Classés selon les preuves

Exercices de musculation évalués selon les preuves

Les exercices que l'on fait vraiment en salle, avec ce que dit la recherche sur ce que chacun développe, comment l'exécuter, séries et répétitions, qui doit être prudent, et les alternatives.

Curl biceps Preuves solides
Les curls développent de façon fiable les fléchisseurs du coude, et dans une comparaison directe ils les ont fait grossir environ deux fois plus que les rowings.
Développé couché à la barre Preuves solides
Le développé couché à la barre est l'un des moyens les mieux étudiés de développer les pectoraux et les triceps, et le test de référence de la force du haut du corps.
Leg extension Preuves solides
Le leg extension isole les quadriceps et c'est le moyen le mieux étayé de faire grossir le droit fémoral, le seul chef des quadriceps que le squat et la presse touchent à peine.
Presse à cuisses Preuves solides
La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.
Squat arrière à la barre Preuves solides
Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.
Barre au front (extension triceps allongé) Preuves modérées
La barre au front est une extension du coude allongé avec le bras à peu près à hauteur d'épaule, une position entre le pushdown et l'extension au-dessus de la tête.
Curl incliné aux haltères Preuves modérées
Le curl incliné place le bras derrière le corps, ce qui étire la longue portion du biceps.
Développé couché aux haltères Preuves modérées
Le développé couché aux haltères fait travailler les pectoraux à peu près aussi dur que la version à la barre, avec environ 15% de charge en moins et une trajectoire plus libre pour les épaules.
Développé incliné Preuves modérées
Le développé incliné développe les pectoraux et la force de poussée à peu près aussi bien que le développé couché à plat, et le peu de preuves disponibles suggère qu'il apporte un peu plus de croissance au haut des pectoraux.
Écarté à la poulie (vis-à-vis) Preuves modérées
Les écartés isolent les pectoraux sans le triceps.
Élévations latérales Preuves modérées
Les élévations latérales font grossir le côté des épaules : dans un essai randomisé intra-individuel, des pratiquants entraînés ont gagné environ 3–5 % d'épaisseur du deltoïde latéral en 8 semaines, les haltères et la poulie fonctionnant aussi bien l'un que l'autre.
Extension des mollets debout Preuves modérées
L'extension des mollets debout (genou tendu) est l'exercice le mieux étayé pour développer les mollets : genou tendu, le gastrocnémien travaille en position allongée, et dans un essai de 12 semaines en IRM il a bien plus grossi qu'avec les extensions assises.
Extension triceps à la poulie haute (pushdown) Preuves modérées
L'extension à la poulie haute développe le triceps et permet de manier plus de charge que le travail au-dessus de la tête.
Extension triceps au-dessus de la tête Preuves modérées
Entraîner le triceps avec le bras au-dessus de la tête étire la longue portion, et dans un essai IRM de 12 semaines cela a fait grossir le triceps environ 1,4 fois plus que le même exercice avec le bras le long du corps, malgré des charges plus légères.
Fentes Preuves modérées
Les fentes (avant, arrière ou marchées) travaillent les quadriceps et les fessiers une jambe à la fois et activent fortement les fessiers.
Goblet squat Preuves modérées
Le goblet squat (un haltère ou un kettlebell tenu contre la poitrine) est un squat profond facile à apprendre qui fait travailler dur les quadriceps.
Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
Hip thrust à la barre Preuves modérées
Le hip thrust à la barre fait grossir les fessiers, et ce avec peu de croissance des quadriceps ou des adducteurs, ce qui en fait un bon complément ciblé.
Leg curl allongé Preuves modérées
Le leg curl allongé (sur le ventre) développe les ischio-jambiers : dans un essai de 12 semaines en IRM, il les a fait grossir d'environ 9%.
Leg curl assis Preuves modérées
Le leg curl assis travaille les ischio-jambiers hanche fléchie, ce qui les maintient en position allongée, et dans le seul essai comparatif direct il les a fait grossir davantage que le curl allongé (+14% contre +9% en 12 semaines).
Montées sur banc (step-ups) Preuves modérées
Les montées sur banc travaillent une jambe à la fois et, dans un essai randomisé chez des joueurs de rugby, ont développé la force à peu près aussi bien que le squat arrière, avec des gains qui se transféraient entre les deux exercices.
Nordic curl (ischio-jambiers) Preuves modérées
