Agachamento frontal
O agachamento frontal apoia a barra na frente dos ombros, o que mantém o tronco mais ereto e carrega menos o joelho que o agachamento com barra nas costas, recrutando a musculatura da coxa mais ou menos na mesma medida. Quase certamente ele desenvolve o quadríceps como outros agachamentos profundos, mas nenhum estudo de longo prazo mediu o crescimento muscular com o agachamento frontal em si, por isso a nota é moderada.
O que a ciência diz
- Recrutamento muscular parecido com menos carga no joelho Evidência moderada
Gullett et al. (2009) compararam agachamento frontal e com barra nas costas em 15 praticantes treinados: a atividade muscular geral foi semelhante, mas o frontal gerou menor força compressiva no joelho e menor momento extensor do joelho. São dados de ativação (EMG) e de força em sessão única, não de crescimento.
- Tronco mais ereto, um pouco mais de ativação do vasto medial Evidência moderada
Yavuz et al. (2015) viram que, com cargas máximas, o agachamento frontal teve menos inclinação de tronco e mais EMG do vasto medial que o agachamento com barra nas costas, que mostrou mais atividade do semitendinoso. Diferenças de ativação não provam diferença de crescimento.
- Desenvolve força e salto Evidência moderada
No ensaio randomizado de Contreras et al., de 2017, com atletas adolescentes do sexo masculino, 6 semanas de agachamento frontal melhoraram a força no próprio agachamento frontal e o salto vertical mais que o hip thrust. Nenhum estudo publicado mediu o tamanho muscular após treinar só com agachamento frontal.
Como executar
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, adutores
- Apoie a barra no deltoide anterior, perto do pescoço, com pegada olímpica ou braços cruzados
- Mantenha os cotovelos altos, braços quase paralelos ao chão
- Faça um bloqueio forte antes de cada repetição; o tronco fica quase vertical
- Desça reto entre os calcanhares, joelhos seguindo as pontas dos pés
- Encerre a série quando os cotovelos caírem ou a parte alta das costas arredondar
Como aplicar
Use como seu agachamento principal ou como alternativa mais ereta ao agachamento com barra nas costas; a maioria das pessoas usa menos carga que no agachamento tradicional.
Quem deve ter cuidado
O agachamento frontal gera menos força compressiva no joelho que o agachamento com barra nas costas, mas a posição da barra pode forçar os punhos, e a parte alta das costas cansa antes das pernas; braços cruzados ou straps ajudam no conforto dos punhos. Use as travas de segurança ao treinar pesado. Quem tem dor no joelho, no punho ou nas costas deve buscar orientação individual de um médico ou fisioterapeuta.
Perguntas frequentes
O agachamento frontal é melhor que o tradicional para o quadríceps?
Não está provado. Gullett et al. encontraram atividade muscular geral semelhante com menos força no joelho no frontal, e Yavuz et al. viram um pouco mais de ativação do vasto medial, mas nenhum estudo comparou o crescimento entre os dois.
O agachamento frontal é mais leve para o joelho?
Sim, em laboratório. Gullett et al. mediram menor força compressiva no joelho e menor momento extensor do joelho no frontal do que no agachamento com barra nas costas, com o mesmo esforço.
Por que levanto menos no agachamento frontal?
Segurar a barra na frente dos ombros limita quanta carga a parte alta das costas e a posição da barra conseguem sustentar, então a maioria das pessoas usa menos peso que no agachamento tradicional.
Referências científicas
- A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals
- Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads
- Effects of a Six-Week Hip Thrust vs. Front Squat Resistance Training Program on Performance in Adolescent Males: A Randomized Controlled Trial
Mais exercícios
- Agachamento búlgaro Evidência moderada
O agachamento búlgaro (com o pé de trás elevado) treina uma perna de cada vez e desenvolve quadríceps e glúteos com muito menos carga na barra que o agachamento tradicional.
- Leg press Evidência forte
O leg press desenvolve o quadríceps mais ou menos tão bem quanto o agachamento com pesos livres e também faz crescer glúteos e adutor magno, sem limite de equilíbrio nem carga na coluna.
- Levantamento terra romeno (stiff romeno) Evidência moderada
O levantamento terra romeno é uma dobradiça de quadril que carrega posteriores de coxa e glúteos em comprimentos musculares longos, e estudos com stiff e exercícios parecidos de extensão de quadril mostram crescimento real dos posteriores, principalmente do semimembranoso e da cabeça longa do bíceps femoral.
- Levantamento terra convencional Evidência moderada
O levantamento terra convencional treina toda a cadeia posterior e a pegada e é um exercício central de força, mas a pesquisa sobre o efeito dele no crescimento muscular é escassa: os estudos ou usam outras variações do terra ou medem força em vez de tamanho muscular.
- Hip thrust com barra (elevação pélvica) Evidência moderada
O hip thrust com barra faz os glúteos crescerem, com pouco crescimento de quadríceps ou adutores, o que o torna um bom complemento direcionado.
- Avanço (afundo) Evidência moderada
O avanço (para a frente, para trás ou caminhando) treina quadríceps e glúteos uma perna de cada vez e ativa muito os glúteos.