Curl femoral sentado
El curl femoral sentado entrena los isquiotibiales con la cadera flexionada, lo que los mantiene elongados, y en el único ensayo comparativo directo los hizo crecer más que el curl tumbado (+14% frente a +9% en 12 semanas). Es el ejercicio de aislamiento de isquiotibiales con más respaldo, aunque eso se basa en un número reducido de ensayos.
Lo que dice la ciencia
- Hace crecer los isquiotibiales más que el curl tumbado Evidencia moderada
En el ensayo de Maeo et al. de 2021, 20 adultos entrenaron una pierna sentados y la otra tumbados (5 × 10 al 70% del 1RM, dos veces por semana, 12 semanas). La resonancia mostró +14% de volumen total de isquiotibiales con el curl sentado frente a +9% tumbado, impulsado por los músculos que cruzan cadera y rodilla.
- Entrenar en longitudes musculares largas parece ser la razón Evidencia moderada
Maeo et al. (2024) compararon un curl femoral excéntrico en posición elongada, con la cadera flexionada, en máquina de placas con el curl nórdico en 42 hombres jóvenes durante 12 semanas: el curl elongado hizo crecer los isquiotibiales un 18% frente a un 11%, y la cabeza larga del bíceps femoral un 19% frente a un 5%.
- Dónde aparece el crecimiento varía de una persona a otra Evidencia moderada
En un ensayo aleatorizado con 45 personas, Frouin et al. (2024) hicieron entrenar a los participantes con curl femoral sentado y peso muerto con piernas rígidas durante 9 semanas: el grupo de carga pesada hizo crecer sobre todo el semitendinoso (cerca de +27%), y la distribución del crecimiento entre las cabezas de los isquiotibiales varió mucho entre individuos.
- Protege frente al daño muscular igual que el curl tumbado Evidencia moderada
En la parte 2 de Maeo et al. (2021), tanto el entrenamiento sentado como el tumbado redujeron el daño y la pérdida de fuerza tras curls excéntricos intensos en comparación con controles no entrenados, sin diferencias entre ellos.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: isquiotibiales, gastrocnemio
- Alinea la articulación de la rodilla con el eje de giro de la máquina.
- Fija firmemente la almohadilla del muslo para que la cadera no se levante.
- Siéntate erguido o inclínate un poco hacia delante para mantener la cadera flexionada y los isquiotibiales elongados.
- Flexiona tanto como permita la máquina y luego baja en 2–3 segundos hasta tener la rodilla casi estirada.
- No recortes el recorrido en la parte de arriba, donde los isquiotibiales están más elongados.
Cómo aplicarlo
Úsalo como tu principal ejercicio de aislamiento de isquiotibiales, con repeticiones moderadas llevadas cerca del fallo y una bajada controlada, junto a un ejercicio de bisagra de cadera.
Quién debe tener cuidado
En adultos sanos, los principales problemas son los calambres y las agujetas esperables en las primeras semanas; aumenta el volumen de forma gradual. Quien tenga una distensión de isquiotibiales actual o reciente o un problema de rodilla debe dejar que un médico o fisioterapeuta ajuste su entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Por qué el curl femoral sentado supera al tumbado?
Al estar sentado la cadera se flexiona, así que los isquiotibiales trabajan en longitudes mayores. En Maeo et al. (2021) el curl sentado hizo crecer los isquiotibiales un 14% frente a un 9% del curl tumbado.
¿Hará crecer por igual los cuatro músculos isquiotibiales?
No necesariamente. Frouin et al. (2024) encontraron un crecimiento concentrado en el semitendinoso, con grandes diferencias entre individuos.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
Para tamaño, 3–4 series de 8–15 repeticiones llevadas cerca del fallo; el ensayo usó 5 series de 10 al 70% del 1RM dos veces por semana.
Referencias científicas
- Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths
- Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training
- Individual distribution of muscle hypertrophy among hamstring muscle heads: Adding muscle volume where you need is not so simple
Más ejercicios
- Sentadilla trasera con barra Evidencia sólida
La sentadilla trasera con barra desarrolla de forma fiable los cuádriceps, los glúteos y los aductores, y es uno de los ejercicios de tren inferior más estudiados en la investigación sobre entrenamiento.
- Sentadilla frontal Evidencia moderada
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar.
- Sentadilla búlgara Evidencia moderada
La sentadilla búlgara (con el pie trasero elevado) trabaja una pierna cada vez y desarrolla los cuádriceps y los glúteos con mucha menos carga en la barra que una sentadilla trasera.
- Prensa de piernas Evidencia sólida
La prensa de piernas desarrolla los cuádriceps más o menos igual que la sentadilla con peso libre y también hace crecer los glúteos y el aductor mayor, sin límite de equilibrio ni de carga sobre la columna.
- Sentadilla hack (máquina) Evidencia moderada
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo.
- Peso muerto convencional Evidencia moderada
El peso muerto convencional entrena toda la cadena posterior y el agarre y es un levantamiento básico de fuerza, pero la investigación sobre sus efectos en el crecimiento es escasa: los ensayos usan otras variantes de peso muerto o miden fuerza en lugar de tamaño muscular.