Sentadilla hack (máquina)
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo. Funciona en programas que desarrollan los muslos, pero ningún ensayo la ha probado por sí sola, así que la calificación se basa en datos de máquinas frente a peso libre y en ensayos sobre la profundidad de la sentadilla.
Lo que dice la ciencia
- Desarrolla los muslos dentro de un programa variado con máquinas Evidencia moderada
Kassiano et al. (2025) hicieron que mujeres jóvenes alternaran a lo largo de la semana prensa a 45°, sentadilla hack y sentadilla en multipower durante 10 semanas; el grosor muscular del muslo aumentó un 7,5–19,3%, lo mismo que haciendo prensa de piernas en cada sesión. La sentadilla hack nunca se estudió aislada.
- Las máquinas hacen crecer el músculo tanto como el peso libre Evidencia moderada
El metaanálisis de Haugen et al. de 2023 no encontró diferencias de hipertrofia entre el entrenamiento con máquinas y con peso libre, con ganancias de fuerza específicas de la modalidad entrenada.
- La profundidad importa, como en cualquier sentadilla Evidencia moderada
Bloomquist et al. (2013) mostraron que la sentadilla profunda hacía crecer más la parte anterior del muslo que la superficial; la sentadilla hack facilita llegar a una flexión de rodilla profunda. Extrapolado de la sentadilla con barra, no probado en la máquina.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, aductores
- Espalda y hombros pegados a los respaldos, pies a la anchura de los hombros
- Una posición de los pies más baja pone más trabajo en los cuádriceps; más alta, en los glúteos
- Baja con control hasta la profundidad completa, con las rodillas siguiendo la línea de las puntas
- Mantén la cadera en el respaldo; no dejes que la pelvis bascule abajo
- Sube sin bloquear las rodillas con fuerza
Cómo aplicarlo
Trátala como una sentadilla centrada en los cuádriceps: baja profundo, controla el descenso y lleva las series cerca del fallo.
Quién debe tener cuidado
La espalda apoyada hace de la sentadilla hack una buena opción para personas a las que la zona lumbar limita en la sentadilla con barra, pero la flexión de rodilla profunda con carga pesada puede irritar rodillas sensibles. Usa los topes de seguridad de la máquina. Cualquier persona con dolor de rodilla o espalda debe pedir consejo individual a un médico o fisioterapeuta.
Preguntas frecuentes
¿La sentadilla hack es tan buena como la sentadilla con barra?
Para el tamaño muscular debería serlo. El metaanálisis de Haugen et al. encontró que las máquinas y el peso libre desarrollan el músculo por igual, aunque ningún ensayo ha comparado directamente la sentadilla hack.
¿Hay investigación sobre la sentadilla hack en sí?
Muy poca. Kassiano et al. la incluyeron en un programa rotativo con máquinas que hizo crecer los muslos, pero no se estudió por sí sola.
¿Hasta dónde debo bajar?
Tan profundo como puedas controlar. La sentadilla profunda hizo crecer más músculo que la superficial en el ensayo de Bloomquist et al.
Referencias científicas
- Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance Exercises
- Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis
- Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations
Más ejercicios
- Sentadilla búlgara Evidencia moderada
La sentadilla búlgara (con el pie trasero elevado) trabaja una pierna cada vez y desarrolla los cuádriceps y los glúteos con mucha menos carga en la barra que una sentadilla trasera.
- Peso muerto rumano Evidencia moderada
El peso muerto rumano es una bisagra de cadera que carga los isquiotibiales y los glúteos en longitudes musculares largas, y los ensayos con peso muerto con piernas rígidas y ejercicios similares de extensión de cadera muestran un crecimiento real de los isquiotibiales, sobre todo en el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral.
- Peso muerto convencional Evidencia moderada
El peso muerto convencional entrena toda la cadena posterior y el agarre y es un levantamiento básico de fuerza, pero la investigación sobre sus efectos en el crecimiento es escasa: los ensayos usan otras variantes de peso muerto o miden fuerza en lugar de tamaño muscular.
- Hip thrust con barra Evidencia moderada
El hip thrust con barra hace crecer los glúteos, y lo hace con poco crecimiento de cuádriceps o aductores, lo que lo convierte en un buen complemento dirigido.
- Zancadas Evidencia moderada
Las zancadas (hacia delante, hacia atrás o caminando) entrenan cuádriceps y glúteos con una pierna cada vez y activan mucho los glúteos.
- Extensión de cuádriceps Evidencia sólida
La extensión de cuádriceps aísla el cuádriceps y es la forma con más respaldo para hacer crecer el recto femoral, la única cabeza del cuádriceps que la sentadilla y la prensa apenas tocan.