Squat bulgare
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière. De courts essais montrent qu'il augmente la force autant que le squat bilatéral et fait grossir le vaste latéral chez des hommes entraînés, mais les preuves sur l'hypertrophie restent minces.
Ce que dit la science
- Développe les quadriceps chez les pratiquants entraînés Preuves modérées
Dans l'essai randomisé intra-sujet de Wang et al. de 2026, 24 hommes entraînés en musculation ont fait du squat bulgare pendant 6 semaines ; la jambe à charge élevée (4 × 10 à 80 % du 1RM) a gagné 9,3 % d'épaisseur du vaste latéral et 13 % de 1RM au squat bulgare. Une seule étude, mesurée par échographie en un seul site.
- Développe la force aussi bien que le squat bilatéral Preuves modérées
Speirs et al. (2016) ont montré que 5 semaines de squat fendu pied arrière surélevé amélioraient le 1RM au squat arrière, le sprint et l'agilité autant que le squat arrière chez de jeunes joueurs de rugby en centre de formation. McCurdy et al. (2005) ont trouvé l'entraînement unilatéral et bilatéral en charges libres aussi efficace pour la force et la puissance initiales des jambes chez des adultes non entraînés.
- Dominante hanche avec moins de sollicitation du genou Preuves modérées
Mackey et Riemann (2021) ont montré que, chez des hommes entraînés, le squat bulgare à 35 % du 1RM au squat arrière était à dominante hanche et faisait travailler le genou sur une amplitude plus faible que le squat arrière. Biomécanique d'une seule séance, pas un résultat de croissance.
Comment le faire
Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, adducteurs
- Pied arrière lacets vers le bas sur un banc à peu près à hauteur du genou
- Pied avant assez loin devant pour pouvoir descendre le genou arrière presque jusqu'au sol
- Descendez à la verticale ; l'essentiel du poids reste sur le pied avant
- Une légère inclinaison vers l'avant déplace le travail vers les fessiers ; buste droit, vers les quadriceps
- Poussez par le talon et le milieu du pied avant sans vous propulser avec le pied arrière
Comment l'appliquer
Travaillez les deux jambes de la même façon, commencez chaque série par la jambe la plus faible et ajoutez de la charge avec des haltères une fois que vous maîtrisez la profondeur et l'équilibre.
Qui doit être prudent
L'équilibre est la principale limite : commencez au poids du corps, puis avec des haltères, et entraînez-vous à côté d'un rack ou d'un mur si vous vacillez. L'étirement du fléchisseur de hanche arrière peut être inconfortable au début. Toute personne ayant des douleurs au genou, à la hanche ou à la cheville doit obtenir un avis individuel auprès d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Le squat bulgare développe-t-il le muscle aussi bien que le squat ?
Il développe le muscle, mais les comparaisons directes de croissance manquent. Wang et al. ont trouvé un gain de 9,3 % d'épaisseur du vaste latéral chez des hommes entraînés en 6 semaines, et Speirs et al. ont trouvé des gains de force équivalents à ceux du squat arrière.
Est-il plus doux pour les genoux que le squat arrière ?
Mackey et Riemann ont montré qu'il est à dominante hanche et fait travailler le genou sur une amplitude plus faible que le squat arrière aux charges testées, il peut donc convenir à ceux qui veulent moins solliciter le genou.
Quelle charge dois-je utiliser ?
Bien moins qu'à votre squat. Mackey et Riemann ont utilisé environ 35 % du 1RM au squat arrière ; augmentez la charge avec des haltères en gardant l'équilibre et la pleine profondeur.
Sources scientifiques
- Unilateral low-load blood flow restriction vs. high-load training in the Bulgarian split squat: a randomized within-subject design on strength, hypertrophy, and asymmetry
- Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players
- The effects of short-term unilateral and bilateral lower-body resistance training on measures of strength and power
- Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat
Autres exercices
- Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
- Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
- Soulevé de terre roumain Preuves modérées
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.
- Soulevé de terre classique Preuves modérées
Le soulevé de terre classique travaille toute la chaîne postérieure et la préhension et c'est un mouvement de force fondamental, mais la recherche sur ses effets sur la croissance musculaire est maigre : les essais utilisent d'autres variantes de soulevé de terre ou mesurent la force plutôt que la taille des muscles.
- Hip thrust à la barre Preuves modérées
Le hip thrust à la barre fait grossir les fessiers, et ce avec peu de croissance des quadriceps ou des adducteurs, ce qui en fait un bon complément ciblé.
- Leg extension Preuves solides
Le leg extension isole les quadriceps et c'est le moyen le mieux étayé de faire grossir le droit fémoral, le seul chef des quadriceps que le squat et la presse touchent à peine.