Montées sur banc (step-ups)
Les montées sur banc travaillent une jambe à la fois et, dans un essai randomisé chez des joueurs de rugby, ont développé la force à peu près aussi bien que le squat arrière, avec des gains qui se transféraient entre les deux exercices. Les études de modélisation montrent des forces élevées et dépendantes de la charge dans les fessiers, les quadriceps et les adducteurs, mais aucun essai n'a mesuré directement la croissance musculaire due aux montées sur banc.
Ce que dit la science
- Développent une force comparable au squat Preuves modérées
Appleby et al. (2019) ont entraîné 33 joueurs de rugby pendant 8 semaines avec du squat arrière ou des montées sur banc à volume égal (6–8 séries de 4–8 répétitions) : les deux groupes ont progressé sur l'exercice entraîné et ont transféré une partie de la force vers l'autre, sans différence nette dans les gains au squat.
- Forces élevées dans les fessiers et les quadriceps, qui augmentent avec la charge Preuves modérées
Kipp et al. (2022) ont modélisé les forces musculaires chez 9 hommes avec des charges de 0–75% de la masse corporelle : les forces dans le grand fessier, les vastes et le chef long du biceps fémoral augmentaient avec la charge, souvent plus fortement dans la montée sur banc et le squat fendu que dans le squat.
- Sollicitent fortement le grand adducteur Preuves modérées
Collings et al. (2026) ont classé la montée sur banc dans la catégorie la plus élevée pour la partie ischio-condylienne du grand adducteur parmi huit exercices courants, à l'aide d'un modèle assisté par EMG chez 15 personnes.
- La croissance musculaire est déduite, pas mesurée Preuves limitées
Aucun essai de longue durée n'a mesuré l'hypertrophie due aux montées sur banc ; une croissance est attendue d'après les forces musculaires et l'entraînement unilatéral en général, mais elle n'a pas été testée directement.
Comment le faire
Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, adducteurs
- Posez le pied entier sur la box.
- Montez en poussant avec le pied avant ; limitez au minimum l'impulsion de la jambe arrière.
- Penchez légèrement le buste vers l'avant et gardez le genou dans l'axe des orteils.
- Redressez-vous complètement en haut.
- Redescendez sous contrôle plutôt que de vous laisser tomber de la box.
Comment l'appliquer
Choisissez une box qui place la cuisse de travail à peu près parallèle au départ, poussez avec la jambe avant et progressez du poids du corps aux haltères ou à la barre.
Qui doit être prudent
Utilisez une box stable à une hauteur que vous contrôlez ; au début, c'est généralement l'équilibre, pas le muscle, qui limite la charge. Toute personne souffrant de douleurs au genou ou à la hanche devrait faire définir son entraînement par un médecin ou un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Les montées sur banc valent-elles le squat ?
Pour la force, elles ont donné des résultats comparables dans un essai de 8 semaines chez des joueurs de rugby, et les gains se transféraient entre les deux exercices.
Les montées sur banc font-elles prendre du muscle ?
Probablement, vu les forces élevées dans les fessiers et les quadriceps, mais aucun essai de longue durée n'a mesuré la croissance musculaire due aux montées sur banc.
Quelle hauteur de box choisir ?
Assez haute pour que la cuisse de travail soit à peu près parallèle au sol quand votre pied est sur la box.
Sources scientifiques
- Specificity and Transfer of Lower-Body Strength: Influence of Bilateral or Unilateral Lower-Body Resistance Training
- Muscle Forces During the Squat, Split Squat, and Step-Up Across a Range of External Loads in College-Aged Men
- Hip Adductor Muscle Forces during Strength Training and Rehabilitation Exercises
Autres exercices
- Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
- Presse à cuisses Preuves solides
La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.
- Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
- Soulevé de terre roumain Preuves modérées
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.
- Soulevé de terre classique Preuves modérées
Le soulevé de terre classique travaille toute la chaîne postérieure et la préhension et c'est un mouvement de force fondamental, mais la recherche sur ses effets sur la croissance musculaire est maigre : les essais utilisent d'autres variantes de soulevé de terre ou mesurent la force plutôt que la taille des muscles.
- Hip thrust à la barre Preuves modérées
Le hip thrust à la barre fait grossir les fessiers, et ce avec peu de croissance des quadriceps ou des adducteurs, ce qui en fait un bon complément ciblé.