabeça do quadríceps que o agachamento e o leg press quase não atingem.