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Evidência forteVariável de treino

Carga e faixa de repetições (pesado vs. leve)

O músculo cresce de forma parecida numa faixa ampla de cargas, de séries pesadas de 5 a séries leves de 30, desde que as séries cheguem perto da falha. A força máxima, porém, favorece claramente as cargas altas, porque levantar pesado é uma habilidade específica.

O que a ciência diz

  • Cargas leves e pesadas geram hipertrofia parecida Evidência forte

    A metanálise de Schoenfeld et al., de 2017, encontrou hipertrofia semelhante com carga baixa (≤60% de 1RM) e carga alta quando as séries foram levadas à falha, e a metanálise em rede de Lopez et al., de 2021, chegou à mesma conclusão.

  • Cargas altas geram mais força máxima Evidência forte

    Tanto Schoenfeld et al. (2017) quanto Lopez et al. (2021) encontraram ganhos maiores de força em 1RM com cargas altas do que com cargas baixas.

  • O velho contínuo de repetições está só parcialmente certo Evidência moderada

    A revisão de Schoenfeld et al., de 2021, reexaminou a ideia clássica de que cada faixa de repetições serve a um objetivo: a força é mais bem atendida por cargas altas, mas a hipertrofia ocorre num espectro amplo, e a evidência de que repetições altas melhoram de forma exclusiva a resistência muscular localizada é menos clara.

Como aplicar

Use principalmente cargas moderadas para hipertrofia, mantenha algum trabalho pesado se a força importa e use séries mais leves e com mais repetições onde forem mais confortáveis para as articulações.

Hipertrofia (maioria das séries)6–15 repetições (cerca de 65–85% de 1RM)
Hipertrofia (também eficaz)15–30 repetições, perto da falha
Força máxima1–6 repetições (cerca de 80–95% de 1RM) nos exercícios principais
EsforçoTermine a maioria das séries a 0–3 repetições da falha (séries leves precisam chegar mais perto)

Quem deve ter cuidado

Cargas muito altas exigem técnica sólida e, nos exercícios com peso livre, um parceiro para dar segurança ou barras de proteção; séries de muitas repetições perto da falha são desconfortáveis, mas não perigosas para adultos saudáveis. Pessoas com problemas articulares, hipertensão ou outras condições devem receber orientação de carga de um médico ou profissional qualificado.

Perguntas frequentes

Preciso de carga alta para ganhar massa?

Não. As metanálises mostram que cargas leves (até 15–30 repetições) geram hipertrofia parecida com a das cargas altas quando as séries chegam perto da falha.

Então por que treinar pesado?

Pela força máxima. Cargas altas geram claramente ganhos maiores de 1RM do que cargas leves, então mantenha séries pesadas nos exercícios em que você quer ser forte.

Qual faixa de repetições é melhor para a maioria?

Cerca de 6–15 repetições na maioria das séries é prático e eficiente para hipertrofia, com algum trabalho de 1–6 repetições se força for um objetivo e algumas séries mais leves, com mais repetições, onde forem melhores para as suas articulações.

Referências científicas

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