Fentes
Les fentes (avant, arrière ou marchées) travaillent les quadriceps et les fessiers une jambe à la fois et activent fortement les fessiers. Les essais directs sur la croissance sont rares, mais dans un petit essai les fentes ont fait grossir la cuisse à peu près autant qu'une presse inclinée : ce sont donc une alternative ou un complément utile plutôt qu'un passage obligé.
Ce que dit la science
- Font grossir les quadriceps autant que la presse (petit essai) Preuves modérées
Amanuma et al. (2025) ont entraîné une jambe avec des fentes et l'autre à la presse inclinée pendant 9 semaines chez 8 femmes non entraînées ; l'épaisseur du vaste latéral et du droit fémoral a augmenté de 10–25%, sans différence entre les méthodes. Échantillon très petit.
- Fonctionnent dans les programmes au poids du corps Preuves limitées
Ogawa et al. (2023) ont constaté qu'un programme de 8 semaines au poids du corps comprenant des fentes, des squats et des soulevés de terre roumains sur une jambe augmentait la section transversale des quadriceps chez des adultes de 30–64 ans, mais les fentes n'étaient qu'un exercice sur neuf, donc leur part propre est inconnue.
- Forte activation des fessiers (EMG) Preuves modérées
La revue systématique de Neto et al. de 2020 a classé les fentes classiques, les fentes en ligne et les squats fendus parmi les exercices à très forte activation du grand fessier (au-dessus de 60% de la contraction maximale). L'activation n'est pas la croissance.
Comment le faire
Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, adducteurs
- Faites un pas assez long pour que les deux genoux atteignent environ 90° en bas
- Descendez le genou arrière tout droit vers le sol
- Gardez l'essentiel du poids sur le pied avant, genou dans l'axe des orteils
- Une légère inclinaison vers l'avant ajoute du travail des fessiers ; le buste droit, du travail des quadriceps
- Repoussez vers l'arrière (ou vers l'avant) avec la jambe avant, pas avec la jambe arrière
Comment l'appliquer
Comptez les répétitions par jambe ; les fentes arrière sont les plus douces pour les genoux et les plus faciles pour l'équilibre, les fentes marchées ajoutent un effet cardio.
Qui doit être prudent
L'équilibre est la limite habituelle ; commencez au poids du corps et tenez des haltères le long du corps plutôt qu'une barre jusqu'à être stable. Les fentes avant sollicitent davantage le genou à la réception que les fentes arrière. Toute personne souffrant de douleurs au genou ou à la hanche devrait demander un avis individuel à un médecin ou à un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Les fentes font-elles prendre du muscle ?
Oui, même si les preuves sont limitées. Amanuma et al. ont constaté que les fentes faisaient grossir la cuisse autant qu'une presse inclinée chez 8 femmes sur 9 semaines.
Les fentes sont-elles bonnes pour les fessiers ?
Elles produisent une très forte activation des fessiers dans la revue de Neto et al., avec les squats fendus et les step-ups, mais aucun essai n'a mesuré la croissance des fessiers avec les fentes seules.
Fentes ou squats bulgares ?
Ce sont deux schémas de squat sur une jambe avec peu de données directes sur la croissance ; choisissez celui que vous pouvez le mieux charger et équilibrer et faites-le progresser régulièrement.
Sources scientifiques
- Comparable regional hypertrophy of the knee extensor muscles in response to resistance training with machines versus free weights: a randomized within-subject approach
- Effects of free weight and body mass-based resistance training on thigh muscle size, strength and intramuscular fat in healthy young and middle-aged individuals
- Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review
Autres exercices
- Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
- Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
- Soulevé de terre roumain Preuves modérées
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.
- Soulevé de terre classique Preuves modérées
Le soulevé de terre classique travaille toute la chaîne postérieure et la préhension et c'est un mouvement de force fondamental, mais la recherche sur ses effets sur la croissance musculaire est maigre : les essais utilisent d'autres variantes de soulevé de terre ou mesurent la force plutôt que la taille des muscles.
- Hip thrust à la barre Preuves modérées
Le hip thrust à la barre fait grossir les fessiers, et ce avec peu de croissance des quadriceps ou des adducteurs, ce qui en fait un bon complément ciblé.
- Leg extension Preuves solides
Le leg extension isole les quadriceps et c'est le moyen le mieux étayé de faire grossir le droit fémoral, le seul chef des quadriceps que le squat et la presse touchent à peine.