Subidas al cajón (step-ups)
Las subidas al cajón entrenan una pierna cada vez y, en un ensayo aleatorizado con jugadores de rugby, desarrollaron la fuerza más o menos igual que la sentadilla trasera, con ganancias que se transfirieron entre ambos ejercicios. Los estudios de modelado muestran fuerzas altas y dependientes de la carga en glúteos, cuádriceps y aductores, pero ningún ensayo ha medido directamente el crecimiento muscular con subidas al cajón.
Lo que dice la ciencia
- Desarrollan una fuerza comparable a la sentadilla Evidencia moderada
Appleby et al. (2019) entrenaron a 33 jugadores de rugby durante 8 semanas con sentadilla trasera o subidas al cajón igualadas en volumen (6–8 series de 4–8 repeticiones): ambos grupos mejoraron el ejercicio entrenado y transfirieron algo de fuerza al otro, sin una diferencia clara en las ganancias en sentadilla.
- Fuerzas altas en glúteos y cuádriceps que aumentan con la carga Evidencia moderada
Kipp et al. (2022) modelaron las fuerzas musculares en 9 hombres con cargas del 0–75% de la masa corporal: las fuerzas en el glúteo mayor, los vastos y la cabeza larga del bíceps femoral aumentaron con la carga, a menudo de forma más pronunciada en la subida al cajón y la sentadilla dividida que en la sentadilla.
- Cargan mucho el aductor mayor Evidencia moderada
Collings et al. (2026) situaron la subida al cajón en el nivel más alto para la parte isquiocondílea del aductor mayor entre ocho ejercicios comunes, usando un modelo asistido por EMG en 15 personas.
- El crecimiento muscular se deduce, no se mide Evidencia limitada
Ningún ensayo a largo plazo ha medido la hipertrofia con subidas al cajón; se espera crecimiento por las fuerzas musculares y por el entrenamiento unilateral en general, pero no se ha comprobado directamente.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, aductores
- Apoya todo el pie sobre el cajón.
- Sube empujando con el pie delantero; reduce al mínimo el impulso de la pierna de atrás.
- Inclina el tronco ligeramente hacia delante y mantén la rodilla siguiendo la línea de los dedos.
- Ponte completamente erguido arriba.
- Baja con control en lugar de dejarte caer del cajón.
Cómo aplicarlo
Elige un cajón que deje el muslo de trabajo más o menos paralelo al empezar, impúlsate con la pierna delantera y progresa del peso corporal a mancuernas o una barra.
Quién debe tener cuidado
Usa un cajón estable a una altura que puedas controlar; al principio suele limitar la carga el equilibrio, no el músculo. Quien tenga dolor de rodilla o de cadera debe dejar que un médico o fisioterapeuta ajuste su entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Son las subidas al cajón tan buenas como la sentadilla?
Para la fuerza, rindieron de forma comparable en un ensayo de 8 semanas con jugadores de rugby, y las ganancias se transfirieron entre ambos ejercicios.
¿Las subidas al cajón hacen ganar músculo?
Probablemente, dadas las altas fuerzas en glúteos y cuádriceps, pero ningún ensayo a largo plazo ha medido el crecimiento muscular con subidas al cajón.
¿Qué altura debe tener el cajón?
La suficiente para que el muslo de trabajo quede más o menos paralelo al suelo cuando el pie está sobre el cajón.
Referencias científicas
- Specificity and Transfer of Lower-Body Strength: Influence of Bilateral or Unilateral Lower-Body Resistance Training
- Muscle Forces During the Squat, Split Squat, and Step-Up Across a Range of External Loads in College-Aged Men
- Hip Adductor Muscle Forces during Strength Training and Rehabilitation Exercises
Más ejercicios
- Sentadilla frontal Evidencia moderada
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar.
- Prensa de piernas Evidencia sólida
La prensa de piernas desarrolla los cuádriceps más o menos igual que la sentadilla con peso libre y también hace crecer los glúteos y el aductor mayor, sin límite de equilibrio ni de carga sobre la columna.
- Sentadilla hack (máquina) Evidencia moderada
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo.
- Peso muerto rumano Evidencia moderada
El peso muerto rumano es una bisagra de cadera que carga los isquiotibiales y los glúteos en longitudes musculares largas, y los ensayos con peso muerto con piernas rígidas y ejercicios similares de extensión de cadera muestran un crecimiento real de los isquiotibiales, sobre todo en el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral.
- Peso muerto convencional Evidencia moderada
El peso muerto convencional entrena toda la cadena posterior y el agarre y es un levantamiento básico de fuerza, pero la investigación sobre sus efectos en el crecimiento es escasa: los ensayos usan otras variantes de peso muerto o miden fuerza en lugar de tamaño muscular.
- Hip thrust con barra Evidencia moderada
El hip thrust con barra hace crecer los glúteos, y lo hace con poco crecimiento de cuádriceps o aductores, lo que lo convierte en un buen complemento dirigido.