Cadência da repetição (tempo sob tensão)
Desacelerar as repetições de propósito para maximizar o "tempo sob tensão" não gera mais massa muscular. A hipertrofia é parecida numa faixa ampla de velocidades, de cerca de 0,5 a 8 segundos por repetição, e repetições muito lentas (mais de 10 segundos) parecem ser piores. Controle o peso e foque no esforço e na carga.
O que a ciência diz
- Uma faixa ampla de cadências gera hipertrofia parecida Evidência moderada
A metanálise de Schoenfeld et al., de 2015, encontrou hipertrofia semelhante com durações de repetição de 0,5 a 8 segundos.
- Repetições muito lentas parecem piores para o crescimento Evidência limitada
A mesma metanálise observou que repetições voluntariamente muito lentas (mais de 10 segundos) pareceram inferiores para hipertrofia, mas há poucos estudos controlados, então isso não é definitivo.
- A cadência muda quanto você levanta e quantas repetições faz Evidência limitada
A revisão de Wilk et al., de 2021, aponta que a cadência altera a carga, o número de repetições e o volume, e é por isso que pode importar de forma indireta; a revisão descreve, mas não resolve, como usá-la.
- Mais tempo sob tensão significa mais crescimento Evidência limitada
Essa afirmação popular não se sustenta: dentro das cadências normais, Schoenfeld et al. (2015) não encontraram vantagem de hipertrofia para repetições mais longas.
Como aplicar
Use uma cadência controlada que permita manter boa execução e chegar perto da falha; não desacelere de propósito por causa do "tempo sob tensão".
Quem deve ter cuidado
Quicar ou soltar o peso sem controle aumenta o risco de distensões; mantenha a fase de descida controlada. Quem tem uma lesão e recebeu uma cadência específica de um fisioterapeuta ou outro profissional deve seguir essa orientação.
Perguntas frequentes
Fazer as repetições mais devagar gera mais massa?
Não. Uma metanálise encontrou crescimento parecido com repetições de 0,5 a 8 segundos, e repetições muito lentas, acima de 10 segundos, pareceram piores.
Que cadência devo usar?
Uma controlada, com cerca de 2–6 segundos por repetição, descendo em cerca de 1–3 segundos e subindo o mais rápido possível com controle.
O que importa mais que a cadência?
Levar as séries perto da falha, usar carga e faixa de repetições adequadas e progredir ao longo do tempo.
Referências científicas
Mais variáveis de treino
- Volume de treino (séries por músculo por semana) Evidência forte
O volume semanal, contado em séries difíceis por músculo, é um dos fatores mais bem sustentados para o ganho de massa muscular: mais séries trazem mais crescimento, com retornos decrescentes.
- Frequência de treino (sessões por músculo por semana) Evidência moderada
Com o mesmo volume semanal, em quantos dias você o divide faz pouca diferença para o crescimento muscular.
- Descanso entre séries Evidência moderada
Descansos muito curtos (menos de cerca de um minuto) tendem a custar repetições e a frear um pouco o crescimento; acima de cerca de 90 segundos, descansar mais traz pouca hipertrofia adicional.
- Amplitude de movimento (repetições completas vs. parciais) Evidência moderada
A amplitude completa geralmente gera mais força e mais massa nos membros inferiores do que repetições curtas e parciais.
- Ordem dos exercícios Evidência moderada
O que você faz primeiro na sessão é o que mais ganha força, então coloque seus exercícios prioritários no início.
- Conexão mente-músculo (foco interno) Evidência limitada
Focar em contrair o músculo-alvo aumenta a atividade elétrica dele com cargas leves a moderadas, e um pequeno ensaio de longo prazo encontrou mais crescimento do bíceps com essa estratégia.