Hip thrust con barra
El hip thrust con barra hace crecer los glúteos, y lo hace con poco crecimiento de cuádriceps o aductores, lo que lo convierte en un buen complemento dirigido. Sin embargo, no supera a la sentadilla para el tamaño de los glúteos: en ensayos aleatorizados, la sentadilla hizo crecer los glúteos igual o más, además de desarrollar los cuádriceps.
Lo que dice la ciencia
- Hace crecer los glúteos, más o menos como la sentadilla Evidencia moderada
El ensayo con resonancia magnética de Plotkin et al. de 2023 encontró que 9 semanas de hip thrust hicieron crecer el glúteo mayor más o menos como la sentadilla trasera (las estimaciones favorecían ligeramente al hip thrust, con amplia incertidumbre), mientras que la sentadilla hizo crecer más los cuádriceps y los aductores. El metaanálisis de Krause Neto et al. de 2025 encontró un efecto moderado del entrenamiento sobre el tamaño de los glúteos y sugirió el hip thrust cuando el objetivo es el crecimiento de los glúteos sin mucho crecimiento en otras zonas.
- No es mejor que la sentadilla en mujeres entrenadas Evidencia moderada
Barbalho et al. (2020) encontraron que 12 semanas de sentadilla trasera aumentaron el grosor del glúteo mayor más que el hip thrust (9,4% frente a 3,7%) en mujeres bien entrenadas, y el grosor del cuádriceps mucho más (12,2% frente a 2%).
- La mayor activación de glúteos (EMG) Evidencia moderada
Plotkin et al. midieron mayor EMG de superficie del glúteo en el hip thrust que en la sentadilla en la primera sesión, pero esa mayor activación no se tradujo en un crecimiento claramente mayor.
- La transferencia a fuerza y sprint es específica Evidencia moderada
Contreras et al. (2017) encontraron que 6 semanas de hip thrust probablemente mejoraron la fuerza en hip thrust y los tiempos de sprint en 10–20 m más que la sentadilla frontal en atletas adolescentes, mientras que la sentadilla frontal mejoró más la fuerza en sentadilla y el salto vertical.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales
- Parte alta de la espalda en un banco a la altura de la base de los omóplatos, barra en el pliegue de la cadera con una almohadilla
- Pies planos, más o menos al ancho de hombros, espinillas verticales arriba
- Mete el mentón y mantén las costillas abajo
- Empuja con los talones hasta extender por completo la cadera; pausa de un segundo
- No arquees la zona lumbar para terminar la repetición
Cómo aplicarlo
Úsalo como accesorio de glúteos después de sentadillas o zancadas; la posición superior es donde resulta más difícil.
Quién debe tener cuidado
La barra se apoya sobre los huesos de la cadera, así que usa una almohadilla gruesa; la colocación puede ser incómoda con discos pesados. Arquear en exceso la zona lumbar arriba traslada la tensión a la columna. Quien tenga dolor de cadera o de espalda debe pedir consejo individual a un médico o fisioterapeuta.
Preguntas frecuentes
¿Es el hip thrust el mejor ejercicio de glúteos?
No claramente. Plotkin et al. encontraron un crecimiento de glúteos similar con hip thrust y sentadilla, y Barbalho et al. encontraron que la sentadilla hizo crecer más los glúteos en mujeres entrenadas.
¿Por qué lo siento más en los glúteos que la sentadilla?
El hip thrust produce una EMG de glúteo más alta (Plotkin et al.), pero una mayor activación no significó un crecimiento claramente mayor en ese ensayo.
¿Hago hip thrust o sentadilla?
Si solo haces uno, la sentadilla desarrolla glúteos y cuádriceps; Plotkin et al. encontraron que la sentadilla hizo crecer más los cuádriceps y los aductores. Añade hip thrust si quieres trabajo extra de glúteos sin más fatiga de cuádriceps.
Referencias científicas
- Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift
- Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women
- The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis
- Effects of a Six-Week Hip Thrust vs. Front Squat Resistance Training Program on Performance in Adolescent Males: A Randomized Controlled Trial
Más ejercicios
- Sentadilla frontal Evidencia moderada
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar.
- Prensa de piernas Evidencia sólida
La prensa de piernas desarrolla los cuádriceps más o menos igual que la sentadilla con peso libre y también hace crecer los glúteos y el aductor mayor, sin límite de equilibrio ni de carga sobre la columna.
- Sentadilla hack (máquina) Evidencia moderada
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo.
- Peso muerto convencional Evidencia moderada
El peso muerto convencional entrena toda la cadena posterior y el agarre y es un levantamiento básico de fuerza, pero la investigación sobre sus efectos en el crecimiento es escasa: los ensayos usan otras variantes de peso muerto o miden fuerza en lugar de tamaño muscular.
- Zancadas Evidencia moderada
Las zancadas (hacia delante, hacia atrás o caminando) entrenan cuádriceps y glúteos con una pierna cada vez y activan mucho los glúteos.
- Extensión de cuádriceps Evidencia sólida
La extensión de cuádriceps aísla el cuádriceps y es la forma con más respaldo para hacer crecer el recto femoral, la única cabeza del cuádriceps que la sentadilla y la prensa apenas tocan.