Ordenado por evidencia

Ejercicios de fuerza evaluados por la evidencia

Los ejercicios que se hacen en el gimnasio, con lo que dice la investigación sobre lo que desarrolla cada uno, cómo ejecutarlo, series y repeticiones, quién debe tener cuidado y alternativas.

Curl de bíceps Evidencia sólida
Los curls desarrollan de forma fiable los flexores del codo, y en una comparación directa los hicieron crecer más o menos el doble que los remos.
Extensión de cuádriceps Evidencia sólida
La extensión de cuádriceps aísla el cuádriceps y es la forma con más respaldo para hacer crecer el recto femoral, la única cabeza del cuádriceps que la sentadilla y la prensa apenas tocan.
Prensa de piernas Evidencia sólida
La prensa de piernas desarrolla los cuádriceps más o menos igual que la sentadilla con peso libre y también hace crecer los glúteos y el aductor mayor, sin límite de equilibrio ni de carga sobre la columna.
Press de banca con barra Evidencia sólida
El press de banca con barra es una de las formas mejor estudiadas de desarrollar el pecho y los tríceps, y la prueba estándar de fuerza del tren superior.
Sentadilla trasera con barra Evidencia sólida
La sentadilla trasera con barra desarrolla de forma fiable los cuádriceps, los glúteos y los aductores, y es uno de los ejercicios de tren inferior más estudiados en la investigación sobre entrenamiento.
Aperturas en polea (cruce de poleas) Evidencia moderada
Las aperturas aíslan el pecho sin el tríceps.
Curl femoral sentado Evidencia moderada
El curl femoral sentado entrena los isquiotibiales con la cadera flexionada, lo que los mantiene elongados, y en el único ensayo comparativo directo los hizo crecer más que el curl tumbado (+14% frente a +9% en 12 semanas).
Curl femoral tumbado Evidencia moderada
El curl femoral tumbado (boca abajo) desarrolla los isquiotibiales: en un ensayo de 12 semanas con resonancia magnética los hizo crecer cerca de un 9%.
Curl inclinado con mancuernas Evidencia moderada
El curl inclinado coloca el brazo por detrás del cuerpo y estira la cabeza larga del bíceps.
Curl nórdico de isquiotibiales Evidencia moderada
El curl nórdico es el ejercicio más estudiado para prevenir distensiones de isquiotibiales: los programas que lo incluyen tuvieron cerca de la mitad de lesiones en un gran metaanálisis, aunque un reanálisis más estricto de ensayos aleatorizados encontró que el efecto es incierto.
Dominadas (pronas y supinas) Evidencia moderada
Las dominadas cargan mucho el dorsal y el bíceps sin nada más que una barra, y son una de las mejores pruebas de fuerza relativa del tren superior.
Elevación de gemelos de pie Evidencia moderada
La elevación de gemelos de pie (con la rodilla estirada) es el ejercicio con más respaldo para desarrollar los gemelos: con la rodilla estirada el gastrocnemio trabaja en longitudes largas, y en un ensayo de 12 semanas con resonancia magnética creció mucho más que con elevaciones sentado.
Elevaciones laterales Evidencia moderada
Las elevaciones laterales hacen crecer la parte lateral de los hombros: en un ensayo aleatorizado intrasujeto, personas entrenadas ganaron alrededor de un 3–5% de grosor del deltoides lateral en 8 semanas, y las mancuernas y la polea funcionaron igual de bien.
Extensión de tríceps en polea (pushdown) Evidencia moderada
La extensión en polea alta desarrolla el tríceps y permite manejar más peso que el trabajo por encima de la cabeza.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza Evidencia moderada
Entrenar el tríceps con el brazo por encima de la cabeza estira la cabeza larga, y en un ensayo de 12 semanas con resonancia magnética hizo crecer el tríceps alrededor de 1,4 veces más que el mismo ejercicio con el brazo pegado al costado, pese a usar cargas más ligeras.
Flexiones Evidencia moderada
Las flexiones desarrollan el pecho y la fuerza de empuje más o menos igual que el press de banca cuando se hacen lo bastante difíciles: en pequeños ensayos aleatorizados, las flexiones igualadas en carga o esfuerzo al press de banca dieron ganancias similares de fuerza y músculo.
Hip thrust con barra Evidencia moderada
El hip thrust con barra hace crecer los glúteos, y lo hace con poco crecimiento de cuádriceps o aductores, lo que lo convierte en un buen complemento dirigido.
Jalón al pecho Evidencia moderada
El jalón al pecho entrena la misma tracción vertical que la dominada, pero te permite elegir cualquier carga, lo que lo hace ideal para principiantes y para trabajo de espalda con mucho volumen.
Peso muerto convencional Evidencia moderada
El peso muerto convencional entrena toda la cadena posterior y el agarre y es un levantamiento básico de fuerza, pero la investigación sobre sus efectos en el crecimiento es escasa: los ensayos usan otras variantes de peso muerto o miden fuerza en lugar de tamaño muscular.
Peso muerto rumano Evidencia moderada