Le Nordic curl est l'exercice le plus étudié pour prévenir les élongations des ischio-jambiers : les programmes qui l'incluent ont connu environ moitié moins de blessures dans une grande méta-analyse, mais une réanalyse plus stricte des essais randomisés a jugé l'effet incertain.
Pompes Preuves modérées
Les pompes développent les pectoraux et la force de poussée à peu près aussi bien que le développé couché quand elles sont rendues assez difficiles : dans de petits essais randomisés, des pompes ajustées à la charge ou à l'effort du développé couché ont donné des gains de force et de muscle similaires.
Rowing barre (rowing buste penché) Preuves modérées
Le rowing barre buste penché active tout le dos, du grand dorsal et du milieu du dos jusqu'aux érecteurs du rachis, et développe la force de tirage.
Rowing unilatéral à l'haltère Preuves modérées
Le rowing unilatéral à l'haltère entraîne le grand dorsal et le milieu du dos un côté à la fois, avec une grande amplitude de mouvement et un buste en appui.
Soulevé de terre classique Preuves modérées
Le soulevé de terre classique travaille toute la chaîne postérieure et la préhension et c'est un mouvement de force fondamental, mais la recherche sur ses effets sur la croissance musculaire est maigre : les essais utilisent d'autres variantes de soulevé de terre ou mesurent la force plutôt que la taille des muscles.
Soulevé de terre roumain Preuves modérées
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.
Soulevé de terre sumo Preuves modérées
Le soulevé de terre sumo utilise un écartement large et un buste droit, ce qui déplace le travail vers les quadriceps et les adducteurs et réduit la charge sur le bas du dos par rapport au soulevé de terre classique.
Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
Tirage horizontal assis à la poulie Preuves modérées
Le tirage horizontal assis à la poulie entraîne le grand dorsal et le milieu du dos avec une tension constante et très peu de sollicitation du bas du dos, ce qui permet de l'amener facilement près de l'échec.
Tirage vertical (lat pulldown) Preuves modérées
Le tirage vertical entraîne le même tirage que la traction, mais permet de choisir n'importe quelle charge, ce qui le rend idéal pour les débutants et pour un travail du dos à gros volume.
Tractions (pronation et supination) Preuves modérées
Les tractions chargent fortement le grand dorsal et le biceps avec une simple barre, et elles sont l'un des meilleurs tests de force relative du haut du corps.
Développé militaire (développé épaules) Preuves limitées
Le développé militaire est l'exercice classique pour construire les épaules et le test de référence de la force au-dessus de la tête, mais les preuves directes sont minces : nous n'avons trouvé aucun essai randomisé mesurant combien de muscle d'épaule il développe, et les données viennent surtout d'études d'activation.
Dips (barres parallèles) Preuves limitées
Les dips font presque certainement travailler dur les pectoraux et les triceps, mais aucun essai d'entraînement n'a mesuré ce qu'ils développent : les preuves se limitent donc à des études d'activation musculaire et de mouvement.
Extension des mollets assis Preuves limitées
L'extension des mollets assis fléchit le genou, ce qui détend le gastrocnémien : c'est donc un mauvais exercice pour développer les mollets.
Extension lombaire (banc à lombaires) Preuves limitées
L'extension lombaire à 45° ou à l'horizontale est un exercice complémentaire correct pour les fessiers, les ischio-jambiers et l'endurance des muscles du dos, mais elle développe peu la force du bas du dos : dans deux essais, 10–12 semaines d'entraînement au banc à lombaires n'ont pas augmenté la force d'extension du dos.
Face pull (tirage vers le visage) Preuves limitées
Les face pulls sont populaires pour le deltoïde postérieur et pour la « santé des épaules », mais aucun essai n'a mesuré ce qu'ils développent ni s'ils préviennent les problèmes d'épaule.
Machine à abducteurs Preuves limitées
La machine à abducteurs assise cible bien le moyen fessier dans les études EMG, mais les preuves qu'elle fait prendre du muscle sont maigres : dans le seul essai, 10 semaines d'abduction de hanche à la poulie ont fait grossir le moyen et le petit fessier d'environ 4%, et surtout la partie haute du grand fessier.
Oiseau (écarté inversé) Preuves limitées
L'oiseau, sur la machine d'écarté inversé ou buste penché avec des haltères, charge l'arrière de l'épaule davantage que les rowings, mais les preuves se limitent à des études d'activation et de modélisation : nous n'avons trouvé aucun essai mesurant la croissance du deltoïde postérieur qu'il produit.