O que a ciência realmente diz sobre o jeito que você treina?

O músculo cresce de forma parecida numa faixa ampla de cargas, de séries pesadas de 5 a séries leves de 30, desde que as séries cheguem perto da falha.

Ingestão diária de proteína

Para quem treina musculação, a proteína total do dia importa: cerca de 1,6 g por kg de peso corporal por dia maximiza os ganhos musculares para a maioria, e mais do que isso traz pouco extra.

Treino concorrente (cardio mais musculação)

Fazer cardio junto com musculação não reduz de forma relevante a hipertrofia nem a força máxima para a maioria das pessoas.

Volume de treino (séries por músculo por semana)

O volume semanal, contado em séries difíceis por músculo, é um dos fatores mais bem sustentados para o ganho de massa muscular: mais séries trazem mais crescimento, com retornos decrescentes.

Amplitude de movimento (repetições completas vs. parciais)

A amplitude completa geralmente gera mais força e mais massa nos membros inferiores do que repetições curtas e parciais.

Aquecimento antes da musculação

Um aquecimento geral curto, seguido de algumas séries progressivamente mais pesadas do primeiro exercício, melhora o desempenho na maioria dos estudos e quase não tem desvantagem.

Descanso entre séries

Descansos muito curtos (menos de cerca de um minuto) tendem a custar repetições e a frear um pouco o crescimento; acima de cerca de 90 segundos, descansar mais traz pouca hipertrofia adicional.

Destreino e memória muscular

Parar de treinar custa força e músculo aos poucos, não da noite para o dia: as perdas crescem com a duração da pausa, e pausas curtas de algumas semanas são recuperadas rápido.

Frequência de treino (sessões por músculo por semana)

Com o mesmo volume semanal, em quantos dias você o divide faz pouca diferença para o crescimento muscular.

Ordem dos exercícios

O que você faz primeiro na sessão é o que mais ganha força, então coloque seus exercícios prioritários no início.

Passos diários

Andar mais por dia está ligado a um risco bem menor de morte, com a maior parte do benefício alcançada em torno de 6.

Proximidade da falha (repetições em reserva, RIR)

As séries precisam ser difíceis para gerar hipertrofia, e o crescimento tende a aumentar quanto mais perto da falha você chega.

Sobrecarga excêntrica (fase de descida mais pesada)

Tanto subir quanto descer a carga constroem músculo, mas a fase de descida (excêntrica) permite usar mais carga, e o treino que explora isso, com negativas pesadas ou aparelhos de inércia (flywheel), tende a render um pouco mais de força e tamanho.

Sobrecarga progressiva

Para continuar evoluindo, o treino precisa ficar gradualmente mais difícil ao longo do tempo, com mais carga, mais repetições ou mais séries.

Sono para treino e recuperação

Perder sono prejudica o desempenho no treino de forma consistente e, em laboratório, até uma noite sem dormir reduz a síntese de proteína muscular.

Treino unilateral (um braço ou uma perna)

Exercícios unilaterais constroem força bem e são melhores para o salto com uma perna, enquanto os bilaterais são melhores para a força com os dois membros: cada um melhora principalmente o que treina.

Variação de exercícios

Alternar alguns exercícios bem escolhidos para o mesmo músculo pode distribuir o crescimento de forma mais uniforme e deixa o treino mais agradável.

Cadência da repetição (tempo sob tensão)

Desacelerar as repetições de propósito para maximizar o "tempo sob tensão" não gera mais massa muscular.

Conexão mente-músculo (foco interno)

Focar em contrair o músculo-alvo aumenta a atividade elétrica dele com cargas leves a moderadas, e um pequeno ensaio de longo prazo encontrou mais crescimento do bíceps com essa estratégia.

Horário do treino (manhã ou noite)

Não existe melhor horário para treinar visando músculo ou força: treinar de manhã ou à noite gera ganhos parecidos quando o resto é igual.

Métodos de treino (30)

Pliometria (treino de saltos)

A pliometria usa saltos e rebotes rápidos para treinar a potência explosiva.

