Développé incliné
Le développé incliné développe les pectoraux et la force de poussée à peu près aussi bien que le développé couché à plat, et le peu de preuves disponibles suggère qu'il apporte un peu plus de croissance au haut des pectoraux. Environ 30° est l'angle idéal : des angles plus raides reportent le travail sur l'avant des épaules.
Ce que dit la science
- Gains de force similaires au développé à plat Preuves modérées
Chaves et al. (2020) ont réparti au hasard 47 hommes non entraînés entre développé à plat, développé incliné ou les deux, une fois par semaine pendant 8 semaines avec le même nombre de séries. La force isométrique a augmenté d'environ 10–11 kg au test à plat comme au test incliné dans tous les groupes, sans différence entre eux.
- Un peu plus de croissance du haut des pectoraux, dans un essai Preuves limitées
Dans le même essai, l'épaisseur musculaire n'a évolué différemment que sur un des trois sites des pectoraux : le haut du pectoral (deuxième espace intercostal) a grossi d'environ 0,5–0,6 cm de plus dans le groupe incliné que dans les groupes à plat ou combiné. C'est un seul petit essai chez des hommes non entraînés.
- Environ 30° cible le haut des pectoraux ; au-delà de 45°, les épaules prennent le relais Preuves modérées
Rodríguez-Ridao et al. (2020) ont mesuré l'activité musculaire chez 30 adultes entraînés à 60% du 1RM sur des bancs de 0° à 60°. L'activité du haut des pectoraux culminait à 30°, le milieu et le bas des pectoraux étaient les plus actifs à 0° et le deltoïde antérieur était le plus actif à 60° ; au-delà de 45°, la performance des pectoraux baissait. L'activation n'est pas la croissance : cela appuie le choix de l'angle, pas des gains supplémentaires en soi.
Comment le faire
Muscles sollicités : grand pectoral, deltoïde antérieur, triceps brachial
- Réglez le banc à environ 30° ; plus raide, il devient un développé épaules
- Serrez les omoplates vers l'arrière et vers le bas et gardez la poitrine haute
- Descendez la barre vers le haut des pectoraux, juste sous les clavicules
- Gardez les avant-bras à peu près verticaux et les coudes légèrement rentrés
- Poussez vers le haut au-dessus des épaules sans décoller les hanches du banc
Comment l'appliquer
Réglez le banc à environ 15–30° et utilisez-le comme second exercice de poussée pour les pectoraux après le développé à plat, ou à sa place certains jours.
Qui doit être prudent
La revue de Kolber et al. a constaté que jusqu'à 36% des blessures documentées en musculation concernent l'épaule, et pousser à des angles raides sollicite davantage l'avant de l'épaule. Gardez le banc à 45° ou moins, utilisez des barres de sécurité près de l'échec et consultez un médecin ou un kinésithérapeute en cas de douleur à l'épaule persistante.
Questions fréquentes
Quel angle d'inclinaison utiliser ?
Environ 15–30°. Rodríguez-Ridao et al. ont constaté que l'activité du haut des pectoraux culminait à 30°, tandis que les angles au-delà de 45° reportaient le travail sur les deltoïdes antérieurs et réduisaient la performance des pectoraux.
Le développé incliné développe-t-il mieux le haut des pectoraux que le développé à plat ?
Probablement un peu. Dans l'essai de Chaves et al., le haut des pectoraux a grossi d'environ 0,5–0,6 cm de plus avec le développé incliné, mais sur un seul des trois sites et dans une seule petite étude chez des hommes non entraînés.
Faut-il remplacer le développé à plat par l'incliné ?
Vous pouvez. Chaves et al. ont trouvé des gains de force similaires avec le développé à plat, incliné ou les deux, donc le choix peut suivre vos préférences et la partie des pectoraux que vous voulez privilégier.
Sources scientifiques
- Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men
- Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise
- Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review
Autres exercices
- Squat arrière à la barre Preuves solides
Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.
- Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
- Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
- Presse à cuisses Preuves solides
La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.
- Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
- Soulevé de terre roumain Preuves modérées
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.