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Evidência forteDesempenho físico

Bicarbonato de Sódio

Um dos poucos suplementos esportivos com efeito ergogênico genuíno e bem replicado: tampona a acidose sanguínea e melhora o desempenho em esforços de aproximadamente 1 a 10 minutos. O fator limitante não é a eficácia, e sim o desconforto gastrointestinal, que em algumas pessoas anula todo o benefício.

O que a ciência diz

  • Exercício de alta intensidade com duração de 1 a 10 minutos Evidência forte

    Uma revisão sistemática abrangente com metanálise de agentes tamponantes extracelulares concluiu que o bicarbonato de sódio melhorou a capacidade e o desempenho no exercício com efeito agrupado de pequeno a moderado, de forma mais confiável em esforços em que a acidose metabólica é fator limitante. O position stand da International Society of Sports Nutrition conclui que o efeito ergogênico está estabelecido e tipicamente fica na ordem de 2-3% em tarefas apropriadas.

  • Tiros repetidos e esportes de combate Evidência moderada

    O bicarbonato aumenta o trabalho total em séries repetidas de alta intensidade com recuperação curta, e ensaios em judô, boxe, luta olímpica e taekwondo geralmente mostram mais ações ofensivas e melhor capacidade de esforços repetidos. Os resultados são mais variáveis do que em esforços contínuos únicos por causa da maior diversidade de protocolos usados.

  • Resistência muscular no treinamento de força Evidência moderada

    Dados metanalíticos mostram aumentos modestos no número de repetições até a falha, sobretudo em séries de repetições mais altas, que geram acidose substancial. Os efeitos sobre a força máxima (1RM) são desprezíveis.

  • Efeitos gastrointestinais atenuam o benefício Evidência forte

    Náusea, inchaço, cólicas e diarreia são dose-dependentes e comuns com 0,3 g/kg tomados em dose única. Fracionar a dose, tomar junto de uma refeição rica em carboidratos, usar cápsulas com revestimento entérico ou fazer carga em série ao longo de vários dias reduz bastante os sintomas gastrointestinais sem perder o efeito tamponante.

Dose e segurança

Dose estudada0,2-0,3 g/kg de massa corporal tomados 60-180 minutos antes do exercício (o horário de pico individual de bicarbonato varia muito, então teste no treino). Como alternativa, carga em série de 0,4-0,5 g/kg/dia dividida entre as refeições por 3-4 dias, terminando no dia da competição. Sempre tome com 500-1000 mL de líquido e com comida.
SegurançaO desconforto gastrointestinal é o principal problema e pode ser intenso. Uma dose de 0,3 g/kg em uma pessoa de 75 kg entrega cerca de 6 g de sódio, uma carga séria para quem tem hipertensão, insuficiência cardíaca ou doença renal crônica, que deve evitá-la. Não use junto de diuréticos poupadores de potássio nem em alcalose metabólica. Pode alterar o pH urinário o suficiente para afetar a excreção de alguns medicamentos (lítio, salicilatos, algumas anfetaminas). Não é proibido pela WADA.

Referências científicas

Onde comprar

Nutricost, Sodium Bicarbonate, 120 Capsules

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