Curl nórdico de isquiotibiales
El curl nórdico es el ejercicio más estudiado para prevenir distensiones de isquiotibiales: los programas que lo incluyen tuvieron cerca de la mitad de lesiones en un gran metaanálisis, aunque un reanálisis más estricto de ensayos aleatorizados encontró que el efecto es incierto. Aumenta de forma fiable la fuerza excéntrica y alarga los fascículos del bíceps femoral incluso con poco volumen, pero para el tamaño muscular un curl femoral en posición elongada funcionó mejor.
Lo que dice la ciencia
- Los programas que lo incluyen tienen menos lesiones de isquiotibiales Evidencia moderada
El metaanálisis de van Dyk et al. de 2019, con 15 estudios y 8.459 atletas, encontró que los programas de prevención de lesiones que incluían el curl nórdico redujeron la tasa de lesiones de isquiotibiales cerca de la mitad (razón de riesgo 0,49; 0,52 en los 8 estudios aleatorizados). Impellizzeri et al. (2021) reanalizaron solo los ensayos que realmente aleatorizaron al curl nórdico y encontraron una razón de riesgo de 0,59 con un intervalo de confianza que cruza 1, así que el tamaño de la protección es menos seguro de lo que suele afirmarse.
- Aumenta la fuerza excéntrica y la longitud de los fascículos, incluso con poco volumen Evidencia sólida
El metaanálisis de Cuthbert et al. de 2020, con 13 estudios, encontró aumentos muy grandes de la fuerza excéntrica de los flexores de rodilla y de la longitud de los fascículos de la cabeza larga del bíceps femoral tras 6 semanas o más de entrenamiento nórdico, y los programas de bajo volumen funcionaron tan bien como los de alto volumen.
- Desarrolla los isquiotibiales, pero no es el que más los desarrolla Evidencia moderada
En Maeo et al. (2024), 12 semanas de entrenamiento nórdico hicieron crecer los isquiotibiales un 11%, frente a un 18% con un curl femoral excéntrico en posición elongada y con la cadera flexionada; la cabeza larga del bíceps femoral creció solo un 5% frente a un 19%. Bourne et al. (2017) también encontraron que el crecimiento con el nórdico se concentraba en el semitendinoso.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: isquiotibiales
- Arrodíllate sobre una colchoneta con los tobillos sujetos bajo una barra, un compañero o una correa.
- Mantén el cuerpo recto de las rodillas a la cabeza; no te dobles por la cadera.
- Inclínate hacia delante tan despacio como puedas, resistiendo con los isquiotibiales.
- Frena la caída con las manos cuando ya no puedas controlarla.
- Empuja suavemente con las manos para volver y prepárate para la siguiente repetición.
Cómo aplicarlo
Poco da para mucho: un volumen semanal bajo mantiene las adaptaciones de fuerza y de los fascículos, así que empieza muy suave y mantenlo en el programa todo el año.
Quién debe tener cuidado
Espera agujetas marcadas la primera vez; empezar con 1–2 series de pocas repeticiones evita la mayor parte. Quien tenga una distensión de isquiotibiales actual o reciente o un problema de rodilla debe usarlo bajo la guía de un médico o fisioterapeuta, en lugar de prescribírselo por su cuenta.
Preguntas frecuentes
¿Previene el curl nórdico las lesiones de isquiotibiales?
Los programas que lo incluyen tuvieron cerca de la mitad de lesiones de isquiotibiales en un metaanálisis de 8.459 atletas, pero un reanálisis más estricto de ensayos aleatorizados encontró que el efecto es incierto, así que probablemente ayuda, sin garantizar protección.
¿Cuánto entrenamiento nórdico es suficiente?
Poco: un metaanálisis encontró que los programas de bajo volumen aumentaron la fuerza excéntrica y la longitud de los fascículos tanto como los de alto volumen, así que bastan 2–3 series de pocas repeticiones, 1–2 veces por semana.
¿Es el mejor ejercicio para tener isquiotibiales más grandes?
No. Un curl femoral excéntrico en posición elongada y con la cadera flexionada hizo crecer los isquiotibiales un 18% frente a un 11% del curl nórdico en un ensayo de 12 semanas.
Referencias científicas
- Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes
- Why methods matter in a meta-analysis: a reappraisal showed inconclusive injury preventive effect of Nordic hamstring exercise
- The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses
- Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training
Más ejercicios
- Sentadilla trasera con barra Evidencia sólida
La sentadilla trasera con barra desarrolla de forma fiable los cuádriceps, los glúteos y los aductores, y es uno de los ejercicios de tren inferior más estudiados en la investigación sobre entrenamiento.
- Sentadilla frontal Evidencia moderada
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar.
- Sentadilla búlgara Evidencia moderada
La sentadilla búlgara (con el pie trasero elevado) trabaja una pierna cada vez y desarrolla los cuádriceps y los glúteos con mucha menos carga en la barra que una sentadilla trasera.
- Prensa de piernas Evidencia sólida
La prensa de piernas desarrolla los cuádriceps más o menos igual que la sentadilla con peso libre y también hace crecer los glúteos y el aductor mayor, sin límite de equilibrio ni de carga sobre la columna.
- Sentadilla hack (máquina) Evidencia moderada
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo.
- Peso muerto convencional Evidencia moderada
El peso muerto convencional entrena toda la cadena posterior y el agarre y es un levantamiento básico de fuerza, pero la investigación sobre sus efectos en el crecimiento es escasa: los ensayos usan otras variantes de peso muerto o miden fuerza en lugar de tamaño muscular.