Treino com restrição de fluxo sanguíneo (BFR / oclusão vascular)

O treino com BFR usa um manguito no braço ou na coxa para restringir parcialmente o fluxo de sangue enquanto você levanta cargas leves.

Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

O HIIT alterna esforços curtos e intensos com recuperação.

Treino intervalado de sprints (SIT)

O treino intervalado de sprints usa esforços curtos no máximo, normalmente de 20–30 s, separados por recuperação leve.

Bi-set (superséries)

No bi-set você faz dois exercícios em sequência, com pouco ou nenhum descanso entre eles.

Calistenia (treino com peso corporal)

O treino com peso corporal constrói músculo e força quando o exercício é difícil o bastante: flexões com carga equivalente ao supino fizeram o peitoral crescer mais ou menos tanto quanto o supino.

Cluster set (série fracionada)

No cluster set você divide a série em pequenos blocos de repetições com descansos curtos entre eles (por exemplo, 2 repetições, 20 s de descanso, e repete).

Drop set

No drop set você leva a série até a falha, reduz a carga na hora e continua.

Elásticos (treino com faixas elásticas)

Treinar com elásticos desenvolve força mais ou menos tão bem quanto máquinas e halteres quando o esforço é igual.

Imersão em água fria (banho de gelo)

Um banho de gelo depois de um treino pesado reduz a dor muscular e ajuda a potência e a sensação de recuperação a voltarem até o dia seguinte.

Periodização

Periodizar é planejar como a carga e o volume mudam ao longo das semanas em vez de repetir sempre o mesmo treino.

Rolo de liberação (foam roller)

O rolo de liberação aumenta por pouco tempo a amplitude de movimento, mais ou menos tanto quanto o alongamento, e reduz um pouco a dor muscular depois de treinos pesados.

Tabata (20 s de esforço, 10 s de pausa)

O protocolo Tabata original são oito esforços máximos de 20 segundos com 10 segundos de pausa, e num pequeno estudo de 1996 ele aumentou a capacidade aeróbica e a anaeróbica com quatro minutos de trabalho.

Treino baseado em velocidade (VBT)

O treino baseado em velocidade usa um aparelho para medir a velocidade da barra e ajustar a carga ou encerrar a série quando a velocidade cai um tanto definido.

Treino com kettlebell

O treino com kettlebell, principalmente swing, agachamento goblet e desenvolvimento, melhora a força e o salto em estudos curtos.

Treino em circuito

No treino em circuito você passa de um exercício de musculação para o próximo com pouco descanso.

Treino funcional de alta intensidade (HIFT)

O treino funcional de alta intensidade mistura levantamentos, ginástica e condicionamento em treinos rápidos e variados.

Treino isométrico

No treino isométrico você empurra ou sustenta uma resistência sem se mover, como na cadeirinha na parede ou numa pausa sustentada.

Alongamento estático antes do treino

Manter alongamentos estáticos longos logo antes de treinar força ou fazer sprints reduz um pouco a força e a potência, e não mostrou prevenir lesões.

German Volume Training (10 × 10)

O German Volume Training (GVT) consiste em 10 séries de 10 repetições do mesmo exercício.

Massagem percussiva (pistola de massagem)

A pistola de massagem pode aumentar a amplitude de movimento por pouco tempo sem tirar força, mas não acelera de forma confiável a recuperação da força nem reduz a dor muscular, e usada no aquecimento pode piorar um pouco o salto e o sprint.

Pilates

O pilates melhora a flexibilidade e dá um pequeno empurrão no condicionamento aeróbico, mas não desenvolve força nem muda a composição corporal melhor do que outros exercícios.

Pirâmide (séries em pirâmide)

Na pirâmide você muda a carga a cada série, normalmente subindo o peso e baixando as repetições (15, 12, 10, 8, 6).

Recuperação ativa e volta à calma

Exercício leve depois do treino ou nos dias de descanso remove o lactato do sangue mais rápido, mas isso não se traduz em melhor desempenho no dia seguinte nem em menos lesões.

Rest-pause (incluindo myo-reps)

No rest-pause você leva a série perto da falha, descansa de 15 a 30 segundos e tira mais algumas repetições, repetindo isso algumas vezes.

