Hip thrust à la barre
Le hip thrust à la barre fait grossir les fessiers, et ce avec peu de croissance des quadriceps ou des adducteurs, ce qui en fait un bon complément ciblé. Il n'est pas supérieur au squat pour la taille des fessiers, en revanche : dans les essais randomisés, le squat a fait grossir les fessiers autant ou plus, tout en développant les quadriceps.
Ce que dit la science
- Fait grossir les fessiers, à peu près autant que le squat Preuves modérées
L'essai en IRM de Plotkin et al. de 2023 a constaté que 9 semaines de hip thrust faisaient grossir le grand fessier à peu près autant que le squat arrière (les estimations favorisaient légèrement le hip thrust, avec une large incertitude), tandis que le squat faisait davantage grossir les quadriceps et les adducteurs. La méta-analyse de Krause Neto et al. de 2025 a trouvé un effet modéré de l'entraînement sur la taille des fessiers et a suggéré le hip thrust quand l'objectif est de faire grossir les fessiers sans trop de croissance ailleurs.
- Pas meilleur que le squat chez les femmes entraînées Preuves modérées
Barbalho et al. (2020) ont constaté que 12 semaines de squat arrière augmentaient l'épaisseur du grand fessier davantage que le hip thrust (9,4% contre 3,7%) chez des femmes bien entraînées, et l'épaisseur des quadriceps bien davantage (12,2% contre 2%).
- Activation des fessiers la plus élevée (EMG) Preuves modérées
Plotkin et al. ont mesuré une EMG de surface des fessiers plus élevée au hip thrust qu'au squat lors de la première séance, mais cette activation plus forte ne s'est pas traduite par une croissance nettement plus importante.
- Le transfert vers la force et le sprint est spécifique Preuves modérées
Contreras et al. (2017) ont constaté que 6 semaines de hip thrust amélioraient probablement davantage la force au hip thrust et les temps de sprint sur 10–20 m que le squat avant chez de jeunes athlètes adolescents, tandis que le squat avant améliorait davantage la force au squat et la détente verticale.
Comment le faire
Muscles sollicités : fessiers, ischio-jambiers
- Haut du dos sur un banc au niveau de la pointe des omoplates, barre dans le pli de la hanche avec un coussin
- Pieds à plat, écartés à peu près de la largeur des épaules, tibias verticaux en haut
- Rentrez le menton et gardez la cage thoracique basse
- Poussez dans les talons jusqu'à l'extension complète des hanches ; marquez une pause d'une seconde
- Ne cambrez pas le bas du dos pour terminer la répétition
Comment l'appliquer
Utilisez-le comme exercice complémentaire pour les fessiers après le squat ou les fentes ; c'est en position haute qu'il est le plus difficile.
Qui doit être prudent
La barre repose sur les os du bassin, utilisez donc un coussin épais ; la mise en place peut être malcommode avec des disques lourds. Cambrer excessivement le bas du dos en haut reporte la contrainte sur la colonne. Toute personne souffrant de douleurs à la hanche ou au dos devrait demander un avis individuel à un médecin ou à un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Le hip thrust est-il le meilleur exercice pour les fessiers ?
Pas clairement. Plotkin et al. ont trouvé une croissance des fessiers similaire avec le hip thrust et le squat, et Barbalho et al. ont constaté que le squat faisait davantage grossir les fessiers chez des femmes entraînées.
Pourquoi je le sens davantage dans les fessiers que le squat ?
Le hip thrust produit une EMG des fessiers plus élevée (Plotkin et al.), mais une activation plus forte n'a pas signifié une croissance nettement plus importante dans cet essai.
Dois-je faire du hip thrust ou du squat ?
Si vous n'en faites qu'un, le squat développe les fessiers et les quadriceps ; Plotkin et al. ont constaté que le squat faisait davantage grossir les quadriceps et les adducteurs. Ajoutez le hip thrust si vous voulez du travail supplémentaire pour les fessiers sans plus de fatigue des quadriceps.
Sources scientifiques
- Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift
- Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women
- The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis
- Effects of a Six-Week Hip Thrust vs. Front Squat Resistance Training Program on Performance in Adolescent Males: A Randomized Controlled Trial
Autres exercices
- Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
- Presse à cuisses Preuves solides
La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.
- Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
- Soulevé de terre classique Preuves modérées
Le soulevé de terre classique travaille toute la chaîne postérieure et la préhension et c'est un mouvement de force fondamental, mais la recherche sur ses effets sur la croissance musculaire est maigre : les essais utilisent d'autres variantes de soulevé de terre ou mesurent la force plutôt que la taille des muscles.
- Fentes Preuves modérées
Les fentes (avant, arrière ou marchées) travaillent les quadriceps et les fessiers une jambe à la fois et activent fortement les fessiers.
- Leg extension Preuves solides
Le leg extension isole les quadriceps et c'est le moyen le mieux étayé de faire grossir le droit fémoral, le seul chef des quadriceps que le squat et la presse touchent à peine.