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Starke EvidenzKörperliche Leistung

Kreatin (Monohydrat)

Eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel der Welt. Steigert Kraft, Schnellkraft und fettfreie Masse, wenn es mit Krafttraining kombiniert wird.

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Was die Wissenschaft sagt

  • Mehr Muskelkraft und Schnellkraft Starke Evidenz

    Hunderte klinische Studien zeigen durchgehend Zuwächse bei Kraft und Leistung im hochintensiven Training. Das offizielle Positionspapier der International Society of Sports Nutrition stuft Kreatin als das wirksamste verfügbare leistungssteigernde Supplement ein.

  • Zunahme der fettfreien Masse Starke Evidenz

    In Kombination mit Krafttraining fördert es im Vergleich zu Placebo einen zusätzlichen Zuwachs an fettfreier Masse, teils durch vermehrte Wassereinlagerung im Muskel, teils durch ein höheres Trainingsvolumen.

  • Möglicher Nutzen für die Kognition Begrenzte Evidenz

    Einige Studien deuten auf kognitive Vorteile bei Schlafmangel oder bei Vegetariern hin, die Datenlage ist jedoch noch vorläufig.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte Dosis3–5 g pro Tag, täglich (mit oder ohne Ladephase). Ein Zyklieren ist nicht nötig.
SicherheitFür gesunde Erwachsene auch langfristig sicher. Kann zu leichter Wassereinlagerung führen. Bei Nierenerkrankungen sprechen Sie vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Einnahme

ZeitpunktDer Zeitpunkt spielt keine Rolle — entscheidend ist die tägliche Einnahme, damit die Muskelspeicher gesättigt bleiben.
Mit Essen?Mit oder ohne Mahlzeit; die Einnahme zu einer kohlenhydrat- oder eiweißhaltigen Mahlzeit verbessert die Aufnahme geringfügig, ist aber nicht erforderlich.
Gut zu wissenEinfaches Monohydrat ist die einzige Form mit belastbarer Evidenz — bei den teuren Varianten „HCl“ und „gepuffert“ bezahlen Sie das Marketing.

Häufige Fragen

Wirkt Kreatin wirklich für Kraft und Muskelaufbau?

Ja, für Kraft, Schnellkraft und fettfreie Masse hat Kreatin-Monohydrat starke Evidenz aus Hunderten klinischer Studien, sofern es mit Krafttraining kombiniert wird. Die International Society of Sports Nutrition stuft Kreatin als das wirksamste verfügbare leistungssteigernde Supplement ein.

Wie viel Kreatin pro Tag sollte man nehmen?

Üblich sind 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich, mit oder ohne Ladephase. Ein Zyklieren ist nicht nötig, und der Zeitpunkt spielt keine Rolle, solange Sie es jeden Tag einnehmen, damit die Muskelspeicher gesättigt bleiben.

Ist Kreatin schädlich für die Nieren?

Für gesunde Erwachsene gilt Kreatin-Monohydrat auch bei langfristiger Einnahme als sicher; die häufigste Begleiterscheinung ist eine leichte Wassereinlagerung. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte vor der Einnahme mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen.

Lohnt sich Kreatin HCl oder gepuffertes Kreatin?

Nein, einfaches Kreatin-Monohydrat ist die einzige Form mit belastbarer Evidenz. Bei teureren Varianten wie Kreatin-HCl oder „gepuffertem“ Kreatin bezahlen Sie vor allem das Marketing.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

California Gold Nutrition, Sport, Pure Creatine Monohydrate, Unflavored, 1 lb (454 g)

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