Cadeira flexora
A cadeira flexora treina os posteriores de coxa com o quadril flexionado, o que os mantém alongados, e no único estudo comparativo ela fez crescer mais que a mesa flexora (+14% contra +9% em 12 semanas). É o exercício isolado de posterior com melhor respaldo, embora isso dependa de poucos estudos.
O que a ciência diz
- Faz os posteriores crescerem mais que a mesa flexora Evidência moderada
No estudo de Maeo et al., de 2021, 20 adultos treinaram uma perna sentados e a outra deitados (5 × 10 a 70% de 1RM, duas vezes por semana, 12 semanas). A ressonância mostrou +14% de volume dos posteriores com a cadeira contra +9% com a mesa, puxado pelos músculos que cruzam quadril e joelho.
- Treinar com o músculo alongado parece ser o motivo Evidência moderada
Maeo et al. (2024) compararam uma flexão excêntrica alongada, com o quadril bem flexionado numa máquina de placas, com a flexão nórdica em 42 homens jovens por 12 semanas: a versão alongada fez os posteriores crescerem 18% contra 11%, e a cabeça longa do bíceps femoral 19% contra 5%.
- Onde o músculo cresce varia de pessoa para pessoa Evidência moderada
Num estudo randomizado com 45 pessoas, Frouin et al. (2024) fizeram os participantes treinar cadeira flexora e stiff por 9 semanas: o grupo de carga alta fez crescer principalmente o semitendíneo (cerca de +27%), e a distribuição do crescimento entre as cabeças variou muito entre indivíduos.
- Protege contra dano muscular tanto quanto a mesa Evidência moderada
Na parte 2 de Maeo et al. (2021), tanto o treino sentado quanto o deitado reduziram o dano e a perda de força depois de flexões excêntricas intensas, em comparação com controles destreinados, sem diferença entre os dois.
Como executar
Músculos trabalhados: posteriores de coxa, gastrocnêmio
- Alinhe a articulação do joelho com o eixo da máquina.
- Trave bem o apoio das coxas para o quadril não subir.
- Sente ereto ou incline o tronco um pouco à frente para manter o quadril flexionado e os posteriores alongados.
- Flexione até onde a máquina permite e desça em 2–3 segundos até o joelho quase estendido.
- Não encurte a amplitude no início do movimento, onde os posteriores estão mais alongados.
Como aplicar
Use como seu principal exercício isolado de posterior, com repetições moderadas perto da falha e descida controlada, ao lado de um exercício de dobradiça de quadril.
Quem deve ter cuidado
Em adultos saudáveis, os problemas mais comuns são cãibra e a dor muscular esperada nas primeiras semanas; aumente o volume aos poucos. Quem tem estiramento de posterior atual ou recente ou problema no joelho deve ter o treino definido por um médico ou fisioterapeuta.
Perguntas frequentes
Por que a cadeira flexora ganha da mesa?
Sentado, o quadril fica flexionado e os posteriores trabalham mais alongados. Em Maeo et al. (2021), a cadeira fez os posteriores crescerem 14% contra 9% da mesa.
Ela faz os quatro músculos do posterior crescerem por igual?
Não necessariamente. Frouin et al. (2024) viram o crescimento concentrado no semitendíneo, com grandes diferenças entre as pessoas.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Para hipertrofia, 3–4 séries de 8–15 repetições perto da falha; o estudo usou 5 séries de 10 a 70% de 1RM duas vezes por semana.
Referências científicas
- Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths
- Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training
- Individual distribution of muscle hypertrophy among hamstring muscle heads: Adding muscle volume where you need is not so simple
Mais exercícios
- Agachamento livre (barra nas costas) Evidência forte
O agachamento livre com barra nas costas desenvolve de forma confiável quadríceps, glúteos e adutores e é um dos exercícios de membros inferiores mais estudados.
- Agachamento frontal Evidência moderada
O agachamento frontal apoia a barra na frente dos ombros, o que mantém o tronco mais ereto e carrega menos o joelho que o agachamento com barra nas costas, recrutando a musculatura da coxa mais ou menos na mesma medida.
- Agachamento búlgaro Evidência moderada
O agachamento búlgaro (com o pé de trás elevado) treina uma perna de cada vez e desenvolve quadríceps e glúteos com muito menos carga na barra que o agachamento tradicional.
- Leg press Evidência forte
O leg press desenvolve o quadríceps mais ou menos tão bem quanto o agachamento com pesos livres e também faz crescer glúteos e adutor magno, sem limite de equilíbrio nem carga na coluna.
- Agachamento hack (máquina) Evidência moderada
O agachamento hack na máquina permite agachar fundo num trilho fixo com as costas apoiadas, o que facilita levar o quadríceps perto da falha.
- Levantamento terra convencional Evidência moderada
O levantamento terra convencional treina toda a cadeia posterior e a pegada e é um exercício central de força, mas a pesquisa sobre o efeito dele no crescimento muscular é escassa: os estudos ou usam outras variações do terra ou medem força em vez de tamanho muscular.