Agachamento goblet
O agachamento goblet (com um halter ou kettlebell segurado junto ao peito) é um agachamento profundo fácil de aprender que trabalha forte o quadríceps. Ele quase não tem estudos de longo prazo próprios; o argumento a favor vem das pesquisas de agachamento, que mostram que o agachamento profundo faz crescer quadríceps, glúteos e adutores. O limite é a carga: braços e parte alta das costas cansam antes das pernas, então quem fica mais forte precisa de barra ou máquina para continuar progredindo.
O que a ciência diz
- O agachamento profundo desenvolve quadríceps, glúteos e adutores Evidência moderada
Kubo et al. (2019) treinaram 17 homens por 10 semanas com agachamento com barra completo ou meio agachamento: os dois fizeram crescer os extensores do joelho (cerca de +5%), e o completo fez crescer mais os adutores (+6,2% contra +2,7%) e o glúteo máximo (+6,7% contra +2,2%); os posteriores não cresceram. Aplicar isso ao goblet supõe profundidade e esforço parecidos.
- Alta ativação do quadríceps Evidência moderada
Collins et al. (2021) compararam o agachamento goblet e o landmine em 16 homens e 16 mulheres com 30% da massa corporal: o goblet produziu mais atividade do quadríceps e mais força vertical. Isso é ativação, não crescimento medido.
- Ganhos de força menores que com barra pesada Evidência limitada
Em Otto et al. (2012), 6 semanas de treino com kettlebell que incluía agachamento goblet aumentaram a força no agachamento com barra, mas menos que um programa de levantamento olímpico e agachamento com barra; é um único estudo pequeno.
Como executar
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, adutores
- Segure o peso na vertical junto ao peito, cotovelos apontando para baixo.
- Pés mais ou menos na largura dos ombros, pontas levemente para fora.
- Sente entre os calcanhares o mais fundo que conseguir com as costas neutras, no mínimo coxas paralelas ao chão.
- Mantenha os joelhos na direção das pontas dos pés e o pé inteiro no chão.
- Suba empurrando com o pé inteiro, mantendo o peito aberto.
Como aplicar
Use para aprender o agachamento e para trabalho de pernas com mais repetições; quando o halter mais pesado permitir mais de cerca de 15 repetições, passe o agachamento principal para barra ou máquina.
Quem deve ter cuidado
Uma das variações de agachamento mais seguras para adultos saudáveis, porque as cargas são modestas; pare a série quando a parte alta das costas arredondar ou o peso puxar você para a frente. Quem tem dor no joelho, no quadril ou nas costas deve ter o treino definido por um médico ou fisioterapeuta.
Perguntas frequentes
O agachamento goblet desenvolve as pernas?
Sim; como agachamento profundo, ele trabalha quadríceps, glúteos e adutores, que crescem com treino segundo os estudos de agachamento. Estudos de longo prazo específicos do goblet quase não existem.
Por que trocar pela barra depois?
Porque a carga fica limitada pelo que braços e costas aguentam segurar; num estudo, o treino com kettlebell que incluía goblet aumentou menos a força que o treino com barra.
Até onde devo descer?
O mais fundo que conseguir com as costas neutras, no mínimo coxas paralelas; o agachamento completo fez glúteos e adutores crescerem mais que o meio agachamento.
Referências científicas
Mais exercícios
- Agachamento búlgaro Evidência moderada
O agachamento búlgaro (com o pé de trás elevado) treina uma perna de cada vez e desenvolve quadríceps e glúteos com muito menos carga na barra que o agachamento tradicional.
- Agachamento hack (máquina) Evidência moderada
O agachamento hack na máquina permite agachar fundo num trilho fixo com as costas apoiadas, o que facilita levar o quadríceps perto da falha.
- Levantamento terra romeno (stiff romeno) Evidência moderada
O levantamento terra romeno é uma dobradiça de quadril que carrega posteriores de coxa e glúteos em comprimentos musculares longos, e estudos com stiff e exercícios parecidos de extensão de quadril mostram crescimento real dos posteriores, principalmente do semimembranoso e da cabeça longa do bíceps femoral.
- Levantamento terra convencional Evidência moderada
O levantamento terra convencional treina toda a cadeia posterior e a pegada e é um exercício central de força, mas a pesquisa sobre o efeito dele no crescimento muscular é escassa: os estudos ou usam outras variações do terra ou medem força em vez de tamanho muscular.
- Hip thrust com barra (elevação pélvica) Evidência moderada
O hip thrust com barra faz os glúteos crescerem, com pouco crescimento de quadríceps ou adutores, o que o torna um bom complemento direcionado.
- Avanço (afundo) Evidência moderada
O avanço (para a frente, para trás ou caminhando) treina quadríceps e glúteos uma perna de cada vez e ativa muito os glúteos.