Goblet squat
Le goblet squat (un haltère ou un kettlebell tenu contre la poitrine) est un squat profond facile à apprendre qui fait travailler dur les quadriceps. Il n'a presque pas d'essais de longue durée propres ; son intérêt repose sur la recherche sur le squat, qui montre que les squats profonds font grossir les quadriceps, les fessiers et les adducteurs. Sa limite est la charge : les bras et le haut du dos lâchent avant les jambes, donc les pratiquants plus forts ont besoin d'une barre ou d'une machine pour continuer à progresser.
Ce que dit la science
- Les squats profonds développent quadriceps, fessiers et adducteurs Preuves modérées
Kubo et al. (2019) ont entraîné 17 hommes pendant 10 semaines au squat complet ou au demi-squat à la barre : les deux ont fait grossir les extenseurs du genou (environ +5%), et le squat complet a davantage fait grossir les adducteurs (+6,2% contre +2,7%) et le grand fessier (+6,7% contre +2,2%) ; les ischio-jambiers n'ont pas grossi. Appliquer cela au goblet squat suppose une profondeur et un effort similaires.
- Forte activité des quadriceps Preuves modérées
Collins et al. (2021) ont comparé le goblet squat et le landmine squat chez 16 hommes et 16 femmes à 30% de la masse corporelle : le goblet squat produisait davantage d'activité des quadriceps et de force verticale. C'est de l'activation, pas une croissance mesurée.
- Gains de force plus faibles qu'avec un entraînement plus lourd à la barre Preuves limitées
Dans Otto et al. (2012), 6 semaines d'entraînement au kettlebell incluant des goblet squats ont augmenté la force au squat arrière, mais moins qu'un programme d'haltérophilie et de squat arrière ; c'est un seul petit essai.
Comment le faire
Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, adducteurs
- Tenez la charge verticalement contre la poitrine, coudes pointés vers le bas.
- Pieds écartés à peu près de la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.
- Descendez entre les talons aussi bas que possible avec le dos neutre, au minimum cuisses parallèles.
- Gardez les genoux dans l'axe des orteils et le pied entier au sol.
- Remontez en poussant avec tout le pied, poitrine haute.
Comment l'appliquer
Utilisez-le pour apprendre le squat et pour du travail des jambes à répétitions plus élevées ; dès que le kettlebell le plus lourd permet plus d'environ 15 répétitions, passez le squat principal à la barre ou à la machine.
Qui doit être prudent
C'est l'une des variantes de squat les plus sûres pour les adultes en bonne santé, car les charges sont modestes ; arrêtez la série quand le haut du dos s'arrondit ou que la charge vous tire vers l'avant. Toute personne souffrant de douleurs au genou, à la hanche ou au dos devrait faire définir son entraînement par un médecin ou un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Le goblet squat peut-il développer les muscles des jambes ?
Oui, en tant que squat profond il fait travailler les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, qui grossissent avec l'entraînement selon les essais sur le squat ; les essais de longue durée propres au goblet squat sont presque inexistants.
Pourquoi passer à la barre plus tard ?
Parce que la charge est limitée par ce que vos bras et le haut de votre dos peuvent tenir ; dans un essai, l'entraînement au kettlebell incluant des goblet squats a moins augmenté la force que l'entraînement à la barre.
Jusqu'où descendre ?
Aussi bas que possible avec le dos neutre, au minimum cuisses parallèles ; le squat complet a davantage fait grossir les fessiers et les adducteurs que le demi-squat.
Sources scientifiques
Autres exercices
- Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
- Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
- Soulevé de terre roumain Preuves modérées
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.
- Soulevé de terre classique Preuves modérées
Le soulevé de terre classique travaille toute la chaîne postérieure et la préhension et c'est un mouvement de force fondamental, mais la recherche sur ses effets sur la croissance musculaire est maigre : les essais utilisent d'autres variantes de soulevé de terre ou mesurent la force plutôt que la taille des muscles.
- Hip thrust à la barre Preuves modérées
Le hip thrust à la barre fait grossir les fessiers, et ce avec peu de croissance des quadriceps ou des adducteurs, ce qui en fait un bon complément ciblé.
- Fentes Preuves modérées
Les fentes (avant, arrière ou marchées) travaillent les quadriceps et les fessiers une jambe à la fois et activent fortement les fessiers.