Hip Thrust mit Langhantel
Der Hip Thrust mit Langhantel lässt die Gesäßmuskeln wachsen, und zwar mit wenig Wachstum von Quadrizeps oder Adduktoren, was ihn zu einer guten gezielten Ergänzung macht. Für die Gesäßgröße ist er der Kniebeuge aber nicht überlegen: In randomisierten Studien ließen Kniebeugen das Gesäß ebenso stark oder stärker wachsen und bauten zusätzlich den Quadrizeps auf.
Was die Wissenschaft sagt
- Lässt das Gesäß wachsen, etwa so stark wie Kniebeugen Moderate Evidenz
Die MRT-Studie von Plotkin et al. von 2023 fand, dass 9 Wochen Hip Thrusts den großen Gesäßmuskel etwa so stark wachsen ließen wie Kniebeugen mit Langhantel (die Schätzungen sprachen leicht für den Hip Thrust, bei großer Unsicherheit), während Kniebeugen Quadrizeps und Adduktoren stärker wachsen ließen. Die Metaanalyse von Krause Neto et al. von 2025 fand einen moderaten Trainingseffekt auf die Gesäßgröße und empfahl den Hip Thrust, wenn das Ziel Gesäßwachstum ohne viel Wachstum anderswo ist.
- Bei trainierten Frauen nicht besser als Kniebeugen Moderate Evidenz
Barbalho et al. (2020) fanden, dass 12 Wochen Kniebeugen mit Langhantel die Dicke des großen Gesäßmuskels bei gut trainierten Frauen stärker steigerten als Hip Thrusts (9,4% vs. 3,7%) und die Quadrizepsdicke weit stärker (12,2% vs. 2%).
- Höchste Gesäßaktivierung (EMG) Moderate Evidenz
Plotkin et al. maßen in der ersten Einheit beim Hip Thrust ein höheres Oberflächen-EMG des Gesäßes als bei der Kniebeuge, doch diese stärkere Aktivierung führte nicht zu klar größerem Wachstum.
- Die Übertragung auf Kraft und Sprint ist spezifisch Moderate Evidenz
Contreras et al. (2017) fanden, dass 6 Wochen Hip Thrusts bei jugendlichen Athleten die Hip-Thrust-Kraft und die Sprintzeiten über 10–20 m wahrscheinlich stärker verbesserten als Frontkniebeugen, während Frontkniebeugen die Kniebeugenkraft und den vertikalen Sprung stärker verbesserten.
So geht es
Trainierte Muskeln: Gesäßmuskeln, Beinbeuger
- Oberer Rücken auf einer Bank auf Höhe der unteren Schulterblattspitzen, Stange mit Polster in der Hüftbeuge
- Füße flach, etwa schulterbreit, Schienbeine oben senkrecht
- Kinn einziehen und die Rippen unten halten
- Über die Fersen drücken, bis die Hüfte vollständig gestreckt ist; eine Sekunde halten
- Den unteren Rücken nicht ins Hohlkreuz ziehen, um die Wiederholung zu beenden
So setzen Sie es um
Setzen Sie ihn als Gesäß-Zusatzübung nach Kniebeugen oder Ausfallschritten ein; am schwersten ist er in der oberen Position.
Wer vorsichtig sein sollte
Die Stange liegt auf den Hüftknochen, verwenden Sie daher ein dickes Polster; mit schweren Scheiben kann der Aufbau umständlich sein. Ein starkes Hohlkreuz in der oberen Position verlagert die Belastung auf die Wirbelsäule. Wer Hüft- oder Rückenschmerzen hat, sollte sich individuell von einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten beraten lassen.
Häufige Fragen
Ist der Hip Thrust die beste Gesäßübung?
Nicht eindeutig. Plotkin et al. fanden ähnliches Gesäßwachstum mit Hip Thrusts und Kniebeugen, und Barbalho et al. fanden, dass Kniebeugen das Gesäß bei trainierten Frauen stärker wachsen ließen.
Warum spüre ich ihn im Gesäß stärker als Kniebeugen?
Der Hip Thrust erzeugt ein höheres Gesäß-EMG (Plotkin et al.), doch die höhere Aktivierung bedeutete in dieser Studie nicht klar mehr Wachstum.
Soll ich Hip Thrusts oder Kniebeugen machen?
Wenn Sie nur eine Übung machen, bauen Kniebeugen Gesäß und Quadrizeps auf; Plotkin et al. fanden, dass Kniebeugen Quadrizeps und Adduktoren stärker wachsen ließen. Ergänzen Sie Hip Thrusts, wenn Sie zusätzliche Gesäßarbeit ohne mehr Ermüdung des Quadrizeps wollen.
Wissenschaftliche Quellen
- Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift
- Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women
- The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis
- Effects of a Six-Week Hip Thrust vs. Front Squat Resistance Training Program on Performance in Adolescent Males: A Randomized Controlled Trial
Weitere Übungen
- Frontkniebeuge Moderate Evidenz
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
- Beinpresse Starke Evidenz
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung.
- Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine) Moderate Evidenz
Die Hackenschmidt-Maschine erlaubt tiefe Kniebeugen auf einer festen Bahn mit gestütztem Rücken, was es leicht macht, den Quadrizeps nah ans Muskelversagen zu bringen.
- Klassisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Klassisches Kreuzheben trainiert die gesamte hintere Kette und den Griff und ist eine zentrale Kraftübung, doch die Forschung zu seinem Effekt auf das Muskelwachstum ist dünn: Studien verwenden entweder andere Kreuzheben-Varianten oder messen Kraft statt Muskelgröße.
- Ausfallschritte Moderate Evidenz
Ausfallschritte (nach vorn, nach hinten oder gehend) trainieren Quadrizeps und Gesäß jeweils einbeinig und aktivieren das Gesäß stark.
- Beinstrecker Starke Evidenz
Der Beinstrecker isoliert den Quadrizeps und ist der am besten belegte Weg, den Rectus femoris wachsen zu lassen, jenen Quadrizepskopf, den Kniebeugen und Beinpresse kaum erreichen.