Bicarbonato de Sódio
Um dos poucos suplementos esportivos com efeito ergogênico genuíno e bem replicado: tampona a acidose sanguínea e melhora o desempenho em esforços de aproximadamente 1 a 10 minutos. O fator limitante não é a eficácia, e sim o desconforto gastrointestinal, que em algumas pessoas anula todo o benefício.
O que a ciência diz
- Exercício de alta intensidade com duração de 1 a 10 minutos Evidência forte
Uma revisão sistemática abrangente com metanálise de agentes tamponantes extracelulares concluiu que o bicarbonato de sódio melhorou a capacidade e o desempenho no exercício com efeito agrupado de pequeno a moderado, de forma mais confiável em esforços em que a acidose metabólica é fator limitante. O position stand da International Society of Sports Nutrition conclui que o efeito ergogênico está estabelecido e tipicamente fica na ordem de 2-3% em tarefas apropriadas.
- Tiros repetidos e esportes de combate Evidência moderada
O bicarbonato aumenta o trabalho total em séries repetidas de alta intensidade com recuperação curta, e ensaios em judô, boxe, luta olímpica e taekwondo geralmente mostram mais ações ofensivas e melhor capacidade de esforços repetidos. Os resultados são mais variáveis do que em esforços contínuos únicos por causa da maior diversidade de protocolos usados.
- Resistência muscular no treinamento de força Evidência moderada
Dados metanalíticos mostram aumentos modestos no número de repetições até a falha, sobretudo em séries de repetições mais altas, que geram acidose substancial. Os efeitos sobre a força máxima (1RM) são desprezíveis.
- Efeitos gastrointestinais atenuam o benefício Evidência forte
Náusea, inchaço, cólicas e diarreia são dose-dependentes e comuns com 0,3 g/kg tomados em dose única. Fracionar a dose, tomar junto de uma refeição rica em carboidratos, usar cápsulas com revestimento entérico ou fazer carga em série ao longo de vários dias reduz bastante os sintomas gastrointestinais sem perder o efeito tamponante.
Dose e segurança
Como tomar
Interações
Com medicamentos
- lítio
A alcalinização urinária e a grande carga de sódio aumentam a excreção de lítio, reduzindo os níveis sanguíneos abaixo da faixa terapêutica. não use se você toma lítio
- diuréticos poupadores de potássio (espironolactona, amilorida)
Combiná-los traz risco de alcalose metabólica e distúrbio eletrolítico. não combine
- salicilatos, anfetaminas e outros fármacos sensíveis ao pH
Elevar o pH urinário muda a velocidade de excreção desses fármacos, alterando os níveis sanguíneos para mais ou para menos. não use junto com esses medicamentos sem orientação médica
- anti-hipertensivos e medicamentos para insuficiência cardíaca
Uma dose de 0,3 g/kg entrega cerca de 6 g de sódio em uma pessoa de 75 kg, o que se opõe diretamente à restrição de sódio. evite completamente se você tem hipertensão, insuficiência cardíaca ou doença renal
Com outros suplementos
- pós de eletrólitos e sais de cetona
Cada um é uma grande carga de sódio, e empilhá-los agrava tanto o desconforto gastrointestinal quanto a ingestão de sódio. não combine no mesmo dia
Somente interações bem estabelecidas — a lista não é completa. Informe sempre ao seu médico e farmacêutico o que você toma.
Perguntas frequentes
Bicarbonato de sódio melhora o desempenho no treino?
Sim: o bicarbonato de sódio tem evidência forte de efeito ergogênico em esforços de alta intensidade de cerca de 1 a 10 minutos, tipicamente na ordem de 2-3% em tarefas apropriadas. Em tiros repetidos, esportes de combate e séries de muitas repetições a evidência é moderada, e sobre a força máxima (1RM) o efeito é desprezível.
Quanto bicarbonato de sódio tomar antes do treino?
A dose usada é de 0,2-0,3 g/kg de massa corporal, tomada 60-180 minutos antes do exercício, sempre com comida e 500-1000 mL de líquido. Como o horário de pico individual varia muito, teste o bicarbonato de sódio no treino antes de usá-lo em prova.
Como evitar dor de barriga e diarreia com bicarbonato de sódio?
Náusea, inchaço, cólicas e diarreia são comuns com 0,3 g/kg de bicarbonato de sódio em dose única e podem anular o benefício. Fracionar a dose, tomar com uma refeição rica em carboidratos, usar cápsulas com revestimento entérico ou fazer carga em série de 0,4-0,5 g/kg/dia por 3-4 dias reduz bastante os sintomas.
Quem não deve tomar bicarbonato de sódio?
Uma dose de 0,3 g/kg de bicarbonato de sódio entrega cerca de 6 g de sódio em uma pessoa de 75 kg, então quem tem hipertensão, insuficiência cardíaca ou doença renal crônica deve evitá-lo. Também não use se você toma lítio ou diuréticos poupadores de potássio, e não combine com salicilatos ou anfetaminas sem orientação médica.
Referências científicas
Onde comprar
Nutricost, Sodium Bicarbonate, 120 Capsules
Entrega nacional, sem risco de taxa de importação
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