Roupas de compressão

Roupa de compressão não faz você correr mais rápido, e a meta-análise mais cuidadosa e recente mostrou que ela também não acelera a recuperação da força.

Semana de deload (descarga)

O deload é uma semana planejada mais leve, com menos volume ou esforço.

Treino em jejum (aeróbico em jejum)

Treinar de estômago vazio queima mais gordura durante a sessão, mas isso não se traduz em mais gordura perdida ao longo das semanas.

Treino na Zona 2

Aeróbico leve e contínuo melhora claramente o condicionamento e a saúde, mas a ideia popular de que a "Zona 2" é uma intensidade especial e ideal para criar mitocôndrias e queimar gordura não tem respaldo.

Yoga

A maior parte da yoga é atividade de intensidade leve.

Exercícios (40)

Agachamento livre (barra nas costas)

O agachamento livre com barra nas costas desenvolve de forma confiável quadríceps, glúteos e adutores e é um dos exercícios de membros inferiores mais estudados.

Cadeira extensora

A cadeira extensora isola o quadríceps e é a forma mais bem sustentada de fazer crescer o reto femoral, a única cabeça do quadríceps que o agachamento e o leg press quase não atingem.

Leg press

O leg press desenvolve o quadríceps mais ou menos tão bem quanto o agachamento com pesos livres e também faz crescer glúteos e adutor magno, sem limite de equilíbrio nem carga na coluna.

Rosca direta

A rosca desenvolve de forma confiável os flexores do cotovelo e, numa comparação direta, aumentou-os cerca de duas vezes mais que a remada.

Supino reto com barra

O supino reto com barra é uma das formas mais estudadas de desenvolver o peitoral e o tríceps, e o teste padrão de força da parte superior do corpo.

Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro (com o pé de trás elevado) treina uma perna de cada vez e desenvolve quadríceps e glúteos com muito menos carga na barra que o agachamento tradicional.

Agachamento frontal

O agachamento frontal apoia a barra na frente dos ombros, o que mantém o tronco mais ereto e carrega menos o joelho que o agachamento com barra nas costas, recrutando a musculatura da coxa mais ou menos na mesma medida.

Agachamento goblet

O agachamento goblet (com um halter ou kettlebell segurado junto ao peito) é um agachamento profundo fácil de aprender que trabalha forte o quadríceps.

Agachamento hack (máquina)

O agachamento hack na máquina permite agachar fundo num trilho fixo com as costas apoiadas, o que facilita levar o quadríceps perto da falha.

Avanço (afundo)

O avanço (para a frente, para trás ou caminhando) treina quadríceps e glúteos uma perna de cada vez e ativa muito os glúteos.

Barra fixa (pronada e supinada)

A barra fixa carrega pesado os dorsais e o bíceps usando só uma barra, e é um dos melhores testes de força relativa da parte superior do corpo.

Cadeira flexora

A cadeira flexora treina os posteriores de coxa com o quadril flexionado, o que os mantém alongados, e no único estudo comparativo ela fez crescer mais que a mesa flexora (+14% contra +9% em 12 semanas).

Crucifixo no cabo (crossover)

O crucifixo isola o peitoral sem depender do tríceps.

Elevação lateral

A elevação lateral faz crescer a lateral dos ombros: em um estudo randomizado comparando os dois braços da mesma pessoa, praticantes treinados ganharam cerca de 3–5% de espessura no deltoide lateral em 8 semanas, com halteres e cabo funcionando igualmente bem.

Flexão de braço

A flexão de braço desenvolve o peitoral e a força de empurrar mais ou menos tão bem quanto o supino quando fica difícil o bastante: em pequenos estudos randomizados, flexões com carga ou esforço equivalentes ao supino deram ganhos parecidos de força e de músculo.

Flexão nórdica

A flexão nórdica é o exercício mais estudado para prevenir estiramento de posterior de coxa: programas que a incluem tiveram cerca de metade das lesões numa grande metanálise, embora uma reanálise mais rigorosa dos estudos randomizados tenha achado o efeito incerto.

