Supino inclinado
O supino inclinado desenvolve o peitoral e a força de empurrar mais ou menos tão bem quanto o supino reto, e o pouco de evidência disponível sugere um pouco mais de crescimento na parte superior do peito. Cerca de 30° é o ponto ideal: ângulos mais altos passam o trabalho para a frente dos ombros.
O que a ciência diz
- Ganhos de força parecidos com o supino reto Evidência moderada
Chaves et al. (2020) sortearam 47 homens destreinados para supino reto, supino inclinado ou os dois, uma vez por semana por 8 semanas, com o mesmo número de séries. A força isométrica subiu cerca de 10–11 kg tanto no teste reto quanto no inclinado em todos os grupos, sem diferença entre eles.
- Um pouco mais de crescimento na parte superior do peito, em um estudo Evidência limitada
No mesmo estudo, a espessura muscular mudou de forma diferente em apenas um de três pontos do peito: a parte superior do peitoral (segundo espaço intercostal) cresceu cerca de 0,5–0,6 cm a mais no grupo do inclinado do que nos grupos do reto ou combinado. É um único estudo pequeno com homens destreinados.
- Cerca de 30° foca a parte superior do peito; acima de 45° os ombros assumem Evidência moderada
Rodríguez-Ridao et al. (2020) mediram a atividade muscular de 30 adultos treinados a 60% de 1RM em bancos de 0° a 60°. A atividade da parte superior do peitoral foi máxima a 30°, as partes média e inferior foram mais ativas a 0°, e o deltoide anterior foi mais ativo a 60°; acima de 45° o desempenho do peitoral caiu. Ativação não é crescimento, então isso orienta a escolha do ângulo, mas não prova ganhos extras.
Como executar
Músculos trabalhados: peitoral maior, deltoide anterior, tríceps braquial
- Regule o banco em cerca de 30°; mais inclinado vira um desenvolvimento de ombros
- Puxe as escápulas para trás e para baixo e mantenha o peito alto
- Desça a barra até a parte alta do peito, logo abaixo das clavículas
- Mantenha os antebraços mais ou menos na vertical e os cotovelos levemente fechados
- Empurre para cima, sobre os ombros, sem tirar o quadril do banco
Como aplicar
Regule o banco em cerca de 15–30° e use como segundo exercício de peito depois do supino reto, ou no lugar dele em alguns dias.
Quem deve ter cuidado
A revisão de Kolber et al. encontrou que até 36% das lesões documentadas no treino de força envolvem o ombro, e empurrar em ângulos altos carrega mais a frente do ombro. Mantenha o banco em até 45°, use travas de segurança perto da falha e procure um médico ou fisioterapeuta se a dor no ombro persistir.
Perguntas frequentes
Qual ângulo de inclinação devo usar?
Cerca de 15–30°. Rodríguez-Ridao et al. viram a atividade da parte superior do peitoral chegar ao máximo a 30°, enquanto ângulos acima de 45° passaram o trabalho para o deltoide anterior e reduziram o desempenho do peitoral.
O supino inclinado desenvolve a parte superior do peito melhor que o reto?
Provavelmente um pouco. No estudo de Chaves et al., a parte superior do peito cresceu cerca de 0,5–0,6 cm a mais com o inclinado, mas em apenas um de três pontos e em um único estudo pequeno com homens destreinados.
Devo trocar o supino reto pelo inclinado?
Pode trocar. Chaves et al. encontraram ganhos de força parecidos com o reto, o inclinado ou os dois, então a escolha pode seguir sua preferência e a parte do peito que você quer enfatizar.
Referências científicas
- Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men
- Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise
- Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review
Mais exercícios
- Agachamento livre (barra nas costas) Evidência forte
O agachamento livre com barra nas costas desenvolve de forma confiável quadríceps, glúteos e adutores e é um dos exercícios de membros inferiores mais estudados.
- Agachamento frontal Evidência moderada
O agachamento frontal apoia a barra na frente dos ombros, o que mantém o tronco mais ereto e carrega menos o joelho que o agachamento com barra nas costas, recrutando a musculatura da coxa mais ou menos na mesma medida.
- Agachamento búlgaro Evidência moderada
O agachamento búlgaro (com o pé de trás elevado) treina uma perna de cada vez e desenvolve quadríceps e glúteos com muito menos carga na barra que o agachamento tradicional.
- Leg press Evidência forte
O leg press desenvolve o quadríceps mais ou menos tão bem quanto o agachamento com pesos livres e também faz crescer glúteos e adutor magno, sem limite de equilíbrio nem carga na coluna.
- Agachamento hack (máquina) Evidência moderada
O agachamento hack na máquina permite agachar fundo num trilho fixo com as costas apoiadas, o que facilita levar o quadríceps perto da falha.
- Levantamento terra romeno (stiff romeno) Evidência moderada
O levantamento terra romeno é uma dobradiça de quadril que carrega posteriores de coxa e glúteos em comprimentos musculares longos, e estudos com stiff e exercícios parecidos de extensão de quadril mostram crescimento real dos posteriores, principalmente do semimembranoso e da cabeça longa do bíceps femoral.