Leg extension
Le leg extension isole les quadriceps et c'est le moyen le mieux étayé de faire grossir le droit fémoral, le seul chef des quadriceps que le squat et la presse touchent à peine. Plusieurs essais randomisés montrent une croissance solide ; il complète les exercices polyarticulaires plutôt qu'il ne les remplace, puisqu'il ne fait rien pour les fessiers ni les adducteurs.
Ce que dit la science
- Développe les quadriceps Preuves solides
L'essai en IRM de Kinoshita et al. de 2026 a constaté que 12 semaines d'extensions de genou augmentaient le volume total des quadriceps de 7,1%, un résultat comparable à la presse. Zabaleta-Korta et al. (2021) et Pedrosa et al. (2022) ont également trouvé une croissance significative des quadriceps dans des programmes randomisés de leg extension.
- La meilleure option pour le droit fémoral Preuves solides
Kinoshita et al. ont constaté que le droit fémoral grossissait de 13,2% avec les extensions de genou contre 1,1% avec la presse, et Zabaleta-Korta et al. ont constaté que le leg extension faisait grossir toutes les régions du droit fémoral, contrairement au squat à la Smith machine. Ema et al. (2013) ont constaté que le droit fémoral grossissait proportionnellement plus que les vastes après 12 semaines d'entraînement des extenseurs du genou.
- La partie profonde de l'amplitude, genou fléchi, compte le plus Preuves modérées
Pedrosa et al. ont constaté, chez 45 femmes non entraînées, que travailler l'amplitude initiale (genou entre 100° et 65°, quadriceps étirés) produisait davantage de croissance régionale que travailler la fin de l'amplitude, et autant ou plus que l'amplitude complète.
- Ne fait grossir ni les fessiers ni les adducteurs Preuves modérées
Kinoshita et al. ont constaté que la presse faisait grossir le grand fessier (+15,4%) et le grand adducteur (+6,2%), contrairement aux extensions de genou : le leg extension complète donc un squat ou une presse, il ne les remplace pas.
Comment le faire
Muscles sollicités : quadriceps
- Alignez le genou sur l'axe de rotation de la machine ; boudin juste au-dessus de la cheville
- Partez avec autant de flexion du genou que la machine le permet
- Tendez presque complètement en environ 1 s, redescendez en 2–3 s
- Gardez les hanches sur le siège et tenez les poignées
Comment l'appliquer
Ajoutez-le après votre squat ou votre presse principale, utilisez toute l'amplitude en partant d'une flexion profonde du genou et menez les séries près de l'échec.
Qui doit être prudent
Utilisez des charges que vous contrôlez sur toute l'amplitude et redescendez lentement ; les personnes qui ont mal à la rotule tolèrent souvent mieux une amplitude plus courte. Réglez le siège pour que le genou soit aligné sur l'axe de la machine. Toute personne souffrant de douleurs au genou ou d'une blessure récente au genou devrait demander un avis individuel à un médecin ou à un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Le leg extension est-il mauvais pour les genoux ?
Pas pour des genoux sains avec des charges raisonnables. Des essais comme ceux de Kinoshita et al. et de Pedrosa et al. l'ont utilisé pendant 12 semaines chez des adultes non entraînés pour faire grossir les quadriceps ; les personnes qui ont mal à la rotule peuvent avoir besoin d'une amplitude plus courte et devraient demander un avis individuel.
Ai-je besoin du leg extension si je fais déjà du squat ?
Pour le droit fémoral, oui. Kinoshita et al. ont constaté qu'il ne grossissait que de 1,1% avec la presse mais de 13,2% avec les extensions de genou, et Zabaleta-Korta et al. ont constaté que le squat à la Smith machine ne le faisait pas grossir.
Amplitude complète ou partielles ?
Utilisez la partie profonde, genou fléchi. Pedrosa et al. ont constaté que travailler l'amplitude initiale faisait grossir davantage le muscle dans plusieurs régions que travailler seulement la fin de l'amplitude.
Sources scientifiques
- Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press
- The role of exercise selection in regional Muscle Hypertrophy: A randomized controlled trial
- Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths
- Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training
Autres exercices
- Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
- Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
- Soulevé de terre roumain Preuves modérées
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.
- Soulevé de terre classique Preuves modérées
Le soulevé de terre classique travaille toute la chaîne postérieure et la préhension et c'est un mouvement de force fondamental, mais la recherche sur ses effets sur la croissance musculaire est maigre : les essais utilisent d'autres variantes de soulevé de terre ou mesurent la force plutôt que la taille des muscles.
- Hip thrust à la barre Preuves modérées
Le hip thrust à la barre fait grossir les fessiers, et ce avec peu de croissance des quadriceps ou des adducteurs, ce qui en fait un bon complément ciblé.
- Fentes Preuves modérées
Les fentes (avant, arrière ou marchées) travaillent les quadriceps et les fessiers une jambe à la fois et activent fortement les fessiers.