Hip thrust com barra (elevação pélvica)

O hip thrust com barra faz os glúteos crescerem, com pouco crescimento de quadríceps ou adutores, o que o torna um bom complemento direcionado.

Levantamento terra convencional

O levantamento terra convencional treina toda a cadeia posterior e a pegada e é um exercício central de força, mas a pesquisa sobre o efeito dele no crescimento muscular é escassa: os estudos ou usam outras variações do terra ou medem força em vez de tamanho muscular.

Levantamento terra romeno (stiff romeno)

O levantamento terra romeno é uma dobradiça de quadril que carrega posteriores de coxa e glúteos em comprimentos musculares longos, e estudos com stiff e exercícios parecidos de extensão de quadril mostram crescimento real dos posteriores, principalmente do semimembranoso e da cabeça longa do bíceps femoral.

Levantamento terra sumô

O terra sumô usa uma base larga e o tronco mais vertical, o que desloca trabalho para o quadríceps e os adutores e reduz a carga na lombar em comparação com o terra convencional.

Mesa flexora

A mesa flexora (flexão de joelhos deitado) desenvolve os posteriores de coxa: num estudo de 12 semanas com ressonância, eles cresceram cerca de 9%.

Panturrilha em pé

A panturrilha em pé (com o joelho estendido) é o exercício de panturrilha com melhor respaldo: com o joelho reto o gastrocnêmio trabalha alongado, e num estudo de 12 semanas com ressonância ele cresceu muito mais do que na panturrilha sentado.

Puxada alta (puxada frontal)

A puxada alta treina a mesma puxada vertical da barra fixa, mas deixa você escolher qualquer carga, o que a torna ideal para iniciantes e para volume alto de costas.

Remada curvada com barra

A remada curvada com barra ativa as costas inteiras, dos dorsais e meio das costas até os eretores da coluna, e desenvolve força de puxada.

Remada sentada no cabo (remada baixa)

A remada sentada no cabo treina os dorsais e o meio das costas com tensão constante e muito pouca exigência da lombar, o que facilita levar a série perto da falha.

Remada unilateral com halter (serrote)

A remada unilateral com halter treina os dorsais e o meio das costas um lado de cada vez, com grande amplitude de movimento e tronco apoiado.

Rosca inclinada com halteres

A rosca inclinada deixa o braço atrás do corpo, alongando a cabeça longa do bíceps.

Subida no banco (step-up)

A subida no banco treina uma perna de cada vez e, num estudo randomizado com jogadores de rúgbi, desenvolveu força quase tanto quanto o agachamento com barra, com os ganhos passando de um exercício para o outro.

Supino com halteres

O supino com halteres trabalha o peitoral mais ou menos tanto quanto a versão com barra, com cerca de 15% menos peso e um caminho mais livre para os ombros.

Supino inclinado

O supino inclinado desenvolve o peitoral e a força de empurrar mais ou menos tão bem quanto o supino reto, e o pouco de evidência disponível sugere um pouco mais de crescimento na parte superior do peito.

Tríceps francês (extensão acima da cabeça)

Treinar o tríceps com o braço acima da cabeça alonga a cabeça longa e, num estudo de 12 semanas com ressonância, aumentou o tríceps cerca de 1,4 vez mais do que o mesmo exercício com o braço ao lado do corpo, mesmo com cargas menores.

Tríceps na polia (pulley)

O tríceps na polia desenvolve o tríceps e permite mais carga do que o trabalho acima da cabeça.

Tríceps testa

O tríceps testa é uma extensão de cotovelo deitado com o braço mais ou menos na altura do ombro, uma posição entre a polia e o tríceps francês.

Cadeira abdutora

A cadeira abdutora ativa bem o glúteo médio nos estudos de EMG, mas a evidência de que ela dá hipertrofia é fraca: no único estudo, 10 semanas de abdução de quadril no cabo fizeram o glúteo médio e o mínimo crescerem cerca de 4% e cresceu principalmente a parte de cima do glúteo máximo.

Crucifixo inverso (voador inverso)

O crucifixo inverso, no voador inverso ou curvado com halteres, carrega a parte de trás do ombro mais do que as remadas, mas a evidência se limita a estudos de ativação e de modelagem: não encontramos estudo que tenha medido crescimento do deltoide posterior com ele.

