Zancadas
Las zancadas (hacia delante, hacia atrás o caminando) entrenan cuádriceps y glúteos con una pierna cada vez y activan mucho los glúteos. Los ensayos directos de crecimiento son escasos, pero en un ensayo pequeño las zancadas hicieron crecer el muslo más o menos como una prensa inclinada, así que son una alternativa o un complemento útil, no algo obligatorio.
Lo que dice la ciencia
- Hacen crecer los cuádriceps tanto como la prensa (ensayo pequeño) Evidencia moderada
Amanuma et al. (2025) entrenaron una pierna con zancadas y la otra con prensa inclinada durante 9 semanas en 8 mujeres no entrenadas; el grosor del vasto lateral y del recto femoral aumentó un 10–25%, sin diferencias entre métodos. Muestra muy pequeña.
- Funcionan dentro de programas con peso corporal Evidencia limitada
Ogawa et al. (2023) encontraron que un programa de 8 semanas con peso corporal que incluía zancadas, sentadillas y peso muerto rumano a una pierna aumentó el área de sección transversal del cuádriceps en adultos de 30–64 años, pero las zancadas eran uno de nueve ejercicios, así que se desconoce su aporte propio.
- Alta activación de glúteos (EMG) Evidencia moderada
La revisión sistemática de Neto et al. de 2020 situó las zancadas tradicionales y en línea y las sentadillas divididas entre los ejercicios con activación muy alta del glúteo mayor (por encima del 60% de la contracción máxima). Activación no es crecimiento.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, aductores
- Da un paso lo bastante largo para que ambas rodillas lleguen a unos 90° abajo
- Baja la rodilla de atrás en línea recta hacia el suelo
- Mantén la mayor parte del peso en el pie delantero, con la rodilla alineada con los dedos
- Una ligera inclinación hacia delante añade trabajo de glúteos; erguido, más trabajo de cuádriceps
- Empuja hacia atrás (o hacia delante) con la pierna delantera, no con la de atrás
Cómo aplicarlo
Cuenta las repeticiones por pierna; las zancadas hacia atrás son las más amables con las rodillas y las más fáciles de equilibrar, y las zancadas caminando añaden un efecto de acondicionamiento.
Quién debe tener cuidado
El equilibrio suele ser el límite; empieza con el peso corporal y sujeta mancuernas a los lados en lugar de una barra hasta que estés estable. Las zancadas hacia delante cargan más la rodilla al aterrizar que las zancadas hacia atrás. Quien tenga dolor de rodilla o de cadera debe pedir consejo individual a un médico o fisioterapeuta.
Preguntas frecuentes
¿Las zancadas hacen ganar músculo?
Sí, aunque la evidencia es pequeña. Amanuma et al. encontraron que las zancadas hicieron crecer el muslo tanto como una prensa inclinada en 8 mujeres durante 9 semanas.
¿Son buenas las zancadas para los glúteos?
Producen una activación de glúteos muy alta en la revisión de Neto et al., junto con las sentadillas divididas y los step-ups, pero ningún ensayo ha medido el crecimiento de glúteos solo con zancadas.
¿Zancadas o sentadillas búlgaras?
Ambas son patrones de sentadilla a una pierna con pocos datos directos de crecimiento; elige la que puedas cargar y equilibrar mejor y progrésala de forma constante.
Referencias científicas
- Comparable regional hypertrophy of the knee extensor muscles in response to resistance training with machines versus free weights: a randomized within-subject approach
- Effects of free weight and body mass-based resistance training on thigh muscle size, strength and intramuscular fat in healthy young and middle-aged individuals
- Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review
Más ejercicios
- Sentadilla frontal Evidencia moderada
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar.
- Sentadilla hack (máquina) Evidencia moderada
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo.
- Peso muerto rumano Evidencia moderada
El peso muerto rumano es una bisagra de cadera que carga los isquiotibiales y los glúteos en longitudes musculares largas, y los ensayos con peso muerto con piernas rígidas y ejercicios similares de extensión de cadera muestran un crecimiento real de los isquiotibiales, sobre todo en el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral.
- Peso muerto convencional Evidencia moderada
El peso muerto convencional entrena toda la cadena posterior y el agarre y es un levantamiento básico de fuerza, pero la investigación sobre sus efectos en el crecimiento es escasa: los ensayos usan otras variantes de peso muerto o miden fuerza en lugar de tamaño muscular.
- Hip thrust con barra Evidencia moderada
El hip thrust con barra hace crecer los glúteos, y lo hace con poco crecimiento de cuádriceps o aductores, lo que lo convierte en un buen complemento dirigido.
- Extensión de cuádriceps Evidencia sólida
La extensión de cuádriceps aísla el cuádriceps y es la forma con más respaldo para hacer crecer el recto femoral, la única cabeza del cuádriceps que la sentadilla y la prensa apenas tocan.