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Preuves solidesPerformance physique

Bicarbonate de sodium

L'un des rares compléments sportifs dont l'effet ergogénique est réel et bien répliqué : il tamponne l'acidose sanguine et améliore la performance sur des efforts d'environ 1 à 10 minutes. Le facteur limitant n'est pas l'efficacité mais les troubles digestifs, qui peuvent annuler complètement le bénéfice chez certaines personnes.

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Ce que dit la science

  • Exercice de haute intensité de 1 à 10 minutes Preuves solides

    Une vaste revue systématique avec méta-analyse des agents tampons extracellulaires a trouvé que le bicarbonate de sodium améliorait la capacité et la performance à l'exercice, avec un effet groupé faible à modéré, de la façon la plus fiable lors des efforts où l'acidose métabolique est un facteur limitant. La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition conclut que l'effet ergogénique est établi et qu'il est généralement de l'ordre de 2-3% sur les épreuves appropriées.

  • Sprints répétés et sports de combat Preuves modérées

    Le bicarbonate améliore le travail total lors d'efforts répétés de haute intensité avec récupération courte, et les essais en judo, boxe, lutte et taekwondo montrent globalement une amélioration des actions offensives et de la capacité à répéter les efforts. Les résultats sont plus variables que pour les efforts continus uniques, du fait de la diversité des protocoles utilisés.

  • Endurance musculaire en musculation Preuves modérées

    Les données de méta-analyse montrent une hausse modeste du nombre de répétitions jusqu'à l'échec, surtout dans les séries à répétitions élevées, qui génèrent une acidose importante. Les effets sur la force maximale (1RM) sont négligeables.

  • Les effets digestifs amoindrissent le bénéfice Preuves solides

    Nausées, ballonnements, crampes et diarrhée sont dose-dépendants et fréquents à 0,3 g/kg pris en une seule fois. Fractionner la dose, la prendre au cours d'un repas riche en glucides, utiliser des gélules gastro-résistantes ou étaler la charge sur plusieurs jours réduit nettement les symptômes digestifs sans perdre l'effet tampon.

Dosage & sécurité

Dose étudiée0,2-0,3 g/kg de masse corporelle pris 60 à 180 minutes avant l'effort (le moment du pic de bicarbonate varie beaucoup d'une personne à l'autre : testez-le à l'entraînement). Autre option : une charge étalée à 0,4-0,5 g/kg/jour répartie sur les repas pendant 3 à 4 jours, en terminant le jour de la compétition. Prenez-le toujours avec 500-1000 ml de liquide et avec de la nourriture.
SécuritéLes troubles digestifs sont le principal problème et peuvent être sévères. Une dose de 0,3 g/kg chez une personne de 75 kg apporte environ 6 g de sodium, une charge importante pour toute personne souffrant d'hypertension artérielle, d'insuffisance cardiaque ou de maladie rénale chronique, qui doit s'en abstenir. Ne l'utilisez pas avec des diurétiques épargneurs de potassium ni en cas d'alcalose métabolique. Il peut modifier le pH urinaire au point d'influer sur l'élimination de certains médicaments (lithium, salicylés, certaines amphétamines). Non interdit par la WADA.

Comment le prendre

Moment de la prise60 à 180 minutes avant l'effort, mais le pic individuel varie énormément — essayez-le à l'entraînement avant de l'utiliser en compétition.
Avec un repas ?Avec une petite collation glucidique et 500 à 1000 mL de liquide, ce qui fait toute la différence entre des troubles digestifs supportables et désastreux.
Bon à savoirUne charge fractionnée à 0,4 à 0,5 g/kg/jour pendant 3 à 4 jours répartit la dose et cause bien moins de troubles digestifs qu'une seule grosse prise ponctuelle.

Interactions

Avec des médicaments

  • lithium

    L'alcalinisation des urines et un apport massif de sodium augmentent tous deux l'élimination du lithium, ce qui abaisse ses concentrations sanguines en dessous de la fourchette thérapeutique. ne pas l'utiliser si vous prenez du lithium

  • diurétiques épargneurs de potassium (spironolactone, amiloride)

    Les associer fait courir un risque d'alcalose métabolique et de troubles électrolytiques. ne pas associer

  • salicylés, amphétamines et autres médicaments sensibles au pH

    Élever le pH urinaire modifie la vitesse à laquelle ces médicaments sont éliminés, ce qui déplace leurs concentrations sanguines dans un sens ou dans l'autre. ne pas l'utiliser en même temps que ces médicaments sans avis médical

  • antihypertenseurs et médicaments de l'insuffisance cardiaque

    Une dose de 0,3 g/kg apporte environ 6 g de sodium chez une personne de 75 kg, ce qui s'oppose directement à une restriction sodée. à éviter totalement en cas d'hypertension, d'insuffisance cardiaque ou de maladie rénale

Avec d’autres compléments

  • poudres d'électrolytes et sels de cétones

    Chacun représente un apport important de sodium, et les cumuler aggrave à la fois les troubles digestifs et l'apport sodé. ne pas les associer le même jour

Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.

Questions fréquentes

Le bicarbonate de sodium améliore-t-il vraiment la performance sportive ?

Oui : le bicarbonate de sodium est l'un des rares compléments sportifs dont l'effet est bien établi (niveau de preuve solide), avec un gain généralement de l'ordre de 2-3% sur les efforts intenses d'environ 1 à 10 minutes. Les données sont modérées pour les sprints répétés et les sports de combat, et l'effet sur la force maximale (1RM) est négligeable.

Quelle dose de bicarbonate de sodium prendre avant l'effort ?

La dose étudiée est de 0,2-0,3 g/kg de masse corporelle, prise 60 à 180 minutes avant l'effort avec 500-1000 ml de liquide et de la nourriture. Le moment du pic de bicarbonate varie beaucoup d'une personne à l'autre : testez le bicarbonate de sodium à l'entraînement avant de l'utiliser en compétition.

Comment éviter les troubles digestifs du bicarbonate de sodium ?

Nausées, ballonnements, crampes et diarrhée sont fréquents lorsque le bicarbonate de sodium est pris à 0,3 g/kg en une seule fois. Fractionner la dose, la prendre avec un repas riche en glucides, utiliser des gélules gastro-résistantes ou étaler une charge de 0,4-0,5 g/kg/jour sur 3 à 4 jours réduit nettement ces symptômes sans perdre l'effet tampon.

Qui ne doit pas prendre de bicarbonate de sodium ?

Une dose de 0,3 g/kg de bicarbonate de sodium apporte environ 6 g de sodium chez une personne de 75 kg : les personnes souffrant d'hypertension, d'insuffisance cardiaque ou de maladie rénale chronique doivent s'en abstenir. Il ne faut pas non plus l'utiliser avec du lithium ni avec des diurétiques épargneurs de potassium, et il peut modifier l'élimination des salicylés et de certaines amphétamines.

Sources scientifiques

Où acheter

Nutricost, Sodium Bicarbonate, 120 Capsules

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