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Evidência limitadaDesempenho físico

HMB (β-Hidroxi-β-Metilbutirato)

O HMB é um metabólito da leucina com uma literatura extraordinariamente polarizada: estudos iniciais ligados à indústria relataram ganhos enormes que meta-análises independentes em jovens treinados não conseguiram reproduzir. O uso mais defensável é anticatabólico — idosos, repouso no leito e perda muscular clínica — e não ganhar músculo em praticantes saudáveis.

O que a ciência diz

  • Aumentar massa muscular e força em jovens treinados Evidência limitada

    A revisão sistemática com meta-análise de Jakubowski de 2020 concluiu que o HMB não melhora as mudanças de composição corporal ou força induzidas pelo treino resistido em indivíduos jovens. Os efeitos famosamente grandes relatados em um punhado de estudos (ganhos de vários quilos de massa magra em semanas) nunca foram replicados de forma independente e são amplamente considerados implausíveis.

  • Preservar músculo em idosos e durante o desuso Evidência moderada

    Uma revisão sistemática com meta-análise de 2019 em idosos encontrou que o HMB somado ao exercício produziu pequenas melhoras na massa muscular e em algumas medidas de força. O position stand da ISSN de 2025 conclui de forma semelhante que o HMB é mais útil como agente anticatabólico em populações mais velhas, destreinadas ou clinicamente comprometidas do que como anabólico em atletas.

  • Reduzir o dano muscular induzido pelo exercício Evidência moderada

    O HMB atenua modestamente marcadores de dano muscular como creatina quinase e LDH após exercício intenso ou não habitual, um efeito respaldado pelo position stand da ISSN. O efeito é mais visível em participantes destreinados fazendo exercício danoso novo, onde há mais dano a atenuar.

Dose e segurança

Dose estudada3 g/dia é a dose quase universal nos estudos, geralmente dividida em três doses de 1 g com as refeições, ou 1 g tomado 60-120 minutos antes do exercício. O HMB na forma de ácido livre é absorvido mais rápido que o sal de cálcio (HMB-Ca), mas não se mostrou capaz de produzir resultados melhores. Os estudos costumam durar 4-12 semanas; o efeito anticatabólico exige uso diário consistente, não apenas dose de pré-treino.
SegurançaUm dos suplementos esportivos mais bem tolerados; estudos com até 6 g/dia por 12 semanas não relatam efeitos adversos relevantes sobre enzimas hepáticas, função renal ou lipídios. Dados de segurança de longo prazo (>1 ano) são escassos. Não é proibido pela WADA. Como o HMB é fortemente comercializado com base em dados desacreditados, desconfie de produtos que o incluem em doses irrisórias.

Referências científicas

Onde comprar

Double Wood Supplements, HMB, 120 Capsules

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