Nahrungsergänzungsmittel auf wissenschaftlicher Grundlage analysiert · EN · PT · ES · FR

← Alle Nahrungsergänzungsmittel
Begrenzte EvidenzKörperliche Leistung

HMB (β-Hydroxy-β-Methylbutyrat)

HMB ist ein Abbauprodukt von Leucin mit einer ungewöhnlich gespaltenen Literatur: Frühe, mit der Industrie verbundene Studien berichteten große Zuwächse, die unabhängige Metaanalysen bei trainierten jungen Menschen nicht reproduzieren konnten. Der besser vertretbare Einsatz ist antikatabol – bei älteren Menschen, bei Bettruhe und bei krankheitsbedingtem Muskelschwund – und nicht der Muskelaufbau bei gesunden Kraftsportlern.

Bei iHerb ansehen Versand in über 180 Länder · Neukunden bei iHerb erhalten über diesen Link einen Willkommensrabatt

Was die Wissenschaft sagt

  • Zunahme von Muskelmasse und Kraft bei trainierten jungen Erwachsenen Begrenzte Evidenz

    Jakubowskis systematischer Review mit Metaanalyse von 2020 kam zu dem Schluss, dass HMB die durch Krafttraining bewirkten Veränderungen von Körperzusammensetzung oder Kraft bei jungen Personen nicht verbessert. Die berühmt großen Effekte, die eine Handvoll Studien berichtete (Zuwächse von mehreren Kilogramm Magermasse in Wochen), wurden nie unabhängig repliziert und gelten weithin als unplausibel.

  • Muskelerhalt bei älteren Menschen und bei Inaktivität Moderate Evidenz

    Ein systematischer Review mit Metaanalyse von 2019 bei älteren Menschen fand, dass HMB zusätzlich zum Training kleine Verbesserungen bei Muskelmasse und einigen Kraftmessgrößen bewirkte. Das ISSN-Positionspapier von 2025 kommt ebenfalls zu dem Schluss, dass HMB am ehesten als antikataboles Mittel bei älteren, untrainierten oder klinisch beeinträchtigten Gruppen nützt, nicht als anaboles Mittel bei Sportlerinnen und Sportlern.

  • Verringerung belastungsbedingter Muskelschädigung Moderate Evidenz

    HMB schwächt Marker der Muskelschädigung wie Kreatinkinase und LDH nach ungewohnter oder intensiver Belastung geringfügig ab, ein Effekt, den das ISSN-Positionspapier stützt. Am deutlichsten zeigt er sich bei untrainierten Teilnehmenden, die neuartige, schädigende Belastungen ausführen, weil dort mehr Schädigung abzuschwächen ist.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte Dosis3 g/Tag ist die nahezu durchgängige Studiendosis, meist aufgeteilt in drei Einzeldosen von 1 g zu den Mahlzeiten oder 1 g 60-120 Minuten vor der Belastung. HMB als freie Säure wird schneller aufgenommen als das Calciumsalz (HMB-Ca), ohne dass bessere Ergebnisse gezeigt wurden. Studien laufen typischerweise 4-12 Wochen; der antikatabole Effekt erfordert eine konsequente tägliche Einnahme, nicht nur eine Dosis vor dem Training.
SicherheitEines der besser verträglichen Sportpräparate; Studien bis 6 g/Tag über 12 Wochen berichten keine bedeutsamen unerwünschten Wirkungen auf Leberwerte, Nierenfunktion oder Blutfette. Daten zur Langzeitsicherheit (über 1 Jahr) sind spärlich. Von der WADA nicht verboten. Da HMB stark auf Basis widerlegter Daten beworben wird, sollten Sie bei Produkten, die es in unbedeutenden Dosierungen beimischen, skeptisch sein.

Einnahme

ZeitpunktAuf drei Dosen zu 1 g zu den Mahlzeiten aufteilen oder 1 g 60–120 Minuten vor dem Training einnehmen.
Mit Essen?Zu einer Mahlzeit bei der aufgeteilten Einnahme; die freie Säureform wird schneller aufgenommen, was sich aber nicht in besseren Ergebnissen niedergeschlagen hat.
Gut zu wissenDer antikatabole Ansatz beruht auf täglicher Regelmäßigkeit, eine Einnahme nur vor dem Training verfehlt den Mechanismus daher völlig.

Häufige Fragen

Baut HMB Muskeln auf?

Bei trainierten jungen Menschen nicht (begrenzte Evidenz): Eine Metaanalyse von 2020 fand, dass HMB die Veränderungen von Körperzusammensetzung und Kraft durch Krafttraining nicht verbessert. Frühe, industrienahe Studien mit großen Zuwächsen wurden nie unabhängig repliziert.

Für wen ist HMB sinnvoll?

HMB hat moderate Evidenz als antikataboles Mittel bei älteren, untrainierten oder klinisch beeinträchtigten Menschen: Bei älteren Menschen bewirkte es zusätzlich zum Training kleine Verbesserungen bei Muskelmasse und Kraft. Außerdem verringert HMB Marker der Muskelschädigung nach ungewohnter Belastung geringfügig.

Wie viel HMB pro Tag?

Die übliche Studiendosis sind 3 g HMB pro Tag, meist als drei Dosen zu 1 g zu den Mahlzeiten oder 1 g 60–120 Minuten vor dem Training. Der antikatabole Effekt erfordert eine konsequente tägliche Einnahme, nicht nur eine Dosis vor dem Training.

Ist HMB sicher?

HMB gehört zu den besser verträglichen Sportpräparaten: Studien mit bis zu 6 g pro Tag über 12 Wochen fanden keine bedeutsamen Wirkungen auf Leber, Nieren oder Blutfette. Daten zur Langzeitsicherheit über 1 Jahr sind spärlich; von der WADA ist HMB nicht verboten.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

Double Wood Supplements, HMB, 120 Capsules

Bei iHerb ansehen

Versand in über 180 Länder · Neukunden bei iHerb erhalten über diesen Link einen Willkommensrabatt

Affiliate-Link: Diese Seite kann bei Käufen eine Provision erhalten.

Verwandt in Körperliche Leistung