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Evidência limitadaDesempenho físico

HMB (β-Hidroxi-β-Metilbutirato)

O HMB é um metabólito da leucina com uma literatura extraordinariamente polarizada: estudos iniciais ligados à indústria relataram ganhos enormes que meta-análises independentes em jovens treinados não conseguiram reproduzir. O uso mais defensável é anticatabólico — idosos, repouso no leito e perda muscular clínica — e não ganhar músculo em praticantes saudáveis.

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O que a ciência diz

  • Aumentar massa muscular e força em jovens treinados Evidência limitada

    A revisão sistemática com meta-análise de Jakubowski de 2020 concluiu que o HMB não melhora as mudanças de composição corporal ou força induzidas pelo treino resistido em indivíduos jovens. Os efeitos famosamente grandes relatados em um punhado de estudos (ganhos de vários quilos de massa magra em semanas) nunca foram replicados de forma independente e são amplamente considerados implausíveis.

  • Preservar músculo em idosos e durante o desuso Evidência moderada

    Uma revisão sistemática com meta-análise de 2019 em idosos encontrou que o HMB somado ao exercício produziu pequenas melhoras na massa muscular e em algumas medidas de força. O position stand da ISSN de 2025 conclui de forma semelhante que o HMB é mais útil como agente anticatabólico em populações mais velhas, destreinadas ou clinicamente comprometidas do que como anabólico em atletas.

  • Reduzir o dano muscular induzido pelo exercício Evidência moderada

    O HMB atenua modestamente marcadores de dano muscular como creatina quinase e LDH após exercício intenso ou não habitual, um efeito respaldado pelo position stand da ISSN. O efeito é mais visível em participantes destreinados fazendo exercício danoso novo, onde há mais dano a atenuar.

Dose e segurança

Dose estudada3 g/dia é a dose quase universal nos estudos, geralmente dividida em três doses de 1 g com as refeições, ou 1 g tomado 60-120 minutos antes do exercício. O HMB na forma de ácido livre é absorvido mais rápido que o sal de cálcio (HMB-Ca), mas não se mostrou capaz de produzir resultados melhores. Os estudos costumam durar 4-12 semanas; o efeito anticatabólico exige uso diário consistente, não apenas dose de pré-treino.
SegurançaUm dos suplementos esportivos mais bem tolerados; estudos com até 6 g/dia por 12 semanas não relatam efeitos adversos relevantes sobre enzimas hepáticas, função renal ou lipídios. Dados de segurança de longo prazo (>1 ano) são escassos. Não é proibido pela WADA. Como o HMB é fortemente comercializado com base em dados desacreditados, desconfie de produtos que o incluem em doses irrisórias.

Como tomar

HorárioDivida em três doses de 1 g com as refeições, ou tome 1 g de 60 a 120 minutos antes do treino.
Com comida?Com alimento no esquema de doses divididas; a forma de ácido livre é absorvida mais rápido, mas isso não se traduziu em resultados melhores.
Vale saberA consistência diária é o que sustenta o argumento anticatabólico, então o hábito de tomar só antes do treino perde completamente o mecanismo.

Perguntas frequentes

HMB funciona para ganhar massa muscular?

Em jovens treinados, não (evidência limitada): uma meta-análise de 2020 concluiu que o HMB não melhora composição corporal ou força com treino resistido, e os grandes ganhos relatados em estudos antigos nunca foram replicados.

Para quem o HMB pode servir?

O uso mais defensável do HMB é anticatabólico: em idosos, somado ao exercício, trouxe pequenas melhoras de massa muscular e força (evidência moderada). Ele também reduz modestamente marcadores de dano muscular após exercício intenso ou novo.

Como tomar HMB?

A dose quase universal de HMB é de 3 g/dia, dividida em três doses de 1 g com as refeições, ou 1 g de 60 a 120 minutos antes do treino. O efeito anticatabólico depende de uso diário consistente, não só antes do treino.

Referências científicas

Onde comprar

Double Wood Supplements, HMB, 120 Capsules

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