Desenvolvimento (press militar)

O desenvolvimento é o exercício clássico para os ombros e o teste padrão de força acima da cabeça, mas a evidência direta é escassa: não encontramos estudo randomizado que tenha medido quanto músculo de ombro ele constrói, e os dados são em sua maioria de ativação.

Extensão lombar (banco romano)

A extensão lombar no banco romano, a 45° ou na horizontal, é um bom exercício acessório para glúteos, posteriores e resistência dos músculos das costas, mas desenvolve pouca força lombar: em dois estudos, 10–12 semanas de treino no banco romano não aumentaram a força de extensão das costas.

Face pull

O face pull é popular para o deltoide posterior e para a 'saúde do ombro', mas nenhum estudo mediu o que ele desenvolve nem se previne problemas no ombro.

Panturrilha sentado

Na panturrilha sentado o joelho fica dobrado, o que afrouxa o gastrocnêmio, então ela desenvolve pouco a panturrilha: no único estudo de longo prazo, o gastrocnêmio quase não cresceu (cerca de 1%), contra 9–12% na versão em pé, e o sóleo não cresceu mais do que na versão em pé.

Paralelas (mergulho)

As paralelas quase certamente trabalham forte o peitoral e o tríceps, mas nenhum estudo de treino mediu o que elas desenvolvem, então a evidência se limita a estudos de ativação muscular e de movimento.

Emagrecimento (15)

Déficit calórico

Perder gordura exige comer menos calorias do que você gasta por semanas ou meses; toda dieta que funciona faz isso, seja qual for o nome.

Dieta rica em proteína durante o emagrecimento

Comer mais proteína durante um déficit calórico ajuda a manter a massa magra e dá uma pequena perda extra de gordura, comparado a uma dieta com proteína padrão e as mesmas calorias.

Low-carb x low-fat

Com calorias e proteína parecidas, dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura dão mais ou menos a mesma perda de gordura em um ano ou mais.

Musculação durante a dieta

Treinar musculação durante a dieta faz com que muito mais do peso perdido venha da gordura e não do músculo, e mantém ou aumenta a força.

Aeróbico para emagrecer

O aeróbico ajuda a perder gordura, mas nas doses comuns rende sozinho só um ou dois quilos; uma perda clinicamente relevante exige volumes altos (mais de cerca de 250 minutos por semana) ou um déficit calórico junto.

Automonitoramento (registrar a comida e se pesar)

Registrar o que você come e se pesar com regularidade estão sempre ligados a mais perda de peso e menos reganho.

Cortar ultraprocessados

Dois ensaios randomizados com alimentação controlada mostram que as pessoas comem mais e emagrecem menos com dietas ultraprocessadas, mesmo quando os cardápios têm os mesmos nutrientes ou seguem as recomendações de alimentação saudável.

Exercício e apetite (compensação calórica)

Um treino isolado não faz a maioria das pessoas comer de volta as calorias gastas, mas ao longo de meses muita gente compensa em parte comendo mais, então o exercício sozinho costuma emagrecer menos do que as calorias gastas preveriam.

Jejum intermitente

O jejum intermitente (5:2, jejum em dias alternados ou janela alimentar) funciona para emagrecer mais ou menos tão bem quanto uma dieta comum com controle de calorias, mas não melhor.

Manter o peso perdido

A maioria das pessoas recupera boa parte do peso que perde, em parte porque o apetite continua maior depois do emagrecimento.

Pausas na dieta e refeeds

Períodos planejados em calorias de manutenção no meio da dieta funcionam pelo menos tão bem quanto fazer dieta direto e podem deixar a dieta mais fácil de aguentar.

Platô no emagrecimento

Quase toda dieta segue a mesma curva: perda inicial, um platô em cerca de 6 a 12 meses e depois um reganho lento.

Recomposição corporal (perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo)

Perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo é possível, e é mais realista para iniciantes, para quem está voltando depois de uma pausa e para quem tem mais gordura corporal.

Velocidade de emagrecimento

Para quem treina musculação, perder cerca de 0,5–1% do peso corporal por semana preserva mais músculo e força do que uma dieta radical.