El peso muerto rumano es una bisagra de cadera que carga los isquiotibiales y los glúteos en longitudes musculares largas, y los ensayos con peso muerto con piernas rígidas y ejercicios similares de extensión de cadera muestran un crecimiento real de los isquiotibiales, sobre todo en el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral.
Peso muerto sumo Evidencia moderada
El peso muerto sumo usa una postura amplia y un tronco erguido, lo que desplaza el trabajo hacia los cuádriceps y los aductores y reduce la carga en la zona lumbar en comparación con el peso muerto convencional.
Press de banca con mancuernas Evidencia moderada
El press de banca con mancuernas trabaja el pecho más o menos tan duro como la versión con barra, con cerca de un 15% menos de peso y una trayectoria más libre para los hombros.
Press de banca inclinado Evidencia moderada
El press de banca inclinado desarrolla el pecho y la fuerza de empuje más o menos igual que el press plano, y la poca evidencia disponible sugiere que añade algo más de crecimiento en la parte superior del pecho.
Press francés (extensión de tríceps tumbado) Evidencia moderada
El press francés es una extensión de codo tumbado con el brazo más o menos a la altura de los hombros, una posición entre el pushdown y la extensión por encima de la cabeza.
Remo con barra (remo inclinado) Evidencia moderada
El remo inclinado con barra activa toda la espalda, desde el dorsal y la zona media hasta los erectores de la columna, y desarrolla fuerza de tracción.
Remo con mancuerna a una mano Evidencia moderada
El remo con mancuerna a una mano entrena el dorsal y la zona media de la espalda un lado cada vez, con un recorrido largo y el torso apoyado.
Remo sentado en polea Evidencia moderada
El remo sentado en polea entrena el dorsal y la zona media de la espalda con tensión constante y muy poca exigencia sobre la zona lumbar, lo que facilita llevarlo cerca del fallo.
Sentadilla búlgara Evidencia moderada
La sentadilla búlgara (con el pie trasero elevado) trabaja una pierna cada vez y desarrolla los cuádriceps y los glúteos con mucha menos carga en la barra que una sentadilla trasera.
Sentadilla frontal Evidencia moderada
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar.
Sentadilla goblet Evidencia moderada
La sentadilla goblet (una mancuerna o kettlebell sujeta junto al pecho) es una sentadilla profunda fácil de aprender que trabaja duro el cuádriceps.
Sentadilla hack (máquina) Evidencia moderada
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo.
Subidas al cajón (step-ups) Evidencia moderada
Las subidas al cajón entrenan una pierna cada vez y, en un ensayo aleatorizado con jugadores de rugby, desarrollaron la fuerza más o menos igual que la sentadilla trasera, con ganancias que se transfirieron entre ambos ejercicios.
Zancadas Evidencia moderada
Las zancadas (hacia delante, hacia atrás o caminando) entrenan cuádriceps y glúteos con una pierna cada vez y activan mucho los glúteos.
Elevación de gemelos sentado Evidencia limitada
La elevación de gemelos sentado flexiona la rodilla, lo que destensa el gastrocnemio, así que desarrolla mal los gemelos: en el único ensayo a largo plazo el gastrocnemio apenas creció (cerca de un 1%), frente a un 9–12% con elevaciones de pie, y el sóleo no creció más que con elevaciones de pie.
Extensión lumbar (banco romano) Evidencia limitada
La extensión lumbar a 45° u horizontal es un accesorio aceptable para glúteos, isquiotibiales y resistencia de los músculos de la espalda, pero desarrolla poco la fuerza lumbar: en dos ensayos, 10–12 semanas de entrenamiento en banco romano no aumentaron la fuerza de extensión de la espalda.
Face pull (jalón a la cara) Evidencia limitada
Los face pulls son populares para el deltoides posterior y para la «salud del hombro», pero ningún ensayo ha medido qué desarrollan ni si previenen problemas de hombro.
Fondos (paralelas) Evidencia limitada
Los fondos casi con seguridad trabajan duro el pecho y los tríceps, pero ningún ensayo de entrenamiento ha medido lo que desarrollan, así que la evidencia se limita a estudios de activación muscular y de movimiento.
Máquina de abducción de cadera Evidencia limitada
La máquina de abducción de cadera sentado trabaja bien el glúteo medio en estudios de EMG, pero la evidencia de que haga ganar músculo es escasa: en el único ensayo, 10 semanas de abducción de cadera en polea hicieron crecer el glúteo medio y el menor cerca de un 4%, y sobre todo la parte superior del glúteo mayor.
Pájaros (aperturas invertidas) Evidencia limitada
Los pájaros, en la máquina de aperturas invertidas o inclinado con mancuernas, cargan la parte trasera del hombro más que los remos, pero la evidencia se limita a estudios de activación y de modelado: no encontramos ningún ensayo que mida el crecimiento del deltoides posterior con ellos.
Press militar (press de hombros) Evidencia limitada
El press militar es el clásico constructor de hombros y la prueba estándar de fuerza por encima de la cabeza, pero la evidencia directa es escasa: no encontramos ningún ensayo aleatorizado que mida cuánto músculo de hombro desarrolla, y los datos son sobre todo estudios de activación.