Levantamento terra convencional
O levantamento terra convencional treina toda a cadeia posterior e a pegada e é um exercício central de força, mas a pesquisa sobre o efeito dele no crescimento muscular é escassa: os estudos ou usam outras variações do terra ou medem força em vez de tamanho muscular. É uma forma eficiente de ficar forte; para o tamanho de posteriores ou glúteos, o terra romeno, o hip thrust e o agachamento têm dados mais diretos.
O que a ciência diz
- Desenvolve força e massa magra em programas pesados Evidência moderada
Hagerupsen et al. (2024) viram que 8 semanas de levantamento terra pesado com barra hexagonal melhoraram a força no terra, o salto, a velocidade e a massa magra tanto quanto o meio agachamento em mulheres fisicamente ativas. Esse estudo usou a barra hexagonal, não a barra reta.
- A força se transfere entre exercícios dominantes de quadril Evidência moderada
Plotkin et al. (2023) viram que o 3RM no levantamento terra subiu igualmente após 9 semanas de agachamento ou de hip thrust, mesmo sem nenhum dos grupos fazer terra, o que sugere que boa parte da força no terra vem de músculos do quadril e da coxa treinados em outros exercícios.
- Carrega mais quadril e lombar que a barra hexagonal Evidência moderada
Swinton et al. (2011) viram que, comparada à barra reta, a barra hexagonal reduz os momentos de pico na coluna lombar, no quadril e no tornozelo, aumenta o momento no joelho e permitiu cerca de 8% a mais de carga em atletas de powerlifting. O terra com barra reta, portanto, exige mais do quadril e da lombar.
Como executar
Músculos trabalhados: glúteos, posteriores de coxa, eretores da espinha, quadríceps, antebraços
- Barra sobre o meio do pé, pés na largura do quadril, mãos logo por fora dos joelhos
- Desça o quadril, canelas encostando na barra, peito aberto e lombar reta
- Tire a folga da barra e faça o bloqueio do tronco antes de ela sair do chão
- Empurre o chão e mantenha a barra raspando nas pernas na subida
- Finalize em pé, ereto, sem jogar o tronco para trás
- Desça com controle levando o quadril para trás primeiro
Como aplicar
Mantenha poucas repetições com alta qualidade; o terra cansa muito, então 1–2 sessões por semana bastam para a maioria das pessoas.
Quem deve ter cuidado
Na revisão de Aasa et al., de 2017, com atletas de powerlifting e de levantamento olímpico, coluna, ombro e joelho foram os locais de lesão mais comuns, com taxas parecidas às de outros esportes sem contato. Encerre a série quando a lombar começar a arredondar e considere a barra hexagonal, que segundo Swinton et al. reduz os momentos na lombar. Quem tem dor nas costas ou lesão anterior na coluna deve buscar orientação individual de um médico ou fisioterapeuta.
Perguntas frequentes
O levantamento terra é bom para ganhar massa muscular?
Ele desenvolve bem a força, mas os dados diretos de crescimento são escassos. Hagerupsen et al. viram que o terra com barra hexagonal aumentou a massa magra tanto quanto o meio agachamento; nenhum estudo isolou o terra com barra reta para hipertrofia.
A barra hexagonal é melhor que a barra reta?
Ela carrega menos a lombar: Swinton et al. encontraram menores momentos de pico na lombar e no quadril e um 1RM maior com a barra hexagonal.
Preciso fazer terra para melhorar meu terra?
Ajuda na técnica, mas Plotkin et al. viram que o 3RM no terra melhorou igualmente após treino de agachamento ou de hip thrust, sem nenhum levantamento terra.
Referências científicas
- Comparison of resistance training using barbell half squats and trap bar deadlifts on maximal strength, power performance, and lean mass in recreationally active females: an eight-week randomised trial
- Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift
- A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads
- Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review
Mais exercícios
- Agachamento frontal Evidência moderada
O agachamento frontal apoia a barra na frente dos ombros, o que mantém o tronco mais ereto e carrega menos o joelho que o agachamento com barra nas costas, recrutando a musculatura da coxa mais ou menos na mesma medida.
- Agachamento búlgaro Evidência moderada
O agachamento búlgaro (com o pé de trás elevado) treina uma perna de cada vez e desenvolve quadríceps e glúteos com muito menos carga na barra que o agachamento tradicional.
- Leg press Evidência forte
O leg press desenvolve o quadríceps mais ou menos tão bem quanto o agachamento com pesos livres e também faz crescer glúteos e adutor magno, sem limite de equilíbrio nem carga na coluna.
- Agachamento hack (máquina) Evidência moderada
O agachamento hack na máquina permite agachar fundo num trilho fixo com as costas apoiadas, o que facilita levar o quadríceps perto da falha.
- Avanço (afundo) Evidência moderada
O avanço (para a frente, para trás ou caminhando) treina quadríceps e glúteos uma perna de cada vez e ativa muito os glúteos.
- Cadeira extensora Evidência forte
A cadeira extensora isola o quadríceps e é a forma mais bem sustentada de fazer crescer o reto femoral, a única cabeça do quadríceps que o agachamento e o leg press quase não atingem.