Dieta cetogênica para emagrecer

A dieta cetogênica (em geral menos de 50 g de carboidrato por dia) só faz perder gordura porque cria um déficit calórico; estudos rigorosamente controlados em enfermaria metabólica não encontraram queima extra de gordura em comparação com uma dieta com mais carboidrato e as mesmas calorias.

Mitos checados (28)

Aeróbico antes da musculação acaba com os ganhos (a ordem importa)

Esse mito é parcialmente verdadeiro.

Só o exercício basta para emagrecer

Em parte verdade.

Ácido lático causa a dor muscular do dia seguinte

O lactato não causa a dor que você sente um ou dois dias depois do treino.

Aeróbico mata os ganhos

Fazer aeróbico junto com a musculação, em geral, não custa músculo nem força máxima.

Agachamento profundo (abaixo da paralela) faz mal para o joelho

Para joelhos saudáveis, não há boa evidência de que agachar fundo cause lesão, e o agachamento profundo constrói mais músculo nos membros inferiores do que o raso.

Alguns alimentos queimam gordura (chá verde, pimenta, toranja, alimentos de 'caloria negativa')

Nenhum alimento derrete gordura corporal.

Alongar antes do exercício previne lesões

Alongar antes do treino não reduz de forma relevante o risco de lesão.

Calorias não importam, só a qualidade da comida ou os hormônios

Calorias importam: em estudos de alimentação rigorosamente controlados, comer mais do que você gasta faz ganhar peso qualquer que seja a divisão de macronutrientes, e trocar carboidrato por gordura com as mesmas calorias quase não muda a perda de gordura.

Comer carboidrato à noite engorda

Para o peso, o que conta é o total do dia, não o relógio.

Comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo

Comer pequenas refeições de 3 em 3 horas não acelera o metabolismo nem a perda de gordura.

Comer gordura engorda

A gordura da dieta não vira gordura corporal de um jeito especial: com as mesmas calorias, dietas com pouca e com mais gordura levam a perdas de peso parecidas em estudos longos.

Comer pouco coloca o corpo em 'modo de fome' e trava a perda de gordura

A adaptação metabólica existe: quando você emagrece, o metabolismo de repouso cai um pouco mais do que a perda de tecido explica.

Confusão muscular (trocar de exercício o tempo todo para continuar crescendo)

O músculo não precisa ser "confundido" para crescer; ele precisa de um estímulo progressivamente mais difícil.

Depois dos 50 não dá para ganhar músculo

Adultos com mais de 50 anos ganham músculo e força com musculação, inclusive depois dos 90.

Dietas detox e sucos limpam toxinas e gordura

Não há boa evidência de que dietas detox removam toxinas ou gordura.

Janela anabólica (comer proteína até 30 minutos após o treino)

A ideia de que você precisa ingerir proteína em até 30-60 minutos depois de treinar, senão perde os ganhos, não se sustenta.

Levantamento terra faz mal para a coluna

A evidência não sustenta a ideia de que o levantamento terra seja prejudicial à coluna por natureza.

Muitas repetições com pouco peso "tonificam", peso alto deixa grande

Não existe uma faixa de repetições especial para "tonificar".

Musculação atrapalha o crescimento das crianças

Não há evidência de que musculação bem supervisionada atrapalhe o crescimento de crianças ou adolescentes.

Musculação deixa a mulher "masculinizada" e grande demais

Mulheres ganham músculo mais ou menos no mesmo ritmo relativo que os homens, mas partindo de uma base menor, então os ganhos absolutos são modestos e lentos.

O corpo só aproveita 20-30 g de proteína por refeição

A ideia de que tudo acima de 20-30 g de proteína por refeição é desperdiçado está errada.

O músculo vira gordura quando você para de treinar

Músculo não vira gordura: são tecidos diferentes, e um não se transforma no outro.

Perder gordura localizada (abdominal queima a barriga, treino de perna queima a coxa)

Treinar uma parte do corpo não queima preferencialmente a gordura que está por cima dela.

Refeição livre (o "dia do lixo") acelera o metabolismo