Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro (com o pé de trás elevado) treina uma perna de cada vez e desenvolve quadríceps e glúteos com muito menos carga na barra que o agachamento tradicional. Estudos curtos mostram que ele aumenta a força tanto quanto o agachamento bilateral e faz crescer o vasto lateral em homens treinados, mas as evidências de hipertrofia ainda são poucas.
O que a ciência diz
- Faz o quadríceps crescer em praticantes treinados Evidência moderada
No ensaio randomizado intraindivíduo de Wang et al., de 2026, 24 homens treinados fizeram agachamento búlgaro por 6 semanas; a perna treinada com carga alta (4 × 10 a 80% de 1RM) ganhou 9,3% de espessura no vasto lateral e 13% de 1RM no búlgaro. É um único estudo, medido por ultrassom em um ponto.
- Desenvolve força tanto quanto o agachamento bilateral Evidência moderada
Speirs et al. (2016) viram que 5 semanas de agachamento búlgaro melhoraram o 1RM no agachamento com barra, a velocidade e a agilidade tanto quanto o agachamento tradicional em jogadores de rúgbi de base. McCurdy et al. (2005) viram que o treino unilateral e o bilateral com pesos livres foram igualmente eficazes para os primeiros ganhos de força e potência das pernas em adultos destreinados.
- Dominante de quadril, com menos exigência do joelho Evidência moderada
Mackey e Riemann (2021) viram que, em homens treinados, o agachamento búlgaro a 35% do 1RM do agachamento tradicional foi dominante de quadril e movimentou o joelho em amplitude menor que o agachamento com barra. É biomecânica de sessão única, não resultado de crescimento.
Como executar
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, adutores
- Peito do pé de trás apoiado num banco mais ou menos na altura do joelho
- Pé da frente longe o bastante para o joelho de trás quase encostar no chão
- Desça reto; a maior parte do peso fica no pé da frente
- Uma leve inclinação do tronco para a frente puxa o trabalho para os glúteos; tronco ereto, para o quadríceps
- Suba empurrando com o calcanhar e o meio do pé da frente, sem impulsionar com o pé de trás
Como aplicar
Trabalhe as duas pernas por igual, comece cada série pela perna mais fraca e acrescente carga com halteres quando controlar a profundidade e o equilíbrio.
Quem deve ter cuidado
O equilíbrio é o principal limite: comece com o peso do corpo, passe para halteres e treine perto de um rack ou parede se estiver balançando. O alongamento do flexor do quadril da perna de trás pode incomodar no início. Quem tem dor no joelho, no quadril ou no tornozelo deve buscar orientação individual de um médico ou fisioterapeuta.
Perguntas frequentes
O agachamento búlgaro desenvolve tanto músculo quanto o agachamento?
Desenvolve músculo, mas faltam comparações diretas de crescimento. Wang et al. encontraram ganho de 9,3% na espessura do vasto lateral em homens treinados em 6 semanas, e Speirs et al. viram ganhos de força iguais aos do agachamento com barra.
Ele é mais leve para o joelho que o agachamento tradicional?
Mackey e Riemann viram que ele é dominante de quadril e movimenta o joelho em amplitude menor que o agachamento com barra nas cargas testadas, então pode servir para quem quer menos exigência no joelho.
Quanto peso devo usar?
Bem menos que no agachamento. Mackey e Riemann usaram cerca de 35% do 1RM do agachamento com barra; aumente a carga com halteres mantendo o equilíbrio e a amplitude completa.
Referências científicas
- Unilateral low-load blood flow restriction vs. high-load training in the Bulgarian split squat: a randomized within-subject design on strength, hypertrophy, and asymmetry
- Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players
- The effects of short-term unilateral and bilateral lower-body resistance training on measures of strength and power
- Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat
Mais exercícios
- Agachamento frontal Evidência moderada
O agachamento frontal apoia a barra na frente dos ombros, o que mantém o tronco mais ereto e carrega menos o joelho que o agachamento com barra nas costas, recrutando a musculatura da coxa mais ou menos na mesma medida.
- Agachamento hack (máquina) Evidência moderada
O agachamento hack na máquina permite agachar fundo num trilho fixo com as costas apoiadas, o que facilita levar o quadríceps perto da falha.
- Levantamento terra romeno (stiff romeno) Evidência moderada
O levantamento terra romeno é uma dobradiça de quadril que carrega posteriores de coxa e glúteos em comprimentos musculares longos, e estudos com stiff e exercícios parecidos de extensão de quadril mostram crescimento real dos posteriores, principalmente do semimembranoso e da cabeça longa do bíceps femoral.
- Levantamento terra convencional Evidência moderada
O levantamento terra convencional treina toda a cadeia posterior e a pegada e é um exercício central de força, mas a pesquisa sobre o efeito dele no crescimento muscular é escassa: os estudos ou usam outras variações do terra ou medem força em vez de tamanho muscular.
- Hip thrust com barra (elevação pélvica) Evidência moderada
O hip thrust com barra faz os glúteos crescerem, com pouco crescimento de quadríceps ou adutores, o que o torna um bom complemento direcionado.
- Cadeira extensora Evidência forte
A cadeira extensora isola o quadríceps e é a forma mais bem sustentada de fazer crescer o reto femoral, a única cabeça do quadríceps que o agachamento e o leg press quase não atingem.